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学人家喝增肌粉，你配么？

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后台收到小伙伴的私信：

别人都在忙减脂，盒子小伙伴也不忘增肌，甚好甚好，增肌才是王道，增肌粉和增肌相关的来了。

原谅盒妹标题党了一下，但增肌粉的错误使用，确实会带来增肌的障碍。

错误使用包括：错过、依赖、选错。

谈粉还是要从增肌原理说起。如果你能做到以下三点，就可以稳定的增肌。

训练：有规律的、持续的、强度足够的抗阻力训练。
营养：保持热量盈余在适当范围，同时保持蛋白质在适当的范围。
时机：配合条件1——你的训练，在正确的时间执行条件2——你的饮食

你看，多像废话？增肌确实就是这么简单，难的是，我们的增肌都是有条件的：

长得快一点
长得多一点
但讨厌同时长脂肪

还有就是，不管吃增肌粉还是吃鸡腿就馒头，前提都是好好训练，练啊同志们，不练就不配谈饮食，喝一辈子增肌粉也没用，只能长胖。

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好了，假设大家训练都到位了，那么来看看你是谁，是不是需要增肌粉。

瘦子：BMI低，体脂也不高，就是一眼看上去比较瘦弱，铁都不太能拿得起来那种。
健壮：已经有一定训练基础了，肌肉量也高于一般水平，强壮但不算胖，想继续增长。
胖子：挺有肌肉的，但体脂也不低，是肉眼可见的大块头，可惜腹肌并不肉眼可见。

“胖子适合蛋白粉，瘦子适合增肌粉”这是流传了很久的一句话，但是，它是不对的！综合人群特点和需求，我们看增肌粉适合哪些人。

1、平时不能好好吃饭的人

因为生活和工作压力，没有时间和精力管理饮食，自己也不懂怎么搭配，多数是不健康的外卖，甚至连外卖都不能保证规律地吃到。这些小伙伴的健身效果是最难保证的，此时增肌粉就是他们理想的“健康非外卖”，别忘了增肌粉的本质就是一顿饭：碳水+蛋白质+脂肪+维生素+微量元素+膳食纤维。

2、肠胃原因吃不下太多食物的人

对有些小伙伴来说，吃下大量的食物是有困难的，尤其本身能量需求就高的大块头，增肌期要吃下的食物量很大，都是饭菜的形式，时间久了肠胃受不了，自己心理上也有抵触。增肌粉可以作为代替品，代替其中的一部分。

3、训练前后迅速补充

训练前和训练后的加餐对增肌非常重要，尤其训练后一餐，需要快速碳水恢复糖原，同时也需要充足的蛋白质修复肌纤维，增肌粉在训练前后都是很好的加餐，10分钟连冲再喝再洗杯子，简直不要太方便快捷！

4、代餐的代替品

最后盒妹必须说一下增肌粉的另一个隐藏的身份——无敌代餐！其实增肌粉就是一顿餐，本质就是代餐，只是因为没有分装，没有花花绿绿的瓶子，所以才没有被当作代餐。但是对比成分，一些优质的增肌粉要比多数代餐粉好多了，有更高的蛋白质和更好的蛋白质组成。像某宝莱和一些网红代餐，一瓶随随便便就20了，代餐粉再高也到不了10块钱。反正只要跟盒妹问代餐粉推荐的，关系好的就直接给他推荐增肌粉就完事儿。

所以你看，增肌粉的适用人群，不一定是瘦的人，甚至不是一定要处于增肌期的人，你把增肌粉当成一顿饭或半顿饭，在你减脂的时候，增肌的时候，增肌又减脂的时候，都可以用。

那为啥我们前面还要列出三种人群呢？这不是多余么？不哦，我们选择增肌粉和使用增肌粉的方法是和不同人群密切相关的。

那么关键问题来了，增肌粉怎么选？

从成分上看，增肌粉大致能分两类：高碳水增肌粉和高蛋白增肌粉，两类增肌粉市面上都有，咱们来看看哈。

1、高碳水类：碳水含量在70%以上

基于碳水的比例，蛋白质含量一般在20%以下，碳水和蛋白的比例在3:1以上。也有更夸张的，碳水和蛋白的比例可以达到5:1甚至更高。这种粉的特点就是体重增长比较快，然后就是——比较便宜了。

既然是高碳水，那卖点也就在于碳水，一般这类增肌粉的碳水构成都是复合型的，快速-中速-慢速，不同消化速度的碳水都有，按一定配比来帮助增长体重。碳水多嘛，理论上也比较好喝。

如果高碳水的增肌粉，尤其是高到逼近80%的，既做不到好喝，又做不到便宜，而且碳水还比较单一，那选它的理由是？？？毕竟好喝的便宜碳水不要太易得。

2、高蛋白类：蛋白质含量在30%以上

这类增肌粉比较受欢迎，首先会觉得“很值得”，毕竟蛋白质比碳水的成本高多了，价格肯定也相对高些。别看只有30%听起来不咋地，对增肌粉来说已经算不错了，碳水和蛋白质的比例在2:1以下，有些能做到3:2，4:3，甚至接近1:1，这已经是完美的增肌减脂比例了。

高蛋白增肌粉的价值在于蛋白质，那就要看蛋白的组成，以乳清蛋白、分离乳清蛋白、酪蛋白、蛋清蛋白为主，也有的会增加植物蛋白，比如大豆蛋白，糙米蛋白。

另一个增肌粉的参数是脂肪，虽然含量一般都不高，但脂肪来源不一，有些会增加MCT或者椰子油，但多数都是蛋白质或风味自带的。

其他添加物，增肌粉比蛋白粉全面的一大特点就是丰富的维生素和矿物质，很多吃外卖的小伙伴一餐食物都远远不够一份增肌粉的维矿全面和足量。多数增肌粉都加牛磺酸，还有些增肌粉会加肌酸和谷氨酰胺，也算是一个卖点，毕竟是增肌所需要的。另外一个重要的成分是膳食纤维，不是所有的增肌粉都会添加膳食纤维，而这是人体必不可少的第七大营养素，在热量摄入较高时，对消化吸收的要求也更高。也有些增肌粉会添加消化酶，也是同样的目的。

从碳水蛋白质来说，无所谓哪个好，看你的需求，还有性价比。

高蛋白：适合比较介意脂肪的人，增肌减脂同时进行的人
高碳水：瘦弱，需要快速把体重涨上去，对体脂没什么要求
维矿：越多越好，但不要仅仅因为这个而忽略宏量营养素，毕竟你要增肌，需要的是热量。
氨基酸：丰富、含量高肯定更好，有可能能剩点其他搭配的氨基酸补剂。
其他：也是属于锦上添花的，在其他参数差不多时，优选有膳食纤维、益生元、消化酶添加的。

增肌粉的用法建议

瘦弱组：单独使用，高碳水高蛋白都可以，训练后150g左右，或两餐之间的加餐，可以半份。但每天最好不要超过两份，不要依赖增肌粉，因为瘦弱的小伙伴还是需要重视饮食。
强壮组：推荐高蛋白类的，氨基酸丰富的，快速碳水含量高。或者选高碳水类的，自己再搭配蛋白粉，也就是半份增肌粉+半份到1份蛋白粉，训练后立刻补充。训练前60-90分钟可以半份，是很好的练前加餐。
体脂组：必须不能是高碳水了，否则就一直体脂组了。维矿物全面，膳食纤维和消化酶最好也有。