在这个增肌+减脂激素面前，
睾酮、皮质醇都得叫它一声老大

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担心睾酮低影响增肌，担心皮质醇飙升掉肌肉，相信大家已经对激素有了一定认识与重视。

PS如果还不了解可以戳链接回顾哦：→ 睾酮、→ 皮质醇

除了睾酮和皮质醇，还有一种激素与健身密切相关，它就是：

生长激素

生长激素是分泌自脑下垂体的一种蛋白类激素，在人体生长发育过程中起关键作用，能促进骨骼、内脏、肌肉和皮肤的生长。在人成年后，它也会促进蛋白质合成，影响糖类、脂类和矿物质的代谢。

就如字面意思所示，生长激素就是帮我们“长身体”用的，几乎所有器官和组织的生长发育都有它的参与。尤其在发育中的儿童，如果生长激素分泌不足，可能个子矮小，青春期性器官发育迟缓。相反，如果儿童期分泌过多，可能患上巨人症，成年后生长激素过多可能引起肢端肥大症。总之，生长激素是非常重要的激素（对我们的一生都重要），它调控体内的内分泌机制，使被摄入体内的营养物质，按照对我们有益的需求进行分配和利用。

生长激素的具体作用

对健身者来说，生长激素最重要的作用是：

1、促进蛋白质的合成——增长肌肉

可以增加骨骼肌细胞的数量和体积，是人稳稳的增肌大法。那么回答大家最关心的：生长激素水平高，肌肉就一定乖乖增长吗？当然不会，不然成年后生长激素过高，出现的就不是“肢端肥大症”患者，而是健美奇才了。虽然生长激素不能保证肌肉一定增长，但是成功增长肌肉的人，生长激素水平肯定都不会低。这下你应该明白两者之间的关系了吧？

2、促进脂肪的分解——帮助减脂

生长激素可以使能量由糖代谢向脂肪代谢转移，激活对激素敏感的脂肪酶的活性，促进脂肪组织释放出脂肪酸和甘油，即脂肪分解代谢。

3、与胰岛素拮抗——调节血糖

生长激素抑制机体摄取和利用葡萄糖，减少葡萄糖的消耗，从而使血糖升高。当血糖下降时，与胰岛素拮抗的生长激素就会发挥此调节作用。但是生长激素过高也会降低胰岛素的敏感度。当一定浓度的生长激素和胰岛素同时存在时，胰岛素还会促进生长激素合成蛋白质。

另外生长激素还有调节免疫力和延缓衰老的作用，这些不是它最突出的作用，这里先不展开说了。

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如何安全&有效获取生长激素？

为了在正常范围内促进生长激素的分泌，以达到良好的增肌和减脂效果，我们可以做如下努力：

1、训练方式

★ 一般来说，中高强度训练要比低强度训练更有利于提高生长激素水平，大肌群训练要高于小肌群，短间歇要高于长间歇，力竭要高于不力竭。总结下来就是两类，大重量蹲腿（或胸背）和高强度间歇训练。这也比较好理解，因为你训练的方式给更多肌肉更大的刺激，因此身体也收到指令：要分泌更多的生长激素来帮助合成，才能不辜负你的努力。

★ 也有研究表明，采用超级组训练方式可以更好地刺激目标肌群的乳酸分泌，也就能刺激生长激素的分泌。其实超级组训练和短间歇训练的原理相似，虽然超级组训练的肌群不一样，但是身体几乎没有得到休息，此时会大大刺激乳酸的产生，而乳酸就是促进生长激素分泌的物质。

★ 延长离心过程，也被证实可以更好地刺激生长激素，这是一项实验给出的结果。研究者召集男性被试，分成两组，一组做慢速离心，慢到3秒之久，另外一组做快速离心，只有0.5秒，其他条件如休息时间、训练容量都不变。结果发现，慢速离心组在训练15分钟时，生长激素是快速离心组的17倍之多。这又和第二个有相近的原理，即延长离心收缩会刺激乳酸产生。不过尽管慢速离心刺激生长激素的效果相当明显，但是我们也不必可以都做慢速，只是两者有关联性，我们可以把慢速离心作为一种小技巧来理解和使用。

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2、睡眠质量

一般说到“睡眠促进啥啥啥”的时候，我们都要强调“一定要保证充足的睡眠呀”，生长激素有所不同，想要促进它的分泌，你不但需要时长，更需要睡眠质量。什么叫高睡眠质量呢？你做了个美梦，那不是高质量（其实可能还更低了），能进入睡眠周期的第三和第四周期，并尽可能多地处于这个周期，在此期间不被打扰，这才叫高质量。

第三和第四个周期就是熟睡期和深睡期，也就是我们平时俗称的深度睡眠期。这期间脑下垂体加速分泌生长激素，促进细胞完成新陈代谢，我们的体力得以恢复，也储存了能量，这个过程大约需要90分钟。生长激素特别喜欢这两个周期，把50%以上的分泌量都留在了这里。如果你在浅睡期醒了，或者发生异相睡眠——也就是说我们通常说的人在半梦半醒之间，还有那么一点意识，这时你并不在深度睡眠期，而是异相睡眠。这显然就影响了生长激素的分泌，想想看，可是很大一笔啊！

除了情绪、环境干扰会影响进入深度睡眠之外，如果你睡前吃得特别饱，肠胃还在努力消化食物，也一样不会进入深度睡眠。另外，睡眠是一个有连贯性的行为，也就是说前一晚或前一段时间的睡眠情况直接影响你下一次的睡眠。比如你前一晚熬夜了，或者有几天只睡3-4小时，那么在恢复调整期，就很难进入深度睡眠。

我们的五个睡眠周期是循环的，一期结束就进入下一期，每个周期都不长。如果你有充足的睡眠时间，或许可以经历两个深度睡眠，这可就赚到了，当然，这对忙碌的成年人来说极其不容易。

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总之，睡前别太累、别太饱、别太high，排除干扰睡眠的因素，我们都可以获得宝贵的深度睡眠。

*国际睡眠医学学会将睡眠分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期五个阶段。

3、营养均衡

（1）脂肪勿近

训练前后避免摄入高脂肪食物，因为脂肪会抑制生长激素的分泌，尤其在训练后的40分钟内，如果你安排了一顿正餐，就要尽可能避免脂肪摄入，此时正是生长激素因运动而分泌旺盛的时候，吃脂肪去抑制它就太不明智了。训练前摄入大量脂肪也是同样结果，在相关研究中，相比高碳水组，高脂肪组的分泌量才一半多一点。

（2）补充氨基酸

氨基酸是有效刺激生长激素的促进物质（在激素类药物生产者看来，氨基酸是最受欢迎的释放剂）。氨基酸是组成蛋白质的基础物质，研究学者已将数种可用来刺激脑下垂体分泌生长激素的特定氨基酸罗列出来，制成各类补充剂。服用氨基酸补剂，虽然不能回到20岁以前的旺盛状态，但仍可将生长激素水平提升一些。一般来说，需要较高的剂量才能刺激释放。并不是所有氨基酸都可以很好地促进生长激素的分泌，在众多氨基酸中，精氨酸、赖氨酸、鸟氨酸、谷氨酰胺是表现较为出色的。

（3）适当热量

激素再厉害，它也不是能量物质，如果没有足够的宏量营养支持，各种激素分泌得再如火如荼，配合得再天衣无缝，肌肉也不会自己就长起来。摄取足够的热量，并保持三大宏量营养素的比例，才能给生长激素发挥作用的机会，它好重新分配这些物质的使用。