揭点“爆款”补剂的内幕，
这剧情反转又反转

作为最受欢迎的补剂之一

BCAA就是个流量爆款

也一直充满争议▼

正面声音来自补剂商广告：功效ABCD……

反面声音来自颇有江湖地位的AIS补剂纲要：

BCAA被无情地划分到C类

也就是“没有什么乱用”的类别

但是AIS纲领是实时更新的……

这就比较有意思了

盒妹对BCAA的认识也经历了变化过程

从抗拒到神化到客观看待

综合理论和多年体验

这次咱不吹不黑地说一说——

BCAA的“内幕”

（不乏piapia打脸）

 一、对抗肌肉分解 

 你们想的有点多 

很多用BCAA的人，都是被它“对抗肌肉分解”的功能所吸引。不得不说，这的确稳准狠地抓到了痛点：长点儿肌肉多不容易啊，怎么舍得白白流失？在因此在补剂品牌方那里，这功能一定得 大写 加粗。

BCAA在减少肌肉分解方面确实有一定科学依据，ISSN也有不少研究支持如下观点：

• 在静息状态下摄入BCAA，蛋白质降解速率下降，合成速率增加。

• 在有氧运动过程中摄入BCAA，净蛋白质降解速率有所下降。

这很好理解，当我们的运动时间长、运动强度大时，蛋白质供能比例也会增加，尤其在耐力运动时，肌肉蛋白中的支链氨基酸会加大氧化，因此预防性地补充BCAA可以减少一些分解，理论上没啥毛病。但是，在2019年以前，澳大利亚体育学院AIS的补剂纲要里（针对运动员的补剂使用建议），BCAA划在C类里，也就是理论上ok，但对不起目前证据不足，因此不推荐。

但是，在2019年的AIS纲领中我们发现，BCAA“晋级”了，出现在了B类中，也就是“新兴，支持，值得进一步研究”。

说回正题，这个抗肌肉分解的作用，尽管还需要进一步研究，但普通健身爱好者更应该思考的问题是：真的会发生可怕的肌肉分解吗？

肌肉真不是随随便便就大量分解的，人家也是有门槛的：

• 肌肉量足够大，体脂也够低：BMI达到25，体脂超过25%的人，即使进行超过90分钟的高强度训练，包括长时间的有氧，他也基本不会掉肌肉，因为我们在“又壮又胖”的时候，被大量优先分解的并不是肌肉组织。

• 训练时间足够长、强度足够大：随便撸个四五十分钟，或者偶尔来个大强度（比例20%以下），大可不必担心，就算你是第一种情况——肌肉大，体脂低，就这点儿运动量，刷刷掉肌肉的可能很小。

• 缺乏蛋白质摄入：如果平日的饮食严重缺乏蛋白质，或总热量不足，再加上训练的破坏，修复起来很困难，肌肉会长期处于分解大于合成的状态，也就是所谓的“肌肉流失”。如果没有缺乏蛋白质和热量，肌肉没那么容易掉。

90kg的体重，15%的体脂，一周练6次，一次两个小时，或者干脆就是一位耐力运动者（如铁人三项、越野跑），不但训练时间长，还时不时拉练、比赛，这才是真正需要担心肌肉流失的人。而现实中，大部分普通健身爱好者，都不是这样的“易流失体质”，尤其是饮食中也不缺蛋白质的人。

 二、促进肌肉合成 

 有用，但是得会用才行 

相比防止分解，BCAA的促进肌肉蛋白合成的作用其实更靠谱一些。BCAA真正独特之处在于，它是专门合成肌肉蛋白的氨基酸，通过胰岛素途径独立刺激肌肉蛋白合成，它可以产生许多对细胞代谢很重要的中间体。BCAA能被骨骼肌快速吸收，其中亮氨酸通过激活mTOR信号系统中枢，促进肌肉蛋白的合成。

这也解释了为什么不少BCAA产品会把4:1:1甚至8:1:1的比例骄傲地写在广告卖点里。就连氮泵产品都会打这个卖点，亮氨酸达到了10:1:1。

关于BCAA的比例和亮氨酸的特殊作用，其实还有更深挖的空间，但是对大多数普通健身者不是辣么地实用。（盒妹默认大家可能不是特别感兴趣，就不说了）

因此对BCAA的使用，我们更倾向于放在训练后用于刺激肌肉合成。但是如果单独补充BCAA，对肌肉生长也没什么用，因为它不提供热量，不是宏量营养的直接来源。主流运动营养通常的推荐方案通常是：

• 与适量蛋白质混合，做成混合溶液一起补充，比如蛋白粉里放点支链，这个是可行的。

• 与更多氨基酸同时补充（如谷氨酰胺、精氨酸、赖氨酸、苏氨酸等），其实就是制成了必需氨基酸，另外加适量碳水化合物溶液。

 三、减缓运动疲劳 

 因人而异 

BCAA的另一个作用就是“减缓运动疲劳”。中枢疲劳假说认为，血液中的BCAA浓度如果低，会加速大脑神经递质血清素或5-HTP的产生，这会引起过早的运动疲劳，运动者常表现为“困了、想睡觉”。色氨酸是血清素的前体，当血液中BCAA含量较高时，可以抢占色氨酸转运到大脑的“通道”，这样就可以把色氨酸“挤出去”，削弱它对中枢的抑制，我们也就感觉不那么累了。

对于长时间的运动（超过2个小时），BCAA有助于延缓中枢疲劳，保持运动时的精神状态。至于对运动效果/成绩的影响，有针对马拉松跑者的研究表明，速度慢的人成绩有所提高，而跑得快的（3小时以内）则没有什么影响。不过也有一些针对专业运动员的研究，认为对专业运动员同样有一定缓解作用。

“通过血清睾酮、皮质醇、催乳素及生长激素均采用放射免疫方法对16名男性赛艇运动员进行实验研究，结论是补充支链氨基酸改变长时间运动的血浆激素，有效地缓解T/C比值的下降，对机体蛋白质合成代谢起到促进作用，可以改变耐力运动的生长激素,缓解运动疲劳。”

总之缓解疲劳带有较大主观色彩的功能，BCAA的作用是因人而异的。另外需要注意的是，多数研究中的实验组用的是高剂量BCAA以及氨基酸混合物，而对照组是等热量的类似麦芽糊精的安慰剂。

这么看来，BCAA虽然进入了补剂纲要的B类，理论站得住脚，但前景似乎还不是很乐观。但是，为什么很多专业运动员还是对BCAA补剂情有独钟？盒妹跟大家继续看下去。

 四、更全面的复合补剂 

比想象的好一点 

绝大多数BCAA补剂的成分并不是只有纯BCAA，而是一类复合氨基酸补剂。大多数会加入谷氨酰胺，以及一些其他氨基酸，比如瓜氨酸苹果酸，还有些会增加维生素和电解质，因此BCAA补剂和纯BCAA并不能直接画等号。

如果花花绿绿、酸酸甜甜的BCAA补剂存在依据那么禁不起推敲，补剂商岂不是天天打脸？所以这些助攻成分不能少。

• 谷氨酰胺：与BCAA共同担负起预防肌肉分解和加速合成的责任。

• 瓜氨酸苹果酸：以一定比例摄入瓜氨酸苹果酸，可以增强携氧能力，提高一氧化氮含量，对耐力有一定帮助。

• 维生素电解质：是不是流失肌肉不能确定，但是电解质肯定要损失的，及时补充电解质可以预防抽筋和体温失衡，对减缓疲劳也有一定帮助。

所以BCAA补剂早就不仅仅是那三种必需氨基酸了。

扫盲级名词解释——BCAA

亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸的三种氨基酸的统称。因为在我们所需的9种必需氨基酸中，只有这3种氨基酸拥有一条支化侧链（branched side-chain），就叫了“支链”这个名字。

 五、仅仅因为好喝？ 

Yes，选补剂，口感和味道真的非常非常重要。能把BCAA当作标配的人，一定是爱喝它的。首先BCAA是很不错的运动补水选择，毕竟比起白开水要好太多，抛开补充电解质等功能不说，能随时喝到喜欢的“饮料”，这样的运动体验肯定是不一样的。

另外就是日常想喝甜味饮料又不敢直接喝含大量游离糖的饮料时，你就会发现BCAA是多么珍贵的存在了。当然，注意不要过量，长期BCAA过量也是会引起胰岛素抵抗的。

再说性价比，一瓶无糖可乐都涨到3块8了，功能性运动饮料更贵，BCAA现在也才4块多一份（份量大，冲出来的比瓶装饮料多）。花差不多的钱，来点既好喝又几乎无热量，还能对健身效果有帮助的东西，难道它不香吗？

记得，一定要买自己喜欢的味道，别管那8:1:1，还是2:1:1，味道永远是王道。做了几年补剂小白鼠的盒妹这就给补剂新手一些实用的建议吧（老司机可以略过，但欢迎给新手们一些经验之谈）：

• 纯BCAA的味道是一言难尽的，非常苦涩。所以真正好的BCAA多少都有点苦味，说明添加剂还是悠着放的。如果你喝到跟糖水一样的BCAA，那可不一定是好事。

• BCAA的溶解度都不错，一般来说晃晃都能冲开，那些冲不开有沉淀的，也很可能是你水放太少了……不管冲成什么样，除了口感，别的也没啥影响了。

• 如果你冲了一杯BCAA之后没有马上喝，后来发现它竟然褪色了，别害怕，这可能是好事。说明色素可能是自天然的，天然色素对光、热的稳定性较差，如果放在窗边一晒，很可能就褪色了。而人工合成的色素可稳定了，才不会放一会儿就褪色了。

  
  

• 除了一些奇葩的口味，大部分BCAA的味道还可以接受。可简单分为很甜，一般甜，酸甜。当然，不同品牌也有些许差别，而且口味是个难说请的主观体验，汝之蜜糖，彼之砒霜。

  【比较安全的】：混合水果/热带水果、葡萄、橙系（如血橙、甜橙、柠檬）

  【容易出雷的】：西瓜（可能特甜）、百香果（可能特酸）、苹果（可能会咸）、奇怪的名字（不是水果命名，比如冰棒、沙冰、鸡尾酒）

  【稳中求胜的】：白葡萄、可乐、菠萝芒果、草莓猕猴桃

BCAA，始于味道，终于习惯，效果可期 

   总  结    

• 在主流运动营养学界，BCAA身处B类，并没有得到推荐，但学界对其是支持态度，值得进一步研究。

• 现在的BCAA补剂早已不是纯BCAA，而是以BCAA为主的一类复合氨基酸补充剂，这对增强耐力、缓解运动疲劳确实有益处，对促进肌肉合成也有一定辅助作用。

• BCAA的抗肌肉分解功能对大部分普通健身爱好者来说并没有什么用。

• BCAA在耐力、肌肉合成方面可能具有一定积极作用，绝大部分BCAA补剂在耐力、平衡电解质方面有帮助。

• BCAA不能单独支持肌肉合成，需要其他氨基酸、或蛋白质、或碳水的结合使用。

• BCAA最大的价值是好喝，作为代替含糖饮料和白开水的理想选择，可以为运动乃至全天补水带来美好体验，也相对实惠。

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