男士限定！4种好东西成就强、大男子汉

 让肌肉肉眼可见地变大 
肌酸，一辈子的铁哥们儿

作为一个追究力量和肌肥大的老铁，如果你现在还没尝试过肌酸，真要为你捉急了，这么便宜好用的玩意儿，说太多次啦，咋就不试试呢？

肌酸能干啥？

提高蛋白质合成代谢，增加肌肉横截面积，支持高强度训练的负荷量，提高无氧运动能力，减轻疲劳感，加速高强度训练后的恢复。

1、对肌肥大 

肌酸能够提高细胞中的水份，提升肌肉纤维生长的速度，增加肌肉体积。肌酸刺激蛋白质合成，增强肌肉的合成代谢，从而实现健美运动所追求的肌肉围度。

2、对力量和爆发力

肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸的贮存量，提升高强度训练下的负荷量，爆发更快的冲刺速度，反应为无氧运动中的爆发力提升。在训练期间补充肌酸还可以增强一次性最大肌力，即1RM。

除此之外，肌酸对于提高无氧耐力和有氧耐力也有帮助。

肌酸可以让肌肉储存更多能量，当人体在瞬间需要大量能量时，肌肉含肌酸越多，可供使用的能量就越多。肌酸可提高运动后恢复期磷酸肌酸再合成速率，减少对无氧糖酵解的依赖，减少肌肉乳酸堆积，从而延缓疲劳发生。

肌酸作为线粒体和肌纤维之间的能量穿梭器，帮助有氧运动产生三磷酸腺苷，这也有利于有氧耐力运动能力的提高。

 活跃精子只是开始 
精氨酸，被低估了的好东西

精氨酸能做什么？

精氨酸在细胞质和核蛋白合成中起关键作用，被认为是肌肉生长和免疫保护的诱导因子。它是一种条件必需氨基酸，人体可以合成一部分，但是又不够用，不够的部分要从外界摄取。

1、对生殖健康的作用

精氨酸是精子蛋白的重要成分之一，有促进精子生成的作用，缺乏精氨酸可能导致性成熟的推迟。还有大家都熟悉的，精氨酸可刺激睾酮的自然分泌，有助于男性保持正常的睾酮水平。

2、刺激多种激素分泌 

除了睾酮，精氨酸也可刺激身体多种激素的分泌，包括生长激素、胰高血糖素和胰岛素。有充分的文献记录表明，补充额外的精氨酸，可以刺激垂体前叶的生长激素分泌。氮保留能力在健美训练效果中非常重要，配合精氨酸的血管舒张的能力以及参与蛋白质合成的能力，从这个机制来讲，它对肌肉生长也很重要。

3、对肌肉生长的作用

精氨酸在细胞质和核蛋白合成中起关键作用，被认为是肌肉生长和免疫保护的诱导因子。氮保留能力对健美训练很重要，精氨酸是一氧化氮的前体，可以增加一氧化氮的产生，扩大营养物质运送到肌肉细胞的通道，结合精氨酸参与蛋白质合成的作用，它对肌肉生长很重要。

4、对心血管系统的作用

这是通过增加一氧化氮的释放来发挥作用的。补充精氨酸能显著提高体内一氧化氮含量，一氧化氮能扩张动脉血管，促进血液循环，这样有助于改善高血压和动脉粥样硬化。精氨酸因此也被用来治疗一些相关病症，比如高血压。

 扶我起来，我还行 
瓜氨酸苹果酸，体能耐力小助攻

在氮泵中很常见，但仍属于有点偏门的补剂，我们很难见到单独的瓜氨酸苹果酸（CitM）补充剂。它通常按照2:1或4:1的比例（瓜氨酸与苹果酸之比）存在——其中瓜氨酸是一种精氨酸前体，也能刺激一氧化氮的合成，与单独使用精氨酸相比，瓜氨酸可以提高精氨酸的循环水平；苹果酸有助于氨和尿素的清除，还能增强线粒体和细胞质之间的能量穿梭。

那么CitM突出作用之一，就是提高我们的耐力表现：

 1. 高强度无氧运动中，身体会聚积大量乳酸，CitM有助于缓冲乳酸，减少DOMS。

 2. 在高强度无氧训练前1小时，摄入8g的CitM能增强肌肉耐力，有效提高抗阻训练的表现。

 3. 高强度训练中身体会产生比平时多3倍的氨，CitM可以去除氨以清除肌肉组织中的代谢废物。

 4. 8g瓜氨酸苹果酸可提高上半身和下半身60%1RM的抗疲劳运动表现。

 5. 8g瓜氨酸苹果酸的补充提高了80%的卧推表现。

 让1~4分钟更强 
β-丙氨酸，助力大佬之路

这也是氮泵中的常见成分，就是那个让你有麻刺感的东西。β-丙氨酸肌肽的前体，肌肽存在于骨骼肌中，影响疲劳形成和氧化应激的因素。肌肽浓度提升，可预防肌肉在运动时酸碱度的转变，降低运动训练中的疲劳感，延长最大体力耗尽的时间。

1、无氧运动表现 

它主要针对的是短时间、高强度的肌肉运动，尤其在1-4分钟的高强度运动中表现突出。比如持续1分钟以上的力竭力量训练中，可延长耗尽时间。

对于那些低于1分钟、超过4分钟的运动，比如发展肌力为目的的举重训练，一般30秒就结束了，或者800米游泳要游个10几分钟，β-丙氨酸也会有效果，但是不如1-4分钟运动来得明显。

而健身的增肌训练，正好就在效果显著的时间范围内，因此是可以很好地从β-丙氨酸收益。

2、减轻神经肌肉疲劳 

补充β-丙氨酸可以改善阻力运动的训练量和疲劳指数，减轻神经肌肉疲劳，尤其是对老年人有效，同时它也参加高强度间歇训练，可以增强疲劳阈值的改善。诶？等老了这东西可以常备了吧。

 今日总结 

成就男性更大、更强、更有耐力的四大金刚：

肌酸、精氨酸、瓜氨酸苹果酸、β-丙氨酸

• 用肌酸专心搞大肌肉

• 用精氨酸调节激素，养心护精护体

• 用瓜氨酸苹果酸和β-丙氨酸都可以提升耐力，前者让你不那么累，后者侧重短时间高强度运动。

当然，这不是不让女生用，肌酸对追求肌肉围度的女生来说，也和男生一样需要。而精氨酸，对生育力的保护也适用于女性。

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