橄榄油都“瘦”不了你？一大波油问题滚滚而来（文末拼手速）

“做菜不能放油吗？”

“吃橄榄油就OK了吧？”

“黄油能不能吃？”

“要不要用水涮个油？”

盒子妹妹也曾在减脂时问过这些（鱼唇的）问题……

减脂期最大的敌人是脂肪，而我们最容易操控的就是各种“油”了。关于脂肪的知识你大概已经掌握了不少，但关于油，你的操作都是正确的吗？只吃橄榄油都没有瘦？这就来看看。

食用油的成分就是脂肪，1克提供9卡热量，在任何时候、任何地区、对任何人都一样。区别在于脂肪的类型，和各类型脂肪的比例。

脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中不饱和脂肪酸又分为多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。再细分就比较难记了，常见油的主要成分记住就好：

○ 主要含 饱和脂肪酸 的：

猪油、牛油、黄油、椰子油

○ 主要含 单不饱和脂肪酸 的：

花生油、菜籽油、橄榄油、杏仁油、牛油果油

○ 主要含 多不饱和脂肪酸 的：

大豆油、亚麻籽油、葵花籽油

有益心血管健康的脂肪酸黄金比例，我们通过广告就已经熟知了。

可见偏爱哪一种都是不对滴，三种都要吃，而且尽量按比例吃，这是为了保持基本健康，减脂也要在健康的基础上进行。

那么减脂期，我们要如何愉快地吃油？

做菜完全不放油？

没必要！

推荐的成年人每日烹调油摄入量为25-30g，那么在减脂的小伙伴，就直接减量呗？

其实以每日摄入热量为基础，按比例做减法更科学。牢记减脂期脂肪摄入的标准：

○ 脂肪提供的热量比例不低于全天的20%

（当然，也不要高于30%）

○ 饱和脂肪占热量比例为10%

（肉类中的饱和脂肪也要算进去）

比如一位75kg的男性，假设每天需要热量2400卡，那么脂肪就不应低于480卡，也就是差不多53克。除去膳食中肉类的脂肪，就能估算出食用油的量了。

如果你炒菜完全不放油，又要达到最低标准53克，那得吃掉不少肉类或者坚果。这样的膳食倒是也能执行，就是严重牺牲味蕾愉悦，不是啃肉就是直接“吃草”……

只吃橄榄油？

错！

明确了食用量之后就是选择油了。橄榄油百分之70%以上都是单不饱和脂肪酸，保护心血管健康，帮助提高HDL（高密度脂蛋白），降低LDL（低密度脂蛋白）。

既然橄榄油各种好，就专挑这类富含不饱和脂肪酸的油来吃呗？

橄榄油、杏仁油（比橄榄油的单不饱和脂肪酸含量还要高）、牛油果油（饱和脂肪酸高)，这些油都因洋气逼格高成为油中新贵。但是，不能只吃新欢，不理旧爱。

比如橄榄油，虽然提供大量不饱和脂肪酸，但它的亚油酸含量却比较低，而亚油酸为必需脂肪酸（人体不能合成或合成量极低无法满足需要的脂肪酸），长期只吃橄榄油，容易缺乏亚油酸。

大豆油、玉米油、葵花籽油 都是富含亚油酸的食用油，是有益健康的Ω-6多不饱和脂肪酸的来源。另外，亚麻籽油富含α-亚麻酸，提供给我们Ω-3多不饱和脂肪酸。在偏爱橄榄油的同时，也要保证这些油的均衡摄入。

另外，初榨橄榄油（淡绿色的）的游离脂肪酸比较高，还含有少量叶绿素，是光敏物质，有促进氧化的作用，适合凉拌和直接吃，不适合加热炒菜。如果只吃初榨橄榄油，就只能天天吃沙拉了。淡黄色、经过精炼的橄榄油可以用来炒菜，只是需要控制温度，不要冒油烟。

黄油能不能吃？

或许可以。

我们看看黄油的成分，它所含饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的比例大约是2.5:1，因此吃黄油获得的更多的是饱和脂肪酸。饱和脂肪的主要来源是肥肉和动物内脏，还有部分水果也可以提炼出饱和脂肪，比如椰子油、牛油果油。

对于每天10%的热量来自饱和脂肪这条标准，大多数健身的人都会通过少吃肥肉、动物内脏和甜点来执行，饱和脂肪吃得相对较少。但是过低的饱和脂肪也会带来个问题：

睾酮水平下降 和 引发女性生理期紊乱

2014年3月美国的一项研究也表明，位于两个极端的人，也就是饱和脂肪吃得最多和最少的人群，心脏病发病风险并无不同。

因此饱和脂肪不但有上限，也有下限，只要控制摄入量在健康范围内就不用担心。黄油就是选择之一，在保持较低的肥肉、甜点的基础上，每天用5克黄油来涂面包也可以。

要不要涮个油？

答案是……

外出吃饭没得选时，油大的菜用水涮一下还是很有帮助的，这属于急救措施。如果能自己做饭，油可控，菜可换，还用得着涮？

可惜厨房手残党倒油时的画面是这样的：

可惜有些菜油不均匀做不出来：

有没有可以精确掌控油量，又能让食材听话地均匀沾油的办法？

盒子妹妹有个非常靠谱的推荐！

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