开始减脂之前，你需要知道的7个概念

在我们实际开始有氧运动和调整力量训练之前我们是否要学习一些概念让我们的减脂更加高效呢？在减脂行动开始前，掌握以下几点可以让你的成功来得更快！ 

1、肥胖

根据最新的信息，肥胖的定义是过渡的身体脂肪，身体是由水分、脂肪、蛋白质、碳水化合物和多种维生素和矿物质组成的。如果一个人的脂肪过多，特别是腰腹部的脂肪过多，那么他的健康就处在风险中，这些风险包括高血压、高胆固醇、糖尿病、心脏病以及中风。

2、新陈代谢

总体来说，我们以热量代谢的方式衡量新陈代谢速率。为了保持我们身体的基本功能我们每天需要代谢1200到2000大卡的热量，平均来说是1800大卡。 体育运动自然需要更多的热量代谢。有些足球运动员每天能够代谢掉4000到5000大卡的热量，而有些不活动的人，每天最少只代谢800大卡热量。

蛋白质、碳水化合物和脂肪是身体能量来源。即便我们手指都不移动的情况下，我们的身体也是燃烧热量的。科学家说3500卡的热量就是1磅脂肪所含有的。每克脂肪含有9大卡热量，而碳水化合物和蛋白质含有4大卡。但是不同营养物质的热量的区别很大，现在很多人是高蛋白高脂肪低碳水化合物饮食法，虽然热量的本质是 一样的，但并不是说所有的热量都对身体有好处。举例说明，一个苹果含有75大卡热量，把这个苹果烤着吃，它的热量还是75大卡，但是维生素和矿物质还有酶 在这个过程中就被高温损害了。但如果你吃一个苹果，你的身体首先会把这个苹果从它的温度温暖到和体温一样来消化，这个温暖一个苹果的过程就需要7大卡热量。

所以，当你计算热量摄入时，你要清楚什么是毛热量和净热量。未经过的加工的食物需要身体来消耗更多的热量来消化，而经过加工的食物会被消化的很快并且 在身体没有热量需求的时候很容易同化为自身脂肪储存在体内。沙拉含有丰富的纤维素，这些纤维素需要身体消耗一些热量来消化它们，而沙拉所能给你的净热量是 很低的。

举例说明，如果你每天的基础新陈代谢是2000大卡，而你的身体摄入了3000大卡的热量，那么一周下来你的身体就积累了7000大卡热量，这7千卡就会转变成大约2磅脂肪储存在你体内，这就是人为什么会长脂肪的原因。

减脂过程中无论是进行力量训练还是有氧训练，意义不仅仅在与训练时的那1个小时消耗很多的热量，而更好的是，在训练后，身体会保持高速的新陈代谢，特别是力量训练后身体的新陈代谢可以得到显著的提升，提升的效果可以持续12小时以上。这对减脂来说是意义重大的。 

3、水潴留问题

如果你的体重得到了迅速提升，一周长了4、5磅或者1夜之间长了4、5磅，那么这些体重可能不全是脂肪，而大多是水分，容易过敏的人更容易有水潴留现象的 发生，因为过敏时体内存在毒素，身体的反应就是潴留更多的水分来稀释毒素，这些水分就会增加你的体重。女性在月经周期前是无法减轻体重的，因为这个时候的 水潴留现象得到了提高。进行整体的体重管理过程时，水潴现象应该引起重视。

4、褐色脂肪

褐色脂肪是在生热过程中具有高代谢活性的脂肪形式。它参与到三甘油脂的代谢中，并且这种脂肪易受到甲状腺激素刺激同时也容易受维生素C、锌和铜的影响。褐 色脂肪可以产生一种帮助食物中热量燃烧的激素，既生热作用。人所含有褐色脂肪越多，那么就越容易产生生热效果，所以说褐色脂肪对于脂肪对于体重控制来说是 十分重要的，科学家注意到缺少褐色脂肪的人往往基础新陈代谢速率比较低，缺少褐色脂肪的人无法很好的燃烧事物热量，并且有很多的热量会转边为脂肪。如果他 们不做一些运动来增强身体的热量燃烧效果，他们很容易增长更多的脂肪。

褐色脂肪含量多的人的新陈代谢就好像是炉子一样旺盛。他们快速的燃烧身体热量，并且他们吃的越多，燃烧的也就越多，他们会很容易保持恒定不变的体重。而且 这种人代谢碳水化合物的能力格外强。他们身体里的碳水化合物越多，燃烧的热量也就越多，碳水化合物对他们来说就象煤一样。

基因决定了人体的褐色脂肪情况，解剖学家发现人体在肾脏、心脏和动脉血管的位置处有更多的褐色脂肪分布。但是人体的褐色脂肪的百分比是可以后天改变的，虽 然大多数人认为咖啡不是健康的食品，但是咖啡因能够刺激褐色脂肪从而提高新陈代谢。但是咖啡因还有一些不好的负面效果，那就是会造成心悸，特别是在摄入的 咖啡因含量过高时会比较明显。咖啡因同时会“偷”身体的维生素，例如维生素C和B族，所以在摄入咖啡因的同时使用一些复合维生素产品对人体来说是非常有必 要的。

另一个提高人体内褐色脂肪的方法是锻炼，特别是有氧训练。有一些轻快的运动比如说散步也可以提高4%的褐色脂肪活性。这说明每周进行4次，每次半小 时的散步可以很好的提高新陈代谢基点。其它的有氧运动例如跑步，骑自行车，游泳、跳绳等也会非常的有效果。不含有刺激性的物质，例如健康的脂肪酸也可以提 高褐色脂肪的活性。但是，太多的盐分会降低人体褐色脂肪的活性并且引起水分潴留，所有在体重控制阶段，控制盐分的摄入十分的重要。 

5、减脂过程中的低血糖现象

很多人在减脂过程中都有过低血糖症状，如果你想减体重，血糖的情况会在很大程度上干扰你的减脂效果。简单的说，如果你处在低血糖状态，你将会不可控制是吃 一些富含糖份的食物。低血糖通常是快速的氧化剂，而且当吃一些简单碳水化合物时候，你的血糖会波动，引起胰岛素的分泌，而胰岛素随后就会把血糖降低到标准 值以下，引起不可抗拒的食欲，这种食欲会让你吃更多的食物，这些食物会转变成脂肪，破坏你的减脂计划。低血糖时如果吃的不当会引起血糖的大波动，让你感觉 到疲劳并且很难拒绝含糖量高的食物。所以在低血糖时一定要头脑清醒的选择复合型碳水化合物，例如全麦面包和燕麦片等，让血糖缓慢的提升和恢复到合理的数值。

6、什么是生热作用

生热作用是身体产生热量和能量的过程，通过提高新陈代谢水平，可以显著的提高生热效果。生热作用的提高受到几个因素的影响，包括营养，训练和所处环境温度 变化等。当我们摄入食物时，不同的食物对生热作用的影响也不同。蛋白质的生热效果好于碳水化合物和脂肪，因为蛋白质摄入带来的效果是身体组织的修复和生 长。

7、燃烧身体脂肪

配合运动，有两类的饮食可以帮助脂肪的燃烧。第一类是我们是说的生热类饮食，这里面关键的成分咖啡因、绿茶提取物和水杨苷等，这些物质可以提高新陈代谢， 让身体燃烧更多热量的同时控制食欲。第二类饮食方案是脂解方案，帮助身体动员储存的脂肪燃烧提供能量，这类方案中应包括铬盐、左旋肉碱等。这两类的饮食方 案各有很多中形式，想要达到减脂目的一定要把摄入的热量控制在低于消耗的热量，很多补剂会有所帮助的。

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