一次7分钟……就这？

最近有点巧，盒妹收到几位小伙伴关于同一个训练的询问：

这是啥训练？为什么被误会成HIIT呢？盒妹打开认真一看，这是来自ACSM的一个运动建议，一共有12个动作，一共7分钟。

大概是它"7分钟的时长、30s的运动时间、10s的间歇"带来了HIIT的误会。其实7分钟训练是作为一个设计方案出现在一篇关于HICT训练的文章里的，ACSM早在2013年在自己的期刊《Health & Fitness Journal》上发表了这篇文章。

单就这个“7分钟运动”而言，对于时间不够充裕，场地条件有限的人来说，真的是个不错的选择。

其目的是：安全、有效、高效。

其特点是：少依赖，少投入，高回报。

正如原文标题所说《Maximum Results With Minimal Investment》，以最少的投入获得最大的收益。

▲开合跳30s

▲靠墙静蹲30s

▲俯卧撑30s+卷腹30s

▲单腿上台阶30s（左右交替）

▲徒手深蹲30s

▲背椅三头支撑30s+平板支撑30s

▲原地高抬腿30s

▲弓步蹲30s

▲侧卧撑转体30s+侧平板支撑30s

但是，原文中也明确写出：这个7分钟训练需要循环至少2-3次，也就是说这类训练要持续不低于20分钟才会有理想效果。

不过当ACSM这篇文章“汉化”之后，关于循环2-3遍的要求，几乎无人提及。自媒体/科普平台的这个态度和很多减肥者也是不谋而合：对“7分钟就能减肥”的诱惑高潮迭起，对于“再来一次”就完全回避。

当然，不能说7分钟没用，和不运动相比，它还是很有好处的，但每天运动7分钟就能减肥绝对不是原作的本意。希望所有获得过这份训练的人，能够在掌握动作之后，自动延长你的运动时间，以获得真正的减肥效果。

那么说了半天，HICT到底是啥训练？

前面贴出了动作，但具体动作并不是最重要的，大家了解一下这个训练的概念吧。

 HICT的概念  

HICT——HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING，高强度循环训练

简单说就是把有氧和无氧结合起来的一种强度较高的循环训练。

• *顺手温习，这些可是不同的训练哦。

• HIIT——High-intensity Interval Training，高强度间歇训练

• HVIT——High-Volume Interval Training，高容量间歇训练

• VIIT——Variable intensity interval training，多变强度间歇训练

难怪有小伙伴问盒妹是不是HIIT，确实有相似性，是挺容易搞混的。今天我们不说HIIT（想看HIIT可以戳这篇>> HIIT到底值不值得做 ），这次主要说HICT。

 HICT的特点  

01、把有氧与无氧穿插起来练，你可以看到前面的动作中有动态抗阻力、静态抗阻力、还有氧，基本都是穿插的。

02、运动时间长，休息室时间短，在7分钟训练中，ACSM还特意把原本的15s减到了10s，也就是说运动/休息的时间大约是3:1。（这和HIIT大不一样）

03、训练部位轮换，前一个动作是上肢，下一个动作就换下肢或者核心，极少连续训练同一个肌群，它本身也是尽可能调动全身的运动，也就是说你相对有更多歇着的时间。

04、动作一般是9-12次（以30s为例），但不做严格要求，因为动作次数影响着强度，这和个体能力相关，如果能做到18个而且很标准，那也没必要特意慢慢做成10个，进阶版还可能达到30个以上（60s）。

05、一定要循环，一定要循环，一定要循环。HICT还有短至4分钟的方案，不管是几分钟，都要做满20分钟以上，但多数在30分钟内结束。

解释一下第五点，为什么同样是高强度，HIIT运动是时间短，而HICT却有个建议的最短时间？这是因为大多数人可能做不到标准的强度，即120%以上VO2max（最大摄氧量）的强度，所以改用“温和版”的，也就是90%-100%VO2max的方案，那么时长也就相应增加了。

 HICT的好处  

与持续稳态有氧运动或传统抗阻力训练相比，HICT的方案对减少皮下脂肪的效果似乎更大。研究者认为这是由于在高强度抗阻力运动期间和之后，血液中儿茶酚胺和生长激素水平明显升高所致。和HIIT一样，HICT也有一些EPOC的好处。（当然，EPOC对减脂的好处是很有限的，都2020年了，希望大家冷静认识EPOC，后面会说到它）

HICT也是极其有效的提高VO2max的手段，在实验室中将HICT方案与传统方案比较后，尽管运动量明显降低，但HICT会在VO2max方面获得相似甚至更大的收益。

此外它也是降低胰岛素抵抗的有效方法，也就是说2型糖尿病的高风险人群，如果可以用HICT训练来做运动干预的话，可能会有不错的效果。当以超过100％VO2max的强度执行时，每周仅需8分钟即可观察到胰岛素抵抗的积极变化。

尽管HICT是改善健康状况和减少体内脂肪的有效手段，但如果有特定的目标，比如就是想增加力量，或者增强心肺能力，那它就不是那么有效了。总之HICT的训练方式对于时间不充裕，也没有器械，主要是想增加消耗的人来说，是很好的选择。同时，在运动体验上，它又比HIIT好一点（多数人的感受），以及相对更小的运动风险。

不过HICT也有禁忌症，当然，因为是出自ACSM，一切以安全为重。

• 超重/肥胖者，训练有素但曾受伤者、年长者应注意运动强度，量力而行。也就是说如果做不满30s的（以“7分钟训练”为例），就提前结束，或者不满9次的就少做几次。

• 对于患有高血压或心脏病的人，不建议进行等距练习。比如那个靠墙静蹲和两个平板支撑，用动态练习代替等距练习。

• 所有人都应避免使用瓦尔萨瓦呼吸，尤其是在进行等距练习时。也就是不要在深吸气后，在屏气状态下用力呼气。

• 了解正确的训练动作和技巧。其实光一个俯卧撑就有足够多技术要点需要学习，如果你一点基础都没有，第二个动作靠墙静蹲都会做出一堆错。

所以如果你有一点点动作基础的话，HICT的效果会更好，多数人的身体成分改善、心肺适能及代谢指标会在12周内有明显变化。如果是完全的初学者，它也比HIIT和HVIT更容易适应，不需要花很多代价和风险。

说了这么多种训练，都整懵了，我适合哪个？

看下面的表格可能更清楚些：

可见，当我们想要通过HIIT来燃烧更多脂肪时，似乎收效甚微，HIIT的主要作用是提高运动表现。如果只想增加消耗，最好选择HICT或HVIT，记得HICT要多循环几遍！至于HVIT，其实当你达不到HIIT的强度时，每个循环的强度越做越抵，但是又一心想着多消耗点热量，磨磨唧唧做了很久，那么你多半已经做成HVIT了……

关于具体动作编排，盒妹再写一篇也写不完，如果你自己不会，请寻找你的教练进行帮助。千万不要觉得开合跳加几个俯卧撑、深蹲就能凑成一个训练哦，设计不好的话是达不到目的的。

多数人普遍缺乏对HIIT、HICT、HVIT以及VIIT训练及其目标的理解。每种方式都有它优势，无所谓好坏，只要能理解其独特的目的，按照流程编排训练，每种都可以很有效，并且能使无经验大众、有基础大众、进阶者、运动员都能从适合自己的训练中获益。

最后盒妹帮大家 “破除迷信” ▼

 EPOC可没那么高 

• EPOC（过量氧耗），在运动后的数十个小时内继续消耗热量，并且是直接使用脂肪来偿还运动时欠下的“氧债”，简单说就是连本带利地还债，所以消耗就更多一些。

• 但是，EPOC可不是HIIT、HICT的专属，任何运动都有EPOC效应，有氧和高强度力量的EPOC也不差，甚至可能更高。HIIT、HICT的EPOC作用虽然比有氧运动高，但实际上多消耗的那部分也不是很多。EPOC效应在理想情况下，可占运动时总消耗的15%，也就是在一次消耗300kcal的训练后，你会额外消耗45kcal，这还是理想情况下。而一般这个比例只有7%，也就是仅21kcal。想想看，有多少满脑子疯狂减脂的人会看得上这区区45或21？

  结论：别再被“运动xx分钟，持续燃烧xx小时”忽悠了。

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