20年减脂C位选手，
都认识它，却用不对它

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五一最后一天了，有谁在这期间是零运动嘛？又有哪些小伙伴做到了五天五练呢？

今天盒妹来说说和运动息息相关的补剂，一个被关注了二十几年的C位选手。

你猜，谁不需要左旋肉碱？

不打算运动又想瘦下来的人，可以彻底放弃左旋肉碱了。

左旋的工作原理

左旋肉碱的工作原理，决定了它必须与运动相辅相成。

左旋肉碱不负责分解脂肪，它只是脂肪的搬运工。

脂肪酸要在线粒体中完成氧化，释放能量（ATP）供身体使用。线粒体是脂肪必须要去的“办公室”，它们不可以“在家办公”。“怎么去办公室”就成为一个问题。尤其是长链脂肪酸，它想到达线粒体并不容易，得经过线粒体膜这个屏障，此时就需要帮手来搬运，左旋肉碱就是这个帮手。

在脂肪代谢过程中，左旋肉碱一点一点把长链脂肪酸搬运到线粒体中，让它氧化分解。

左旋的作用

了解了这个工作原理，“左旋肉碱到底能不能减肥”这个问题就简单了：

体内要有足够的左旋肉碱才能完成从脂肪到能量的转化，至于到底会消耗多少脂肪，并不取决于左旋肉碱，而是你的运动。左旋肉碱不能独自决定效果，但可以扩大效果，提高效率。

其实减脂只是左旋肉碱的一部分作用，只是现在减肥的需求太强了，大家一吃左旋肉碱都是奔着减脂去的。

另一个值得关注的问题是：左旋肉碱一定要配合有氧运动才有用吗？

从脂肪氧化的效率来看，在服用左旋肉碱之后跑步、游泳、骑行等有氧运动，能将减脂的作用发挥到最大。但是，左旋肉碱并不是只适合有氧运动，健美运动员也用，甚至不运动的人也会用（不为改善体成分），也就是说，它还有不被我们熟知的作用，在增肌、提高耐力、调节激素方面还有如下作用：

左旋的作用（全）

协助能量转移，左旋肉碱在耐力运动中，能起到一定的节省糖原的作用。它能结合一种特殊形式的碳水化合物，增强其进入肌肉，增加训练后修复肌肉过程中所需参与的脂肪量，并可增加脂肪燃烧。翻译成人话就是：参与肌肉修复并燃烧肌肉中的脂肪。
减少乳酸堆积，缓解训练后的肌肉酸痛。1-2g的左旋肉碱已被证明有助于减少延迟性肌肉酸痛，从而有助于从高强度训练中恢复。也就是说，如果你用完左旋，在训练后很可能不会出现肌肉延迟性酸痛，属于正常现象。
力量训练后，肌肉进入修复阶段，此时立刻服用左旋肉碱，可增加睾酮在修复过程中的利用，运输更多营养，帮助合成更多肌肉。

可以稳定情绪，缓解因减脂和高强度训练产生的不良情绪，控制食欲。在医学上，新形态的左旋——乙酰左旋肉碱已被用来于初期治疗轻微抑郁症。不少健美运动员在备赛期非常需要乙酰左旋。
改善血糖血脂。对于血糖和血脂稍高的人群，有研究表明，2g的左旋肉碱可能有助于降低血糖和血脂。

有氧训练、力量训练都适合服用左旋肉碱，它对于增肌、减脂、提高运动表现都有意义。

谁需要左旋肉碱？

另一个重要问题：“食物中就有左旋肉碱，我们还需要额外补充么？”

左旋肉碱的主要来源是肉类，确切说是牛肉、羊肉这样的红肉，真能靠吃肉解决吗？

烹饪流失问题：就像冷冻的肉类会流失氨基酸、水煮的蔬菜会流失维生素一样，肉类的烹饪方式也会影响左旋肉碱的留存。而且肉类本来含量就不是很高，100g牛肉中约含左旋肉碱64mg，这远远低于需求量。
毫无疑问的是，素食者、健身者普遍需要额外补充左旋肉碱。
利用率问题：遗憾的是，任何口服形式的左旋肉碱，其吸收利用率只有10%左右，即服用1000毫克，只能吸收利用100毫克。
个体需求量问题：这是最容易忽视的一点，健康人群体内的左旋可以满足正常生理需求，无其它目的确实不需要额外补充。但是如果是健身人群，尤其还想减脂，你日常所储存的左旋就不够用了呀。

左旋的正确打开方式

我们一定都听说过的：“左旋肉碱要跑步前半小时吃才有用？”

来看左旋的正确打开方式。传统的左旋肉碱大多是片剂（或胶囊），现在越来越多的是液体左旋。这几种形态对效果都没有太大影响，左旋是否起效、效果如何的相关因素是我们的使用方式：

① 使用剂量

左旋肉碱的有效剂量是每天200-600mg，低于200mg作用甚微，当然，超过600mg也不会让效果更好，超量服用甚至会有一些副作用，比如腹泻。多说一句，我们也可以用“是否腹泻”来判断“是否使用超量”，如果用后腹泻，可能不是你用的产品有问题，而是量大了，减量试一试。

因为左旋肉碱的利用率只有10%左右，想达到200mg，则每日摄入不低于2000mg才行。我们每天从食物中摄取的一般不足1000mg，也就是说至少要额外摄入1000mg才能满足需求。

可见，当你每天只在跑步前吃上1小片含量仅400mg的左旋肉碱时，就不要吐槽没用啦，是没有吃够量嘛。

这里再说一下液体左旋，如果是需要稀释的浓缩液，请按照说明上的建议来冲泡，因为建议是基于最佳吸收的加水量。一般会稀释到10%，10分钟内即可被身体吸收，如果没有特别说明要冲泡，比如SHOT类的，可以直接一次喝完，反正量也不多。

② 是否空腹？

对于没有胃肠道不适的人群来说，完全可以空腹，健美运动员或其他专业运动员，会在清晨起床就吃两片胶囊或喝一份左旋饮料。所以你要是在刷脂期习惯早晨去有氧，空腹食用没问题。但需要注意的是，大多数左旋肉碱产品是复合型的，还含有其他成分，至于添加成分适不适合空腹吃，那就要看具体加了什么。

另外想要提醒大家的是，左旋肉碱有搭配注意事项：膳食纤维和氨基酸会影响左旋肉碱的吸收率，最好能错开时间服用。

③ 使用时间

“左旋肉碱要在吃下半小时后立刻运动才能减肥，超时就没用了”，这是一句常见的忠告。其实没必要这么紧张，没在30分钟内运动也没关系，因为左旋肉碱在服用后4小时内都可以较好地发挥功效，整个起效时间长达6小时。左旋在训练前和训练后都可以吃，如果是力量训练，更推荐在练后吃。建议在运动后碳水化合物含量最高的那餐，吃1-2g随餐服用。

要注意的是，对一部分特定人群，左旋肉碱会产生轻微的兴奋感，因此不建议在睡前4小时服用。

④ 储存方式

这里重点说说液体左旋，无论是大瓶子还是便携装，液体左旋在开封之后都需要放在冰箱里储存，包括左旋饮料和浓缩型产品。

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