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狠练+猛吃还不长肌肉，竟然败在这个激素上？
如果你是晚上11点以后打开这篇推送，不要看，也不要点赞和转发，赶紧去睡觉。如果不是，那就看完吧~
一个扎心时刻：
你一周至少三次健身房打卡，方案科学训练认真，你饮食干净控油减糖，你还买下了盒子妹妹推荐的补剂，你似乎做的没毛病。和你一起健身的肌友，他训练不比你勤奋，偶尔还吃个外卖，但是就练得比你好。看着TA一天比一天大，你的心都快扎成筛子了……
事出必有因，如果你仔细观察，他有一件事比你做得好：睡觉。
我们不能说训练效果不佳都是睡眠造成的，但是如果你在训练和营养上已经做得很到位了，仍旧没有理想的效果，那一定要检查自己的睡眠。
这个原因很好解释：
我们都在说“增肌”，到底什么是增肌？
Q:训练是增肌吗？
A:不是。
Q:吃鸡胸、喝蛋白粉是增肌吗？
A:其实也不是。
肌肉的生长发生在机体休息时，睡眠就是重要的休息。
训练是对肌肉的破坏，饮食和补剂是对营养的运输（运送到肌肉细胞中），只有在休息（睡眠）时，肌肉才启动对营养的利用，从而完成修复过程，并且比之前更大。破坏-超量恢复，这就是增肌的原理。（训练时肌肉蛋白也在合成，但是分解率要高于合成率，因此我们还是将这个过程称视为分解）
所以，你要是晚上11点喊一个健身老司机打农药，多半会被TA拒绝：不玩了，要睡增肌觉了。
为什么增肌的过程主要是在睡觉时？
这与三个激素关系密切。
► 生长激素：
它能够促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，在人体生长发育中起着关键性作用。生长激素水平高，则蛋白质的运输合成能力高，可以促进肌肉生长。
生长激素的分泌是脉冲式的，间隔3-5小时一次，睡眠中的分泌远高于白天，人体80%的生长激素分泌于睡眠过程中，尤其是深度睡眠时。对大多数人的生物钟而言，晚10点到凌晨2点是分泌的高峰期。当然，生物钟是可调的，相比入睡时间，保证睡眠时长和睡眠质量更为重要.但是无论怎样，你得睡足了。
►皮质醇：
它是一种分解代谢激素，对糖代谢有极大影响。它指挥身体分解脂肪、蛋白质和糖，调度比例以及控制分解时间。
盒子妹妹跟大家说过皮质醇，戳看往期内容：不了解皮质醇？怪不得你肌肉刷刷掉
皮质醇水平高，会让肌肉量下降：一方面加速蛋白质分解，一方面还抑制蛋白质合成，也就是说你的肌肉被转化为糖原为身体提供能量，同时还得不到有效的合成。皮质醇升高的重要原因就是缺乏睡眠，只需要熬一晚，它就会飙升。
►睾丸酮：
它是一种雄性激素，主要由男性的睾丸或女性的卵巢分泌，与增肌减脂和提升体能相关。
盒子妹妹之前也跟大家说过睾酮了，戳看往期内容：啪啪啪和长肌肉，这样促睾才靠谱
虽然并不直接参与肌肉合成，但是睾酮在增肌中是“指挥官”的角色，它发出信号给身体：嘿，要合成肌肉了。如果经常睡眠不足，睾酮水平就会下降。
以上，如果你不好好睡觉，或者睡眠质量低，想长肌肉是很不容易的。
除了增肌困难，长期缺乏睡眠对健身效果还有其他影响：
►影响减脂：
长期睡眠不足会导致代谢率降低，甲状腺功能亢进，还会影响胰岛素的分泌量，使血糖上升。缺乏睡眠会让瘦素分泌不足（瘦素是一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素），这会增强人的食欲。代谢低、血糖升、食欲强，很显然这些都是不利于减脂的。
►影响表现：
在运动竞技性测试中，长期缺乏睡眠的人做出反应的时间明显比睡眠充足的人长，如果你从事对敏捷性要求高的运动，睡眠直接影响表现。还有一点比较可怕，就是容易在做动作时容易出错，这有可能导致受伤。
►影响恢复：
这里说的不仅是肌肉恢复，包括整个机体的免疫力，以及情绪，尤其是高强度、高频率的训练。训练后我们会感觉自己很强大，其实那时状态是脆弱的，只有足够的休息才能恢复，训练当日的那一觉尤其重要。
其实直观的感受最有说服力：
如果你又累又困地走进健身房，你可能连定好的训练量都保证不了。（力量、爆发力或许还可以，但会容易疲惫，提前结束训练）
另外，如果你每天都训练中，你会发现体能恢复和心情调节更依赖于充足的、高质量的睡眠，而不是吃了多么棒的健身餐。
缺乏睡眠还可能让人变笨变傻……这不是开玩笑。
那么问题来了：
“晚上训练之后，我总是兴奋得睡不着，肿么办？”
如果你8点训练完，10点就强迫自己睡觉，那么入睡失败是很正常的。运动后体温升高，神经兴奋，想要完全恢复到运动前需要4个小时。没其实有什么太好的办法，根本解决办法就是：骚年，早点儿训练。
如果你是长期训练后睡不着，那么需要引起你注意的是另外一个重要的问题：训练过度。要检查是否强度太高，时间太长，或频率太高。
如果训练正常，那么有一些辅助入睡的办法，有点效果，但是别太指望它们能彻底解决问题：
——好好拉伸，这能帮助处于兴奋状态下的肌肉先“冷静”下来；
——训练时不要选择太劲爆的音乐；
——适当控制练后一餐的量，不能充分消化食物也会让入睡困难，即使入睡也难以进入深度睡眠。（深度睡眠需要消化器官停止工作）
——训练后不要再粘着电子产品不放，至少在睡前1小时不要再玩儿手机了。
——睡前泡澡、房间内放薰衣草香氛这些也算办法，但不一定对你有效，有条件可以让自己舒服一下倒也不错。
关于睡眠，我们必须还要清楚了解，一些与睡眠关系密切的物质（不仅限于健身人群，所有健康人的睡眠都与此有关）：
►反方：咖啡因（Caffeine）
这个不用多说啦，咖啡因是中枢神经的兴奋剂，睡前2小时服用150毫克咖啡因就会延长入睡时间至少45分钟。除了咖啡之外，我们还需要注意的是氮泵、复合类减脂补剂，它们绝大多数都含有咖啡因。
►正方：褪黑素（Melatonin）
正方我我们详细说一下。这是一种内源性激素，分泌自大脑的“松果体”，能够使一种产生黑色素的细胞发亮，因此得名褪黑素。它的分泌是有昼夜节律的，可以诱导自然睡眠。
褪黑素本身有多种功能，在改善睡眠方面表现为：
——缩短睡前觉醒时间和入睡时间
——帮助延长深度睡眠阶段
——有较强的调整时差功能
此外褪黑素还有抗衰老、调节免疫力的功能。说到这里，盒子妹妹想到了脑白金，其实脑白金中就含有褪黑素……想想“睡的香”、“年轻态、健康品”的广告词，细思极恐了。
啊啊啊，说回正题。褪黑素本身就是身体分泌的，无论是排异性还是代谢途径，身体对它都驾轻就熟了，正确服用一般不会有副作用。尽管安全，但是不适合长期使用，连续服用2个月后就要暂停1周。一般来说，两个月也足够你完成对褪黑素水平的调节，也没必要再继续吃了。
褪黑素并非针对健身人群，所有褪黑素分泌不足的人都可以通过增加外源性摄入来提高它，从而帮助睡眠。但也有不适宜使用的人群：孕妇、老人、16岁以下儿童。另外白天需要集中注意力驾驶交通工具和操作仪器的人也需要在医生指导下服用。
使用褪黑素要控制好剂量，建议参考自己的症状对症选剂量：
►3mg：倒时差困难，一熬夜就更难睡着，想把生物钟调回来。
►5mg：平时入睡就不是很快，训练后入睡较困难，要半个小时以上才能睡着。
►10mg：长期睡眠障碍，一小时以上才能入睡，甚至过了一小时仍睡不着。
►10mg+：长期严重的失眠，不仅需要数个小时才入睡，而且容易中途醒来，白天又会犯困。（如果严重到这个程度，光靠褪黑素调节或许是不够的，最好就医寻求多种帮助）
5-羟色胺（serotonin)
它是褪黑素的前体，如果含量低，会引睡眠困难，此外还会对情绪产生影响，如焦虑、忧郁。如果需要配合改善情绪，5-羟色胺比褪黑素更适合。
好啦，盒子妹妹要开始推荐啦。褪黑素并不是成本高的东西，只要是正规生产，效果都差不多，主要看适合自己的剂量。
盒子妹妹从上个月开始试了一款5mg的，可能是之前从未用过褪黑素，身体比较敏感，半小时就睡着，简直跟表一样准……
对了，如果是片剂，推荐舌下含服（味道还不错，有一点点甜），效果更好。
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为了哄你睡个增肌觉，盒子妹妹真是操碎了心~
答应我，晚上我们一起按时睡觉好吗！
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