肌肉长不大，谁是背锅侠？

尽力了，还不大？

你大概欠肌肉一瓶肌酸

不同人眼中的肌酸▼

• 运动营养师：肌酸是地位仅次于蛋白粉的补剂，80%的运动者都可以使用肌酸，并从中获益。

• 80%的爱好者：肌酸是啥？好像只有牛逼大佬才需要吧？

• 带货网红：这东西没啥卖点，还卖不上价，补剂选品数10个都轮不到它。

• 补剂商贩：今年形势不好，肌酸简直成了“赔钱货”，买一桶蛋白粉加二三十块钱就送。

真为肌酸这个品类难过，它身价不该如此。就好像出色的人才被埋没一样可惜！

2020年内，最后一次说肌酸。目前研究最广泛的肌酸形式是一水肌酸，我们就以一水肌酸为例来说。

首先，一水肌酸在ISSN文献（下方附链接）中，属于“有证据证明有效性和安全性的”的补剂，另两类是“有限证据证明有效的”和“几乎无根据证明有效性的”。另外，在权威的AIS补剂纲要中，肌酸也属于A类补剂（类有大量研究支持，证实切实有效，是推荐的补剂）。

→【ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations】

 一水肌酸的作用 

提高蛋白质合成代谢，增加肌肉横截面积，支持高强度训练的负荷量，提高无氧运动能力，减轻疲劳感，加速高强度训练后的恢复。

1、对肌肥大

肌酸能够提高细胞中的水份，提升肌肉纤维生长的速度，增加肌肉体积。肌酸刺激蛋白质合成，增强肌肉的合成代谢，从而实现健美运动所追求的肌肉围度。

2、对力量和爆发力

肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸的贮存量，提升高强度训练下的负荷量，爆发更快的冲刺速度，反应为无氧运动中的爆发力提升。在训练期间补充肌酸还可以增强一次性最大肌力，即1MR。

3、对无氧耐力

可提高运动后恢复期磷酸肌酸再合成速率，减少对无氧糖酵解的依赖，减少肌肉乳酸堆积，从而延缓疲劳发生。肌酸可以让肌肉储存更多能量，当人体在瞬间需要大量能量时，肌肉含肌酸越多，可供使用的能量就越多。?也就是说可以帮助运动者提高无氧耐力，在需要循环爆发、间歇冲刺的项目中尤其明显。

4、对有氧耐力

肌酸可以促进肌糖原储备量的提高，减少肌肉损伤，从而承受高强度的训练或过度训练，促进运动员从高强度训练中恢复。它作为线粒体和肌纤维之间的能量穿梭器，帮助有氧运动产生三磷酸腺苷，这有利于有氧耐力运动能力的提高。

总结一下就是：

关于肌酸的适用人群和安全性，有以下补充：

 1.  补充一水肌酸不仅对健康人群和患病人群有许多益处，而且耐受性良好，经证研究实是安全的。这些研究的时间长达5年，每天用量高达30g，未观察到肌酸产生副作用。

 2.  如果提供适当的预防措施和监督，儿童和青少年运动员也是可以补充酸一水肌的。但是建议仅将肌酸补充剂考虑用于以下情况的年轻运动员：

• 参加竞技训练，并在监督下进行

• 饮食均衡

• 熟悉肌酸的正确用法

• 不超过推荐剂量

 3. 有肌酸合成障碍的婴儿、老年人都可以使用肌酸。针对肌酸对肌肉生长功能的研究中，肌肉萎缩的老年人也是常用的研究对象，这些研究表明，肌酸可以显著增加老年人肌肉质量及提高肌肉功能。

 肌酸怎么用？ 

不同的使用剂量和使用时机，也影响肌酸的效果，很多人知道肌酸好，但是没有跟自己的目标结合，用法不当反而浪费了肌酸的作用。

1、负荷用法

• 每天20-25g，连续7天。每天分4-5次用，均匀用量，均匀间隔时间。

• 每天3g，连续28天。如果体重大，可增加到5克以上。

经过A或B的负荷期之后，按每天3g，或0.05-0.06g/kg标准持续摄入。

这两种负荷方法有什么不同呢？与A（快速加载）相比，B方法会让肌酸含量逐渐增加，因此在肌酸储备完全饱和之前，对运动表现的影响较小，也就是说你对训练状态和效果可能没啥感觉。如果你追求肌酸在短时间内带来的身体感受和运动表现改善，可以选择A方法。

2、无负荷用法

• 以提高瘦体重和提升运动强度为目的，每天0.3g/kg。

• 改善运动负荷量但不希望增加体重，每天0.06g/kg。

3、摄入时机

口服一水肌酸之后，先被血液吸收，然后被目标组织吸收。血浆肌酸水平通常在口服后60分钟达到峰值，而且一水肌酸的生物利用度很高，血液的吸收率几乎是100%。

肌酸练前练后都能吃，运动前吃的作用更偏重与ADP再生ATP，运动后吃则更倾向于促进肌肉蛋白的合成，有利于瘦体重增加。但从长远影响来看，训练前或后摄入，并没有明显的差别。

 怎么选肌酸？ 

一水肌酸产品，基本都是无味的，其实没有什么太多可比较的，不同品牌差不了多少。唯一可以看一下的是原料，德国Creapure是目前公认的一水肌酸的最好原料，看到下面这个标志的肌酸，一般就没啥问题可以入手了。

我们常听到的一个说法，肌酸不要和酸性食物一起用，这是因为肌酸在酸性液体中会降解为“肌酐”，从而失去肌酸应有的作用。还有一个说法，其他形式的肌酸要比一水肌酸更方便使用，比如盐酸肌酸，因为不需要负荷用法。还有一个使用建议，在肌酸中添加碳水化合物，或碳水化合物和蛋白质的混合物，可能会增加肌酸的增肌效果。

针对肌酸可能会有的一些使用方法问题，补剂厂商也会开发除一水肌酸以外的其他形式肌酸。不过现在市面上卖得最多的还是一水肌酸，因为最为经济实惠嘛。个别专业的补剂品牌会把肌酸这个品类做得很全，挖得很深，有些产品的名字我们甚至都没听说过。比如肌魔实验室、PF蛋白工厂，还有Evogen等品牌。如果你想增肌，与其琢磨蛋白粉78%含量比75%好多少，纠结支链是2：1：1还是8：1：1，真的不如好好用用肌酸。

好啦，盒妹推荐时间到，这次会以产品为例做个功效对比。

推荐度：

• 一水肌酸：★★★★★

• 泵感肌酸：★★★★★

• 缓冲肌酸：★★★★☆

• 载体肌酸：★★★★☆

• 微粉肌酸/矩阵肌酸：★★★☆☆（看特殊需求）

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