健身这么吃，早晚死于xxx！
真是活活吓尿我

上周盒妹说的高碳低脂饮食（戳我回顾原文），后台收到几位小伙伴的“提醒”——这么吃会得胆结石。盒妹之前也没太了解胆结石，只知道在坊间，胆结石和吃不吃早饭有纠缠不清的暧昧关系。所以一听到提醒，盒妹赶紧翻书查资料+咨询专业人士，干脆把包括胆结石在内的多项疾病和副作用，与健身常见的饮食类型做了个梳理。

希望大家：

对号入座，防微杜渐

及时止损，勿传谣言

 风险：胆结石 

◆ 饮食特征：低脂高碳、高脂

◆ 原因分析

为什么低脂和高脂都可能诱发胆结石，这是精分了么？还真不是我们的胆道系统矫情，脂肪与碳水比例的较大失衡，确实都是原因。

先说低脂高碳，两项分别针对51位肥胖者和19位健康参与者的超低脂肪饮食的研究，结论相似：在超低脂肪饮食控制下，受试者容易产生新的胆结石。

另外过多的摄入碳水化合物也贡献了力量（低脂本来也会伴随碳水的比例过高）。一项发表在The BMJ《英国医学杂志》上的长达12年的跟踪研究显示，胆结石的产生与高碳水化合物饮食具有直接的关系，而且是独立的关系，也就是说，只要高碳水饮食，无论是精加工的，还是五谷杂粮，都有增加胆结石的风险。过多的碳水促进肝脏制造极低密度脂蛋白（VLDL），这是一种比低密度脂蛋白（LDL）还要不利于健康的胆固醇，同时高碳还阻碍高密度脂蛋白（HDL）的产生，HDL是制造胆汁的原材料，缺乏胆汁是导致胆结石的一个根源。总之，高碳导致过多的不好的胆固醇进入胆囊，使胆固醇的浓度过高，容易产生过饱和状态，产生结石。

再看高脂饮食就容易理解了，长期高脂肪，特别是高胆固醇饮食（高脂肪肉类和动物内脏等来源，需要很高才行，一天3个蛋黄的不算高），可导致血液和胆汁中胆固醇升高，破坏胆固醇与胆盐、卵磷脂三者之间的比例关系，容易产生胆石。

◆ 预防与补救

• 避免长期碳、脂过多：胆结石不是短期就能吃出来的，只要不是长期低脂高碳或高脂饮食（6个月以上），就不必担心胆结石问题。

• 增加膳食纤维：低纤维饮食也是胆固醇饮食因素之一，因此要增加高纤维食物，尤其在摄入总热量较高时期，应有意识地增加高纤食物，如菌菇类，木耳可以多吃一点。

• 控制总热量：肥胖是胆结石发病的一个重要因素，当然，健身小伙伴们应该不存在肥胖问题，总热量稍加控制就好，增肌期别放飞自我。

小 结

健身者的低脂高碳、高脂肪饮食，与普通人群暴饮暴食、大吃大喝的高脂、高碳饮食，还是有本质区别的，健身饮食吃出胆结石的可能性比较低。

 风险：女性生理期异常 

◆ 饮食特征：低热量（极低热量）

◆ 原因分析

当摄入热量过低，连续一段时间都无法支持静息代谢率，身体就会想办法降低消耗，关闭一些生理功能来自保，比如关闭了月经。但并不是所有的低脂、低碳饮食都会引起月经紊乱，总热量过低才是根本原因。低热量会扰乱女性黄体素的分泌，此时无论碳水和脂肪谁更低于正常比例，都有可能引起月经紊乱。

◆ 预防与补救

当你看见一个姑娘严格控制脂肪或者不吃主食时，不要轻易吓唬人家说“小心不来大姨妈”，但是如果她每天都吃得很少，远不能满足RMR，那就要劝劝啦。补救方法很简单，提高热量摄入就可以了，恢复到超过静息代谢率，甚至逐渐增加到满足日常活动消耗。如果此前还伴有碳水或脂肪的严重失衡，调整到正常比例，即可重新召回生理期。

小 结

月经紊乱的确容易出现在健身新手身上，女性朋友在减肥初期最好做些营养的基本功课，或咨询一下教练、营养师，不要盲目节食。

 风险：睾酮水平低 

◆ 饮食特征：低脂、素食

◆ 原因分析

• 缺锌：睾酮分泌不足和缺锌关系密切，含锌的食物多种多样，但多数人的锌主要还是来源于红肉、家禽、海鲜。素食者摄取不足，则容易睾酮水平低下。

• 缺饱和脂肪（包括胆固醇）：睾酮的分泌离不开饱和脂肪，低脂饮食者摄入饱和脂肪较少，有研究表明，当男性摄入饱和脂肪比例从15%下降到5%时，睾酮水平则有明显下降。睾酮是类固醇激素，胆固醇又是类固醇的前体，因此过分控制胆固醇摄入，也会影响睾酮水平。

盒妹最后要提醒的是，如果你还喜欢伴随大量出汗的运动，比如高强度有氧运动，那么通过汗液流失的锌元素也会增加，造成一边补充不足，一边流失太快的双重夹击。

◆ 预防与补救

• 补充坚果和全谷物：如果你权衡半天，还是要坚持低脂，或者本就是素食主义者，那就换个渠道摄取锌元素。一些坚果和全谷物，以及豆类，也含有一定量的锌，虽不多但也能补一补，比如花生、小米、豌豆。

• 避免其他降低睾酮的因素：熬夜、过度劳累、吸烟和大量饮酒也是健康睾酮水平的杀手，不管你是否能很好地补充营养，先把这些坏习惯改掉吧。

小 结

睾酮水平低下有多种成因，饮食是其一，因此不要再将不利因素叠加，饮食及时做出调整，睾酮水平是可以恢复正常的。

 风险：肾脏损伤 

◆ 饮食特征：高蛋白

◆ 原因分析

千年老梗了，反正总有人担心自己的肾毁于高蛋白，也总有人觉得是无稽之谈放纵大吃。我们分两种情况来看待高蛋白与肾脏损伤的关系：

• 已有轻微肾功能损伤，甚至肾脏疾病者：在一些动物试验中显示，高蛋白饮食让肾小球滤过率和肾血流量增加，损伤肾脏功能。高蛋白损伤机制是这样的：肾脏疾病→肾小球数量减少→每个肾小球工作负荷太重→肾小球过劳死→肾小球数量减少→恶性循环开始了。

• 拥有正常的、健康的肾脏者：我们的脏器有一定的“冗余度”，就是从安全角度考虑多出来的量（上帝的贴心请自行体会），肾脏的冗余度还是比较高的，至少有100％。健康的肾脏在处理正常工作负荷时，并不会有不够用的情况，大约只尽了50%的力。当蛋白质代谢的工作量翻倍以后，健康的肾脏才可能会出现压力。

◆ 预防和补救

• 健康的肾脏：高蛋白饮食几乎没有影响，以增肌和运动表现为目的的人反而要多吃，可达到2.2g/kg每天，长期高蛋白饮食的运动员也未有已证实的肾脏损伤风险。对健康人群而言，2.5g/kg以内是可以放心的。但是如果你的蛋白质需求欲壑难填，放纵到3g/kg甚至以上，长此以往，就需要密切监测自己的肾功能了。

• 已有轻度肾功能不全：需要按照RDA（每日推荐膳食营养素供给量recommended dietary allowance)来吃，并密切检测蛋白质对肾脏的影响，因为高蛋白可能加重肾病进展。

• 补充水和维生素：无论是否有风险，高蛋白饮食者都需要饮用足够的水，以及维生素B族，尤其是摄入较多纯化蛋白质人群。

小 结

肾功能健康人群，想通过蛋白质来损伤肾脏，怕是在肾受不了之前，钱包先受不了了。已有轻微肾损伤的人群，确实需要注意摄入量，及时咨询医生。

 风险：长痘/排气 

◆ 饮食特征：高蛋白

◆ 原因分析

如果你确定脸上背上突然冒出的痘痘，不是脸没洗干净之类的卫生问题，那么过量的蛋白质真可能是最罪魁祸首。摄入的蛋白质用于合成肌肉和器官代谢，代谢产生的含氮废物，有一部分是通过皮肤代谢的，此过程需要较多的水参与，如果缺水就会以长痘的方式反应出来。

有些人可能不会遭遇长痘，但是有排气（蛋白屁）的现象，不多说了，都是一些不可描述的尴尬……这可能是因为大量摄取或乳糖不耐受，经过肠道细菌的发酵后排出体外，其中的氨气和硫化氢制造了强烈的气味（虽然它们的比例才1%，但杀伤力强大），蛋白质越多，其味也相应越大。

◆ 预防与补救

• 减量：最直接的有效方法，相信每个人都可以找到自己不长痘、不排气的合力摄入量。

• 避免乳糖：虽然真正乳糖不耐受的人不多，但你万一不幸中招，只要避免乳糖摄入就很有效果，如果你喝蛋白粉，分离乳清是好选择。

• 补充水和维生素：和上一个肾脏问题一样，多喝水，补充维生素B族，可以帮助代谢蛋白质，避免长痘。

小 结

较长时间的高蛋白饮食，带来长痘、排气等副作用的几率还是挺高的，不算疾病却很烦恼，减量+多喝水就对了。这些副作用也是一个很及时的提示，避免你进一步摄入更多蛋白质。

反正都说这么多高蛋白的“坏话”了，干脆一次看个够吧！

 风险：高尿酸/肾结石 

◆ 饮食特征：高蛋白

◆ 原因分析

• 高尿酸：尿酸是由嘌呤代谢分解而来，人体内嘌呤大约20%来自食物，80%来自人体自身细胞代谢。高尿酸的形成可能是由于嘌呤饮食过多所致，或者就是身体产生了过多的尿酸。高尿酸或痛风易感人群，或已患病的人群，需要限制的是高嘌呤食物，调整饮食结构。由于高蛋白食物（尤其是动物性蛋白）通常富含嘌呤，因此，很多人认为是高蛋白饮食和高尿酸相关。

• 肾结石：高蛋白质增加肾结石发病率的机制较复杂。根据美国梅奥诊所（Mayo Clinic）的报告，由高嘌呤饮食了高尿酸血症，高尿酸血症又可导致肾脏异常，例如肾结石，甚至肾衰竭。美国国家肾脏与泌尿系统疾病信息交换所指出，基于尿酸的肾结石，很可能是由富含动物蛋白的饮食导致的持续酸性血液所致。

◆ 预防与补救

除非是高尿酸、痛风和肾结石易感人群，健康人群执行高蛋白饮食不需要特殊措施。但预防手段还是可以有的：

限制动物来源的蛋白质摄入量，并从多种来源（例如植物）中获取蛋白质，有助于降低基于尿酸的结石风险。

高蛋白饮食的时候，需要多喝水以促进尿素和其他含氮废物的排出的。

小 结

高蛋白饮食和高尿酸、肾结石并不是一丁点关系也没有，大量的动物蛋白和海鲜与高尿酸血症的患病率高有关。但限制高嘌呤饮食和限制蛋白饮食，这是两回事。对于健康人群，高蛋白饮食会增加尿微量白蛋白的排泄速率，这是一种正常的代偿反应，已有证据表明，高蛋白饮食不会导致健康人的肾脏功能减退。

 风险：口气、体味 

◆ 饮食特征：低碳、生酮

◆ 原因分析

当我们摄入很低或极低（生酮饮食会低到10%以下）的碳水化合物一段时间后，身体会因为大量燃烧脂肪而产生大量酮体（酮体主要有三种:丙酮、乙酰乙酸、β-羟丁酸），过多的酮体随肺气排出体外，同时带着其特殊的气味，有点像腐烂的水果，反正不辣么令人愉悦……这倒不是什么严重的健康问题，却是个实实在在的社交尴尬。

◆ 预防与补救

低碳或生酮饮食的前期的确很容易出现口气，甚至还会有体味逸出，多数人在3、4周之后能自行消失。在有口气期间，因为不是口腔卫生导致的，因此清洁牙齿没什么用，只能靠掩盖气味和稀释味道来解决了。

多喝水，稀释丙酮浓度

用薄荷、椰子油等漱口

小 结

低碳和生酮作为近年来流行的饮食方式，让很多人获得减肥的收益，作为一种”另辟蹊径“的饮食方式，副作用也是存在的，但风险也是可以控制和降低的。

*以上风险是较高比例的人群会出现的，并不是每个人都有。如果你属于“我就是吃xxx，我怎么就没有xxx”，那你很棒棒，或者很幸运，就别来杠啦。如果有小伙伴也有相似的体验，愿意分享经验帮助大家，盒妹欢迎大家来评论区交流。也可以分享你听说过的其他危害，靠不靠谱，咱们一起来判断。

PS：针对部分内容，盒妹咨询的专业人士有

• 韦赟   注册营养师，食品科学与营养工程硕士，超过10年营养产品研发经验，营养健康科普工作者

• 吴昊  中山医科大学临床医学，临床医学科普作者，杏林小草easymedicine.org创始人

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