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肌肉越大风险越大？
健美老人新冠去世的背后
新冠肺炎造成了千万普通人的悲剧，健身圈也发生了令人难过的悲剧：72岁武汉健美冠军邱钧老先生的不幸去世。他是一名退休工人，热爱健美30年，70岁时打CBBA职业赛，帮女婿减肥30斤，在健身房教人健身……邱老先生的一身肌肉和励志故事在武汉小有名气。
封城前一天邱老先生还在健身，没想到次日除夕就发病了，两周后不幸离世。这件事前一阵刷了朋友圈，连非健身群都纷纷转发。在悲伤惋惜之外，也出现不少疑问：
老爷子这么强都没抗过去？
原来健身也不能增强免疫力？
不服老不行，老年人就要多养生！
甚至有的父母会趁机开劝：别再去健身房练什么肌肉了！
看到这儿，老铁们想必有话要说。“造成这个悲剧的原因，不是你们想象的那样。”运动、健美、健康、肌肉、免疫、疾病、意外……这之间的复杂关系，不是键盘随便敲一敲就能出来因果的。
其实健美人士患病去世的悲剧不少见，“健身无用论”也没消停过。我们致敬生命，也致敬热爱，非常时期更需用科学事实来解释这些疑问，作为健身行业的核心资源，教练更是责任重大。
首先明确：健身的目的是健康，而且绝大多数人都做到了。
我们的肌肉系统、心血管系统、呼吸系统、神经系统、内分泌系统都可因健身而受益。普通人健身的初衷包含健康，控制体重，预防疾病，同时再追求男生强壮有力，女生性感有型。没有人天生就愿意牺牲健康换取肌肉，即便职业健美运动员，他也希望自己能活得久一点，过得好一点。
绝大多数坚持科学健身的人，不分年龄段，都比相似生活条件下不健身的人更健康。邱钧老先生健身30年，走起路来虎虎生风，没有慢性病，平时连感冒都不得，而不少70+老人早就和“三高”、“骨质疏松”搏杀了。所以持“健身无用论”者，就歇歇吧。
但是“身体好”不能简单地等同于“免疫力强”，面对病毒，健身人士的抵御能力到底怎么样？
“免疫力”太强不是好事
先看怎样叫“免疫力强”。全网都在说“提高/增强免疫力”，这个说法并不准确，只是用惯了的俗称。我们的“免疫力”应该叫“免疫系统功能”，它并不是越强大越好，而是既不要缺乏，也不要亢进，只要保持正常功能就可以了，平衡、稳定才是理想状态。
病毒会永远存在，与健康细胞是共生关系，只要不打破它们和谐相处的平衡，我们就能维持生命。免疫系统就是关键的平衡系统，它有防御、自稳和监视功能，能够识别、攻击与破坏入侵机体的病原微生物（细菌、病毒、衣原体等）。人类就是无数病毒的大“宿主”，我们要打败的不是病毒，而是要对抗“机体的平衡被打破”。
营养、睡眠、情绪、运动、暴露环境、药物、预防性接种，还有一些不可控的因素，都对免疫系统产生影响。
根据我国《普通感冒规范诊治专家共识》显示，成年人平均每年会感冒2-5次。72岁的邱老先生平时几乎不感冒，这说明对常见的上呼吸道病毒，他自身的免疫系统很不错。我们不了解邱老先生的其他因素如何，单从运动来看，或可加上饮食（据亲属介绍老爷子的饮食很健康），健身一定对他的免疫系统有正面影响。
运动对免疫系统的作用
疫情刚开始时，我们就看到很多科普，“运动能提高免疫力”，“疫情期间不要剧烈运动”，“疫情时不要减肥”，而钟南山院士又明确建议：运动对保持免疫功能平稳必不可少。懵逼了：运动对免疫系统到底有没有好处？
这是一个不需要怀疑的问题：确实有好处，但是有条件。与久坐不动人群相比，进行规律运动的人群，有较少上呼吸道感染（如感冒）的情况。无论是流行病学研究和随机的研究都证实了这一点：规律运动会降低18%-67%的上呼吸道感染的风险。
运动与免疫学，目前国内外较一致的观点是：
运动方式、个体对负荷的适应性、持续时间、恢复手段，是运动对免疫系统的调节因素。
中低强度运动有助于增强自由基代谢，减少氧化应激反应，保护免疫细胞维持正常功能。
规律的中等强度运动，尤其是有氧运动，可以提高IgA、IgM和IgG（三种免疫球蛋白）数量，增强机体免疫系统功能，减少呼吸道感染的可能。
急性中低强度运动可以激活免疫系统功能，就是单次运动也有短暂效果。
单次长时间（超过120分钟）、高强度运动有短暂的免疫抑制效果，形成一个“开窗期”，约3-72小时，此时机体易受感染，常表现为上呼吸道感染。
长期进行高强度运动，可使免疫功能逐渐降低，增加感染几率，如恢复措施不当，免疫抑制作用会趋于严重。
因为调节因素多，所以不是所有运动都有益于免疫系统功能，从现有研究来看，似乎中等强度运动、有氧运动、规律运动，对调节免疫功能更有益。值得一提的是，邱钧老先生坚持健身30余年可谓规律，并且也进行适量有氧运动。早年健身还没有器械，没有健身房，就靠跑步+俯卧撑，70岁时他还跑过10公里马拉松，可以看出邱老先生不是只举铁。其实多数老年人从事体育锻炼，都会从有氧开始，这是很有益的。
只撸铁能抗病毒吗？
那么抗阻力运动也有同样效果吗？目前由于缺乏系统性的研究与调查还无法下定论，但是通过数据观测可以看到，单次阻抗力运动确实也可以提升免疫细胞密度，短暂提升免疫能力，但是在阻抗运动后较短的时期细胞就会恢复至正常值。总的来说，规律的力量训练也可以预防感染，但需要更多的数据来支撑这个结论。
一般情况下，在持续数周的高强度力量训练后，并不会造成长期的免疫抑制状态，这和运动个体的适应性也大有关系，运动员与非运动员在休息状态下的免疫功能并没有差别。所以规律举铁的朋友，这段时间只要在安全的环境中锻炼，就不必担心力量训练破坏免疫系统功能，相反它是你保持内环境稳定的重要手段。
疫情期间，健身人群只要保持规律运动（每周不少于4次），把以前的高强度适当降为中等强度，对抵抗病毒就能大有好处。而以往没有锻炼习惯的人，从时间较短的低强度运动开始，比如20分钟健身操，适应后逐渐增加时长，增加强度至中等，这类运动就可以很好改善短期的免疫系统功能了。必须指出的是，这种有益影响是不分年龄的，我们如能带领全家运动，那将极有价值。
综 合 建 议
1、运动方式
选择对心肺系统和骨骼肌肉系统都有充分刺激的运动，比如全身有氧、大肌群参与的力量训练，可以隔天交替进行。可选室内单车、有氧操、自重训练、甚至流瑜伽
2、运动时间
太长、太短都不好，每次运动时间在30-60分钟。
3、运动频率
宅在家里时间充裕，中低强度的话可以每天都运动，至少每周不少于四次。
4、注意避免
高强度间歇训练（HIIT）、爆发力训练、超过120分钟的中等以上强度有氧，以及冲击大负荷力量训练。
损害健康的是这些习惯
虽然有规律的、科学的健身，但不可忽视的是：健身人群也有不少坏习惯。
抽烟、喝酒、熬夜、不良情绪、不合理用药，这些生活习惯对身体的伤害是无差别的，不会因为你健身就网开一面。甚至因为健身，反而更容易放松警惕，对坏习惯风险不以为然。教练中有不少烟民，有的人酒也不少喝。还有要命的睡眠，平时带会员训练，难以保证早睡，月底业绩还带来很大压力……这些因素的叠加，抵消了健身的很多收益，好不容易打造的免疫防线，也一样面临感染风险，还有其他慢性病，甚至癌症。
健身者，尤其是独爱撸铁的老司机，还有几个训练的“坏习惯”：一个是从来不做有氧，而对免疫系统功能大有帮助的恰恰是有氧运动；还有一个是不注意恢复，舍不得安排休息日，强迫自己密集训练，如果营养和睡眠再跟不上……结果可想而知。邱老先生就是每天健身雷打不动，这次疫情家人劝说也没用，直到1月23日还去公共场所锻炼。当时健身房已经关门，邱老先生就去公园锻炼，没想到隔天就有了症状。这样的结果让人非常可惜、难受。免疫系统功能好，不代表不会生病，这个新冠病毒是全新的，面对它，每个人都是脆弱的。
所以健身教练也会生病，肌肉男也会感冒，甚至感染新冠肺炎。它是病毒带来的疾病，它也更像一场意外，就算世界冠军也没有特权。
非常时期，健身教练的担当
健身行业的寒冬被延长了，旺季零收入，中小企业可能撑不下去，人民恐慌未散尽，健身教练能做些什么？
1、保护好自己
何时复工目前也没个定数，心急很正常，谁没点压力呢？可还得逆流而上，在做好防护的前提下，坚持自我训练，别等疫情结束后，教练自己比会员长得体脂还厚，掉的肌肉还多。
2、不造谣，不传谣，不做微商
每逢流行病、名人去世，总有人搬出健身说事，夸大运动的作用。适度宣传可以，谣言绝对不行，这时期大家心里都有点脆弱，别再吓唬你的会员了，教练一旦变成危言耸听的“微商”，甚至跟风卖高价口罩，再想回头可不容易了。（当然如果本职做好了，还能帮会员买到价格正常、来路清楚的口罩，那是很加分的）
3、继续陪伴会员
无法面对面指导会员，可以开视频指导，如果线上也难展开，可以再换一种方式陪伴会员。除了聊天寒暄，你还可以尝试更高级、更有效的：内容创作。把你的训练思路、健身小技巧、营养知识点等等，写成公众号文章，或做成简单长图文，也可以拍成短视频。不管什么内容什么形式，刚好他需要，刚好你擅长，这就够了。当会员发现：“哇塞，原来我教练这么有才！”，放心吧，疫情结束他会马上来消课，来续课。
4、开发技能
拥有私领流量是多么地重要，有线上课经验是多么地重要，平时喜欢拍视频和做直播的教练，相信这几天也都尝到了好处，虽然没开工，可一点儿都不闲。当主要技能无法施展时，就得拼其他技能了，如果你找不到自己的其他一技之长，就尽快开发开发吧。
5、自我学习
以前总抱怨没时间学习，没时间培训，现在大把时间在手上，你的自我学习计划做好了吗？虽说线上培训水平参差不齐，但选对了还是大有收获的，再不然看看书总可以吧？（考证的同学直接看这里→NSCA-CPT线上备考课 ）
这是一个黑暗的Q1，甚至会弥漫到Q2，但这也是一个充满机会的时刻，毕竟，全民从未如此关注健康，居家健身的热情从未如此高涨，健美圈也有悲剧，大众仍有误解，这时教练才更需体现自己的价值。
最后，盒妹还是照例给一些【确实靠谱】的营养方案，免疫功能是练出来的，也是养出来的。都是老生常谈不说太细了，直接给好用的方案：
1、不要节食减肥，注意保证碳水
免疫细胞在休息状态下的能量来源就是葡萄糖，它生长发育和活化都必须靠葡萄糖，因此特殊时期不能胡乱缩减碳水摄入，需保持在45-60%。运动后的摄入尤其重要，碳水化合物（加谷氨酰胺更好）能激活免疫细胞。
2、丰富、优质蛋白质+氨基酸
缺乏蛋白质会直接损害免疫功能，因为一些重要的免疫变量依赖于蛋白质的充分利用，比如免疫球蛋白。饮食不可减少蛋白质，就算你运动减少了，也不要减少蛋白质。补剂方面，推荐三个东西：牛初乳（直接增强免疫球蛋白）、肌酸（提升免疫细胞T细胞功能）、谷氨酰胺（免疫系统重要燃料，前面说了）。
3、非宏量营养素
多吃富含维生素A、维生素C和维生素E的食物，矿物质需要锌、铁、铜、硒。抑制氧化损害，促进其他营养物质的吸收。食物清单：猕猴桃、草莓、青椒、西兰花、胡萝卜、榛子、芝麻、鸡蛋、虾。
4、益生菌
用有益菌，对抗坏病毒。病毒攻击健康细胞，最常见的损伤就在呼吸道、肠道和泌尿系统。益生菌可作为抗原直接发挥免疫激活作用，增强机体固有免疫细胞和自然杀伤细胞的活性。益生菌可刺激肠道产生分泌免疫球蛋白 A（SIgA），保护机体健康。
5、多喝水
淋巴循环需要充足的水，免疫系统运用淋巴循环来发挥作用，充足饮水能保持呼吸道黏膜湿润，使病毒难以迅速繁殖。
圈出重点：如果你这段时间规律训练，请一定记得补充谷氨酰胺和维生素C，另外多喝水+补碳水，每天睡上8小时。
盒子商城恢复了，今天开始快递陆续恢复。咨询量大，海关和仓库也没有全部复工，速度可能有点慢，还望大家谅解。
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