8天撸8次不重样，
假期该干的那点事儿帮你捋好了

双节快乐吖小伙伴们

又到了健身房不开门

家里没得练的时候了

而且妈妈还准备了一堆好吃的……

表慌，咱这届年轻人经历过疫情的打磨

宅家训练也算有经验了

八天，只要保证有一半时间能运动

就至少打败50%的人了

咱们保四争六，撸满6次就很牛逼

毕竟过节了，不用强求天天练

实在想一天不落，趁天气好，出门做做有氧吧！

 假期训练的几个原则 

• 训练器材简便易得：弹力带、TRX、健身球、凳子、沙发、水桶、书本等

• 动静尽可能别太大

• 充分训练多个肌群：复合动作为主，以便刺激更多的肌群

• 热身、放松也不可少

按部位划分，推荐以下适合居家训练的动作选择。

训练顺序自行安排，每次训练时间50-60分即可。

 第一次：胸  

动作1：绳索夹胸

可用器材：弹力绳

目标部位：胸大肌

动作优势：孤立练胸，目标肌群感受强烈

动作2：斯万推胸

可用器材：厚书本、砖块

目标部位：胸大肌

协同肌：肱三头肌、三角肌前束

*注意：使用小重量，避免给肩部太大压力

动作优势：刺激胸内侧缘，肩胛被迫稳定，胸大肌可充分收缩

动作3：负重俯卧撑

目标部位：胸大肌、肱三头肌

协同肌：三角肌前束、肱二头肌

注意：负重置于背部，不要太靠肩胛骨，偏向下方靠近背部多一些

动作优势：增加负重可迫使调动核心力量来对抗垂直向下的力，一旦不稳，负重就容易倾斜掉下，以便感知动作是否标准。

（▲负重位置应再靠近下背部一些）

动作4：交替摸肩俯卧撑

目标部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

协同肌：前锯肌、肱二头肌、腹外斜肌、腹直肌

动作优势：锻炼单手支撑力量，提高肩胛带稳定性

动作5：双杠臂屈伸

目标部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

动作优势：闭链动作更有助于刺激肌肉，而且高次数低次数都适用

动作6：仰卧直臂上拉

可用器材：水桶等

目标部位：胸大肌

协同肌：三角肌、肱三头肌、背阔肌、前锯肌

动作优势：更强调在保持稳定和腹部收紧的情况下做动作，刺激更深层和细小的肌肉

 第二次：背  

动作1：超人式

目标部位：束脊肌、臀大肌、股后肌群

动作优势：有效激活深层肌肉，刺激整个后链

*男生可以做健身球负重挺身

动作2：附身划船

目标部位：斜方肌、背阔肌、大圆肌、菱形肌

动作优势：经典动作，充分刺激整个背部肌群

动作3：T杠划船

可用器材：训练有素的搭档

目标部位：背阔肌、斜方肌、大圆肌

动作优势：如果对俯身划船没感觉，可以用这个动作过渡

动作4：站姿绳索反向飞鸟

可用器械：弹力绳

目标部位：菱形肌、斜方肌、大圆肌、三角肌后束

动作优势：可以很好地感受肩胛打开，强化中背部这个弱项

动作5：正握引体向上

目标部位：背阔肌、菱形肌、大圆肌

动作优势：经典中的经典，充分刺激背部肌群，并可根据握法改变刺激重点

（▲正握）改为颈前刺激效果更大

动作6：上斜直臂下压

可用器械：弹力绳

目标部位：背阔肌下部、三角肌后束

动作优势：不需要太大的重量，容易感受到背阔肌的运动

*也可换成站姿前倾式

 第三次：有氧  

户外快乐有氧30-50分钟 

 第四次：核心  

动作1：健身球卷体

目标部位：腹直肌、髂腰肌、臀大肌、股后肌群

动作优势：不稳定性使得参与肌群多，可做全身激活

动作2：单腿平板支撑（两侧）

目标部位：腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、臀大肌

协同肌：股后肌群、股四头肌、前锯肌

动作优势：多肌群参与，可作为激活热身动作

动作3：健身球卷腹

目标部位：腹直肌

协同肌：腹外斜肌

动作优势：可调动深层核心肌肉对抗不稳定性

动作4：V字两头起

目标部位：腹直肌

协同肌：腹外斜肌、股四头肌、髂腰肌

动作优势：难度较大的一个核心动作

*如完成困难，可改为以下动作▼

动作4备选：直腿触足卷腹

目标部位：腹直肌

协同肌：腹外斜肌

动作优势：孤立训练腹部，可深度刺激腹直肌

动作5：反向卷腹

目标部位：腹直肌

协同肌：髂腰肌、腹外斜肌

动作优势：增强对上腹的收缩挤压

动作6：反向平板支撑

目标部位：腹横肌、腹外斜肌

协同肌：三角肌、臀大肌、股后肌群

动作优势：帮助胸廓打开，还可增强对后侧链稳定性的训练

动作7：夹球举腿

目标部位：腹直肌、股四头肌、腹外斜肌

*注意：如难度较大可不抬起背部

动作优势：夹球控制动作幅度和节奏

*为增加下腹刺激可改为全程直腿

动作8：侧卧屈腿卷腹（双侧）

目标部位：腹外斜肌

协同肌：肱二头肌、腹直肌

动作优势：可以很好地挤压腹外斜肌

动作9：单腿侧平板支撑抬起（两侧）

目标部位：腹外斜肌

协同肌：前锯肌、内收肌

动作优势：内收肌与臀部起着稳定骨盆的作用，对核心稳定也非常重要

*核心训练每个动作做一组即可，双侧动作每边做一组

 第五次：臀腿  

动作1：健身球腿屈伸

目标部位：腘绳肌、缝匠肌

协同肌：腓肠肌

动作优势：可调动深层肌肉对抗不稳定性，可作为后侧激活动作

动作2：负重臀冲

目标部位：臀大肌、腘绳肌

动作优势：对臀部的激活程度深，具有一定爆发力

动作3：跪姿臀屈伸

目标部位：臀大肌、腘绳肌

协同肌：股四头肌

动作优势：伸髋较多，伸膝较少，对臀部和股后肌群刺激更多

动作4：负重深蹲

目标部位：股四头肌、臀大肌

动作优势：基础动作，可以在家就地取材扛起大负重（人也可以），或根据重物形状改变颈前或颈后形式

动作5：直腿硬拉

目标部位：臀大肌、股后肌群

动作优势：更大的刺激大腿后侧肌肉，负重也很容易就地取材

动作6：箭步蹲

目标部位：臀大肌、臀中肌

协同肌：股四头肌、腘绳肌、腓肠肌

动作优势：单腿模式增加难度和对臀中肌的刺激，也可在对侧加负重

*另一个单腿模式动作推荐：侧向踏步登阶

动作7：枪式深蹲

目标部位：股四头、肌臀大肌

动作优势：对股四头肌的刺激巨大

*注意：下背部不适和柔韧不好的人不要做

动作8：单杠直腿上抬

目标部位：股四头肌、髂腰肌、缝匠肌

动作优势：对脊柱压力小，孤立刺激股四头肌，可安排在最后一个动作

 第六次：肩  

动作1：绳索肩外旋

可用器材：弹力绳

目标部位：整个肩袖肌群

协同肌：三角肌后束

动作优势：强化后肩小肌群棘上肌、棘下肌、大圆肌、肩胛下肌，可作为激活动作，也常用于伤后康复

动作2：站姿哑铃推举

可用器材：弹力绳、水桶等

目标部位：三角肌前束、中束

协同肌：肱三头肌、前锯肌、胸小肌

动作优势：经典肩部动作，强化前束较多

动作3：站姿直立划船

目标部位：三角肌中束

协同肌：前束、前锯肌、肱肌

动作4：单个哑铃前平举

目标部位：三角肌前束

协同肌：前锯肌

动作优势：掌心相对，孤立刺激前束

动作5：单臂绳索前平举

目标部位：三角肌前束

协同肌：中束、前锯肌、胸大肌上部

动作优势：每次动作需要前锯肌、菱形肌等连接肩胛骨与胸廓的肌肉参与。

动作6：附身飞鸟

目标部位：三角肌后束

协同肌：三角肌中束、斜方肌、冈下肌、大圆肌

动作优势：直臂做动作，可通过调整手心方向调整对中束和后束的刺激程度

动作7：面拉

目标部位：三角肌后束、斜方肌

协同肌：三角肌中束、大圆肌

动作优势：可直接刺激后束，容易找到发力感觉，另外强化手臂外旋肌肉，对肩部稳定有帮助

 第七次：有氧  

户外快乐有氧30-50分钟  

 第八次：手臂  

动作1：站姿弯举

目标部位：肱二头肌、肱肌

动作优势：经典二头训练动作，也还可通过调整掌心方向，调整对前臂的刺激程

动作2：反握弯举

目标部位：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

协同肌：肱三头肌

动作优势：对前臂外侧刺激大

动作3：对握弯举

可用器材：弹力绳

目标部位：肱肌

协同肌：肱二头肌、肱桡肌

动作优势：类似锤式弯举，对手腕的压力较小，对肱肌刺激较大

动作4：健身球俯卧撑（窄距）

目标部位：肱三头肌、三角肌前束、胸大肌

动作优势：球面动作增加不稳定性，提高核心肌群对抗，强迫窄距，强化肱三头肌感受

动作5：下斜俯卧撑（宽距）

目标部位：肱三头肌、三角肌、胸大肌

动作优势：下斜角度增强负荷，还可强化核心稳定

动作6：凳上反屈伸

目标部位：肱三头肌、三角肌

协同肌：胸大肌、背阔肌

注意：肩膀后展，肘关节向后

动作优势：对肱三头肌刺激非常强

如果没有足够的时间天天练，为了保持每隔一天都有一定活动量，最简单粗暴的办法就是：走套路，撸操。

多数女生跟着帕梅拉帕老师的燃脂操就差不多了，但是对男生，显然强度不够。所以盒妹推荐以下四个训练，特点就是：

时间不长+强度挺大

女生、初学者走帕老师通道，强度适中，基本不会劝退，点击转入链接 ▼

男生和强悍型女生可以来挑战下面三个，觉得强度不够就撸两个，或者一个循环两遍，点击转入链接▼

双人示范10分钟高强度燃脂▼（高难预警）

街健大神Frank的10分钟核心训练 ▼

混氧10分钟，你需要一个单杠和一个跳箱（或台阶）▼

盒妹的收藏贴帮大家整理到这

别让它吃灰哦

愿大家节日快乐

长壮不长胖

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