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解析健身餐陷阱，看完至少get 八个知识点（不是沙拉酱那些）
你可能没有喝过任何补剂，但一定吃过健身餐。外卖有坑，自己做也有误区，今天盒妹就来和大家说说健身餐。
首先要明确健身餐和健康餐的区别。
○ 健身餐：适合健身人群，作用是帮助实现健身目标，提升训练效果。
○ 健康餐：适合普通人群，或希望改善三高、肥胖等问题的人群，目的是平衡营养，保持健康。
避免油炸，少盐少糖，增加蔬菜，只要按靠谱的大众膳食指南选择和搭配食物，就是对健康有益的，就可以称为“健康餐”。但它并不一定适合健身人群。
如果你是一个有规律健身习惯和明确健身目标的人（无论目标是增肌还是减脂），除了热量不一样之外，碳水/蛋白质/脂肪的比例也不一样，尤其是训练后的那一餐，大多数健康餐是不能满足需要的。
虽有区别，但也没那么泾渭分明，实际中我们也可以将两种结合。盒子妹妹主要是提醒大家：别被菜单和食谱的漂亮误导。
分类可能是瞎分的
市面上稍微专业一点的健身餐都会分类，比如增肌套餐、减脂食盒什么的，有些还分男女款，想减脂的就去点沙拉，想增肌的就去找牛肉，但细看下来，很多营养素比例不科学。
比如沙拉，七八种食材搞成切堆蔬菜，就差写个“吃我就瘦”贴上了，深受减脂人群的喜爱，这些人可是恨不得站在体重秤上吃饭的。但是蛋白质远不够身体所需，即便是减脂期，蛋白质也远远不够。
知识点来了：
减脂期更需要蛋白质，应该提占比（不一定是总量高，而是比例高，因为总量是要减少的）。蛋白质提供更强的饱腹感，还有平稳血糖的作用，食物热效应也最高，更适合减脂期。
○ 最低摄入标准：1.2g/kg
○ 建议摄入标准：1.8g/kg
像这款，漂亮，食材丰富，连盒妹看了都心动。“VC润体”名字很妙有没有？都2018年了，如果你在减脂期还顿顿吃这个，那基本是没戏了，起码也要配一大块鸡肉才算合格。
分享两个更优秀的名字，盒妹都点过，虞姬起舞就是龙利鱼+鸡肉的双拼，然而实物的蛋白质总量仍旧少。
再看下面，只把鸡肉换成牛肉，并不能从减脂变成增肌，鸡胸不等于减脂，牛肉不等于增肌。点健身餐时看食材就好，名字忽略它吧，增肌减脂这些功能描述基本都是瞎说的。
知识点来了：
适合增肌的碳蛋脂比例：6:2:2（标准版）
适合减脂的碳蛋脂比例：4:4:2（温和版）、5:4:1（大神激进版）
盒妹要声明下，不是说健身餐都不好（当然也有真坑爹的），而是容易被分类和名字误导，实际需求还要自己做主，比如加点搭配。来看看健盒子大咖郑少忠是怎么吃健身餐的吧！
忠哥说的“重要内容”太少，就是指蛋白质不足（对沙拉类健身餐来说多为碳水不足），所以往往需要单点一份蛋白质。（这会很贵！盒妹知道）
热量可能是胡编的
不少外卖健身餐，或者一些博主的食谱，都会在包装、照片上标注热量，错估漏算、避重就轻是常见错误。这些被有意或无意错标的热量，跟胡编也没有太大区别，盒妹随手搜几个咱们看看：
很想知道，就凭这点肉量怎么凑得出20多克蛋白质？几小片烟熏鸡胸这么厉害呢？
知识点来了：
不用抱着APP算，大致估算即可。
○ 瘦肉蛋白质大约：20g/100g
○ 液态乳制品蛋白质大约：3g/100g
○ 固态乳品蛋白质大约：25g/100g
○ 米饭类碳水大约：25g/100g
○ 发面类碳水大约：50g/100g
○ 根茎类蔬菜碳水大约：20g/100g
○ 不太甜的水果碳水大约：10g/100g
○ 坚果脂肪大约：50g/100g
*还有很多，自己平时多看看就总结出来了
不少博主的餐制作精良，搭配得也不错，但是像下面这种只算蛋白质不算脂肪，连水果都不算的，总量肯定不准。鸡蛋和奶酪的脂肪含量大家都心里有数，就这么视而不见了？再看水果，半盒葡萄干掉20g碳水那叫一个轻松。如果你照着博主这样吃，并且默认这个热量，怕是要悲剧收场了。盒妹严重怀疑博主还有另外一个小本本专门用来准确计算……
还有一些健身餐照片拍得一级美，但是连基本概念都没搞清，一顿饭有338g碳水？1818大卡热量？盒子妹妹吓晕在饭桌前……
机械化生产的食品，热量基本是靠公式算出来的，基本没有实测的；手工食物的热量其实本应更容易把握，但前提是得会算，而且愿意负起这个责任，看来看去也只有咱们自己做饭才会认真到这个程度。所以很多市售的健身餐并不是健身餐，最多算是健康餐，本质是西式简餐，或改良中餐。
知识点来了：
尽管不提倡和热量较劲，但如果非要精准计算的话，也应该使用正确的方法，比如使用下面这个表，你在excel里建好模板，自动求和很方便，每一项都一目了然。（盒妹使用的就是这个，拿去不谢）
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好看≠好吃≠我需要
这个非等式不用多解释了吧？可能有人要反驳盒妹：健身餐也可以很好吃啊！对，是可以好吃，那是要有些厨艺，起码是有些技巧的人来掌勺，花些时间、心思以及金钱，确实可以通过精选食材和提升烹饪技巧做出好吃又好看的健身餐。但是手残党（比如盒妹）、钱不多的学生党、时间不富裕的上班族，还有管你三七二十一的外卖师傅们，真没办法做出既好看还好吃的健身餐，充其量只能说是“不太难吃”。
所以我们放低标准，别要求太多，追求好吃不如盼着它们食材新鲜，有合理的营养素比例。好看又好吃的，放心，基本不是给我们准备的！
其实好看又能怎样啊，不就是方便拍照吗……
超级食物可能是骗钱的
含有公认的健康食物，都比较好卖，至少溢价更高，黄豆+牛肉就是盒饭标配，鹰嘴豆+牛排就是西餐标配，盒饭卖25块，健身餐就可以飙到40+，但营养价值能差多少呢？反正绝对不值15块。
溢价能力强的食材包括但不限于牛油果、三文鱼、鹰嘴豆、红藜麦、甜菜根、羽衣甘蓝……如果一餐里能包括这么多种食材，那简直不要太优秀。但是你知道的，有一种神奇东西叫做罐头，鹰嘴豆、红腰豆、金枪鱼、甜菜都有罐头，就连牛油果都是速冻的。这些廉价的罐头和速冻食品就溢价筹码，如果你真让厨房每天备好七八种不常用的新鲜食材，那价格要飙得更高。
有罐头就有一切，我们买到的金枪鱼99%都是罐头。
您的牛油果是切片、切块还是做成泥？你能想到的人家都有。
说到公认的健康食材（不是指罐头），它们有个更牛逼的名字叫“超级食物”，有的已经被炒成网红，价格不菲，这就看下热门食材的值与不值。
牛油果：主要提供脂肪，丰富的多不饱和脂肪酸，含钾和膳食纤维也很丰富，常用于沙拉，也是生酮食谱中的主力军。
● 为口感——值
● 为营养——不值
三文鱼：蛋白质和鸡肉、大虾没差多少，其实比鸡肉还略微低一点，但赢在有丰富的Omega-3，含钾也不错。要不是因为贵，相信很多人愿意天天吃它。
● 为口感——值
● 为营养——也算值
奇雅子：蛋白质比较高，同时提供不饱和脂肪酸，最被称道的是提供极强的饱腹感，其实好炖里两块钱一个魔芋丝也可以。
● 为口感——不值
● 为营养——不值
藜麦：蛋白质含量高，膳食纤维和微量元素也不错。然而一般不会像吃白米饭那样，一两百克地去吃藜麦，因此这些优势也就被削弱很多。不是藜麦不好，是性价比太低，不如去吃薏米，蛋白质也没低多少，价格却亲民很多。
● 为口感——值？（单独拿藜麦当主食的人真不多）
● 为营养——不值
秋葵：不明白秋葵为啥就火了……从营养角度看真没有特别优秀，就是有保护胃黏膜的好处，另外钙挺高的，要是不差钱还喜欢那个黏糊糊的口感，它当然也算是好蔬菜。
● 为口感——不值
● 为营养——不值
蓝莓/树莓/蔓越莓：热量在水果中并不低，和苹果差不多（蔓越莓更低一些，但也有限），因为价格摆在那里，也不太能狠心吃一两百克，所以往往热量忽略不计。但是富含花青素这一点是突出的，莓类水果我们确实应该多吃一些，其实草莓也很不错，要是为了花青素，紫茄子和紫薯就可以。
● 为口感——值
● 为营养——不值
Tips：小心牛油果大餐
不少健身博主发的照片都有牛油果出镜，但是当牛油果很多时，尤其是和鸡蛋、培根一起出现时，你可别胡乱照着吃，那多半是生酮食谱（keto diet），如果你并没打算尝试生酮，这可就尴尬了。
知识点来了：
生酮饮食营养素比例较为严格，碳蛋脂在1:2:7左右，基本告别主食，连水果也难保，另外肉也并非随便吃，因为很容易蛋白质超标，因此要专门吃脂肪，比如牛油果或直接喝椰子油。牛油果其实也不能随便吃，好歹也是有7g碳水的。
盒妹并不否定所有市售健身餐，而是我们需要学会甄别，并按自己的需要来选择。三个常见的“失手”错选，来自我检查一下吧。
（1）碳水只认粗粮
粗粮是健身餐的标配，平时吃很好，但不适合训练后的那一餐，训练后需要的是简单碳水，比如白米饭、南瓜，没有复杂碳水基本没影响，但复杂碳水过高肯定就不行了。
其实主食不用多么花哨，训练后像这样简单的一餐已经足够好了。（来自一位90后小哥哥）
知识点来了：
简单碳水如白米饭，白面条，白面包，它们的分解速度比较快，可以较快地提升胰岛素水平，这时与蛋白质同时作用，是增肌的最好搭配。
而复杂碳水，比如糙米等粗粮，是缓慢释放能量的，提升血糖的速度慢，不适合蛋白质合成肌纤维。
但是在训练后这一餐之外，我们还是尽量多吃复杂碳水，中低GI可以帮助平稳血糖，减缓饥饿感。
另外要警惕一些“变脸”的主食，比如紫薯泥、土豆泥、南瓜泥，做泥时加点沙拉酱什么的，商家是不会告诉你的。而且这还不是外卖店加的，是供货的原料商加的。紫薯块、土豆块也是速冻的，玉米也一样，而且玉米粒的价值尤其低，它的功能只是装饰，啥也提供不了。这也是盒妹不建议你练后吃乱七八糟主食的原因，所以总体建议就是：好好吃米饭吧！
既然快餐店的土豆牛肉可以用速冻土豆来做，那健身餐的老板为什么就不能拿来做主食？
（2）蛋白质不新鲜
前面我们说了蛋白质不够量的问题，其实不优质是更大问题。如果你试过足够多的健身餐就能轻松辨别出来，鸡胸和鸡胸还真不一样，有的是生鸡胸肉现烤或者现煎的，送到你手上还是热的，有的是成品肉（烟熏、奥尔良口味居多）直接切片就完了，到手就是冷的（刚解冻）。成品肉要么腌制时有大量添加剂，要么冷冻，冷冻肉类的氨基酸流失率可以高达50%。
知识点来了：
蛋白质的品质越高，对身体恢复的帮助越大。品质主要取决于有多少氨基酸可以被人体吸收，比如动物蛋白吸收率要高于植物蛋白，但是当动物蛋白中的氨基酸本来就没有那么多时，吸收自然也打折。
盒妹试过的一些放心肉，肉丝分明，口感比较干，也不咸，长下面这样。
但是腌制后再速冻的原料就不一样了，肉丝特别嫩滑，咸得像火腿，其实就是火腿，每百克钠的NRV在40%左右。吃这样的“健身餐”，还不如直接去撸串来得痛快。下图右边的烟熏原料你猜多少钱？低得你想掐死健身餐老板。
（3）脂肪摄入时间不对
大家已经基本了解不能太限制脂肪，因此会有意识地增加一些“好脂肪”，比如富含不饱和脂肪酸的巴旦木。但是在训练后的那一餐，我们的确是不需要什么脂肪的，即使是好脂肪，那也是脂肪。但是现在很多健身餐会加坚果、奶酪、牛油果，这是在增加脂肪，并不适合在训练之后吃，如果想吃，可以安排在其他餐的时间。
知识点来了：
脂肪会抑制生长激素的分泌，影响训练后的肌肉合成效率。在训练前和训练后都最好避免脂肪。
赠品成杀手
送酸奶、送果汁、送水果……送的这些东西你都照单全收了吗？如果一顿正餐中的碳蛋脂比例已经ok了，那就不要再收下这些碳水赠品了（完整的水果和蛋白质水可以留下）。
赠品做加餐倒是不错的，这部分没什么可细说的，关键看赠的酸奶和果汁品质如何了，不过作为赠品可能不会太好，比如含糖很高的酸奶，和加了糖的浓缩果汁。
如何在不太靠谱的健身餐中顽强生存下来呢？那就是自己做搭配。盒妹实在没时间做饭时，就这样解决一下，也算能过关。
加肉、加菜，只要心里有数，就不必存食谱。
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