素食者应额外补充4种营养素

素食饮食听上去很健康，但并不是所有素食者都能完全领悟其中的真谛，素食饮食并不只是不吃肉，却可以大肆进食薯片，洋葱圈等高热量垃圾食品。

素食意味着饮食中大部分热量来自于健康的蔬菜，水果以及一些植物蛋白等天然的食物。但是就算你很小心的，很仔细地摄入各种食物，完全不吃肉还是容易造成一些营养素的缺失。为了更好的实现自己的目标，记得多补充以下的营养素。

1、铁

缺铁在素食者中是一种常见的现象，这种元素对于血液中的红细胞再造有很重要的作用，因此铁对于将氧气带入肌肉组织至关重要。此外，铁对于免疫系统的正常运作有些不可或缺的作用。

铁在蔬菜中与肉类中含量都很丰富，例如菠菜和牛肉，但是肉类中的铁存在于动物的血红素中，更容易被人体吸收，而植物中的铁吸收率则很低，这也就不难解释为什么素食者容易缺铁。因此，作为素食者你可以选择肉类中提取的铁元素的补剂作为额外的补充。

建议摄入量：常人15-18毫克/日。

2、锌

锌是肉类中的一种标志性元素，各种肉类中含量都很可观，而在植物，蔬菜中含量则较低。锌的重要性不必多说，被人们称为“生命元素”，对于免疫系统，精神状态及肌肉健康都有着重大作用，每天额外摄入20-45毫克锌，你会发现你不再需要那么多的睡眠，而且精力会更充沛。

建议摄入量:常人20-45毫克/日。

3、维生素B-12

如果你的饮食中富含乳制品、蛋类，那么你摄入的维生素B-12还是比较足够的。但作为素食者，你每天能摄入的量就会很少。维生素B-12作用不容小视:它对多种身体组织的健康有重要作用，例如红细胞，免疫系统等。所以说，记得下次去超市时多带走一瓶维生素B-12吧。

建议摄入量：常人1毫克/日。

4、钙

很多人都意识到自己似乎有些缺钙，并开始尽快的补钙，因为钙确实是另一种至关重要的元素，众所周知的是它对于骨骼与牙齿健康有重要作用，但很少有人知道的是他对于神经系统，肌肉组织和心脑血管健康的作用也不容小视。尽管在不少蔬菜中钙质含量比较丰富，但是额外补充一些钙片可以帮你更好的获取全面的营养。

建议摄入量：常人1000-1200毫克/日，最好与维生素D同时服用。

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