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一年干一票大的！
健盒子3周年庆，别看了，点我！
今天仍有干货，但大事儿要先说哈哈哈~
今天是健盒子一年中最重要的日子，周年店庆，三岁啦！
早早就有小伙伴盼着，夸张到中秋前就准备钱包了。答应盒妹，兑现你们的诺言，让我感受一下爆单好吗？使劲儿戳下图↓
盒子周年庆，传统不能丢：
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干货来了嘿。准备周年庆时盒妹很是感慨，这一年一年好快呀……其实我们在不同的健身年头，总会有不同的疑问，盒妹就经常收到这些问题：
健身初学者该怎么补充蛋白质？
我是新手，能用肌酸吗？
训练量不是很大，低碳可以吧？
作为老司机，氮泵已经耐受了，加量就行了吗？
都是好问题，可以看出大家不盲目，想到了是否合适自己。健身年头不一样，水平不一样，营养需求（包括食物和补剂）是不是也不一样？
营养摄入原则
与目标一致
与训练一致
适时调整
可操作性强
盒妹这次就来捋一捋，在不同的健身年头，都需要哪些营养以及怎么使用补剂。
刚开始健身（3个月内）
人群特点：刚健身，还没完全适应，甚至没养成习惯，对训练和营养的理论都不熟悉，很难自己制定计划。
常 见 难 题 ▼
控制食欲比较困难
选择食物常懵逼（这个能吃吗？那个能吃吗？）
寄希望于“效果神奇”的食物
营 养 调 整 建 议 ▼
1. 把握总热量、改善营养素比例
刚开始健身，要么想减肥（大多数是），要么想长壮，不管哪种都需要改变旧有习惯。更重要的是碳水、蛋白质、脂肪三者的比例，以往饮食结构是偏高脂高碳的，健身是偏高蛋白的。
2. 养成看食物成分的习惯，识别“雷区”
学会看包装的成分表，无包装的食物去搜一个营养成分查查就行了。虽然不用挨个儿做加减法，但心里要大致有数。这样能避免踩雷，比如某个你以为很健康的食物，网红减肥麦片干啥的，看成分表就知道是否骗人。
3. 习惯低脂、低钠的口味
健康、干净的饮食也没那么可怕，适当的低脂、低糖、低钠反而能吃出食物本身的美味。总有人问盒妹，你吃这些咽得下去啊？当然可以啊，盒妹觉得还不错啦，给盒叔做的低脂午餐也被赞味道不错。不过还是劝大家不要相信“好吃又不胖”这种话，好吃也是相对的，达不到贼好吃的程度，不过习惯就好了。
4. 丰富的膳食纤维
刚开始干净饮食，饱腹感非常重要，膳食纤维可以帮助平稳血糖，减缓饥饿感的来临，高纤食物多吃些没错的。但是不推荐依靠纤维饮料，此阶段还是需要调整饮食习惯。
往期膳食纤维文章：
补 剂 使 用 建 议 ▼
1. 在基础饮食还有很大提升空间的时候，不建议新手盲目使用补剂
这是为了让新手在初期养成良好的饮食习惯，不依赖补剂的效果。虽然盒妹是卖粉儿的，不过还是希望大家能享受食物的美妙。等到饮食已无改善可能时（比如你就是得吃食堂，就是要值夜班），再来用补剂帮忙。
往期更多相关文章：
2. 可以补充蛋白质、氨基酸类产品
如乳清蛋白、增肌粉：加速健身后的恢复，提高饱腹感，调节胰岛素水平，促进肌肉生长
如支链氨基酸、全谱氨基酸：保持瘦体重，防止大量有氧运动时的肌肉流失。
3. 不建议减脂初期使用成分复杂的减脂补剂
先好好训练，规范饮食，看看效果再说。成分复杂的促进代谢补剂，除了含有咖啡因，还有绿茶、育亨宾、绿咖啡提取物、藤黄果等多种成分，它们可能有不错的减脂效果，但这个阶段你最好先自己努力一把。单一成分的减脂补剂可以尝试，比如纯咖啡因、白芸豆，提高代谢和阻断部分淀粉的吸收。
往期更多相关文章：
初级水平（1年以上）
人群特点：基本养成了规律健身的习惯，了解一些训练和营养的基础知识。
常 见 难 题 ▼
调整饮食，仍旧进步困难
想尝试某些饮食法，需要专业指导
营 养 调 整 建 议 ▼
1. 足够的、优质的蛋白质
基本过了新手福利期，代谢适应性产生，增肌、减脂效果可能变得缓慢，此时蛋白质的作用就更关键了，不能只见“蛋白质”三个字就安心了，需要来源更好的、组合更好的蛋白质。选择必需氨基酸充足、消化速率快-中-慢速相结合的、动物蛋白和植物蛋白比例适宜的蛋白质。
2. 注重非宏量营养
因为健身的合成需求增大，纯化蛋白质比例高，氧化产物增加，维生素、微量元素的需求量也会比普通人更多。维生素B族B1、B2、B6、B12等）、维生素D、维生素E对健身人群非常重要，它们对糖代谢、脂代谢、抗氧化作用很大。此外硌、镁、锌也是对健身者有益的。
常吃以下食物：瘦肉、豆类、全谷物、小麦胚芽、芝麻、奶酪、动物肝脏、蛋黄、深海鱼、牡蛎、鱼肝油、西兰花、苋菜、南瓜、猕猴桃，上述维生素和微量元素基本不会太缺。
往期维生素文章：
3. 注重摄入时机
想饮食更科学，需要引入“摄入时间”这个概念。就是说，虽然吃的是一样的东西，但在不同时间吃，效果不一样。或者说，因为摄入时机不一样，你需要的量可能也有差别。盒妹举个常见例子，蛋白质到底有没有窗口期？如果你全天摄入量足够，窗口期没有明显优势，如果你全天的蛋白质不充足，窗口期就很重要。再比如，如果你拿出全天总量60%以上的碳水放在训练前后吃，就算并没有减少碳水量，也不容易长脂肪。
往期摄入时机文章：
4. 慎用饮食法
到了这个阶段，会对一些饮食法有需求，比如低脂、低碳、生酮、碳水循环等。这些方法本身没有什么问题，但是使用者需要知道自己是否合适，并且有充足的准备和一定指导，如果失败，会打乱已建立的规律，浪费了时间。
补 剂 使 用 建 议 ▼
1. 肌酸
健身一年多了，想要增肌的你如果还没有使用肌酸，真的可以试试了。它是为数不多的经受住时间和科学研究考验的补剂。在美国和欧洲，肌酸在健美训练和爆发性力量训练领域的使用其实非常普遍，因效果好，曾经被运动员当作突破运动成绩的“药品”来使用，还曾一度被列为违禁物，是后来才“解禁”的。
一年以上经验的训练者，想获得足以产生效果的肌酸量，靠食物来源其实不现实，肌酸与蛋白粉的配合，更是可以提升增肌的效率。盒妹再重复一下功能哈：直接增大肌肉围度、增加绝对力量，以及帮助提升爆发力。肌酸产品没有什么太多的花样，一水肌酸是更优的选择，在选择上你只需记得一点：肌酸的原料品质是最关重要的，Creapure是当今最好肌酸原料。
2. 根据饮食选择维生素
如果食物可以满足，靠食物当然好。实际情况是，食物满足了维生素的需要，但同时也带来了额外热量，所以根据自己饮食习惯来选择维生素和矿物质是比较明智的。如果日常饮食中食物能满足，可以不再额外补充，但如果你日常不吃特定食物，靠补充剂很方便，且经济实惠。（基础营养素都很便宜啦）
3. 氮泵、β-丙氨酸、促睾，不是必须，但可一试
有些人从来不用氮泵，练得依旧很好，有的人试遍氮泵，还是个弟弟。这类提升状态和感受的补剂，不像蛋白粉、肌酸那样直接合成肌肉，如果你训练感觉还可以就没必要用，但是刺激一下状态，还是可以一试的。但是氮泵有耐受性，不能没效果还一直加量，正确做法是停用三周。
促睾也一样，虽然盒妹推促睾很多次，但如果睾酮水平本来挺高的，用了也不会有啥效果，还是省下来买肌酸吧！如果训练量大，感觉疲惫，或者年纪大了（尤其35岁以上），睾酮水平就可能掉了，这时促睾补剂会发挥效果。说得比较笼统，下面的链接看一看收获更大。
中级水平（3年以上）
人群特点：经验较为丰富，有一定训练水平，对自身的要求也变高
常 见 难 题 ▼
改善体成分进入瓶颈期
常年保持低体脂的困难
面临免疫力、损伤问题，需促进整体健康，延长健身寿命
营 养 调 整 建 议 ▼
1. 关注长期计划和完整策略
到了这个水平，不太可能做“突击”的事了，追求更大进步，就更需要放眼长远目标的计划，饮食策略也要完整。计划一做可能就是一年，比如系统地增肌，增长要有计划，结束后再集中减脂，遵从营养与训练一致的原则，饮食也需要长期计划。那些不好坚持的、考虑不周全的（与季节、工作生活安排相冲突），就得及时调整。
2. 增强恢复和保养意识
健身3-5年的人，将健身坚持下去的意愿更强，更需要加强恢复，及早保养远离伤病，获得更好状态，促进整体健康。需要关注的有关节、心脏、肠道、免疫力，还有炎症，膳食中增加抗氧化剂、益生菌。
3. 回归基础，锦上添花
去看看吧，绝大多数常年保持低体脂的人，不会一直折腾花哨的方法。都是平日的饮食到位了，靠最基础的方法，才能一直保持好形体。可以摸索出一些适合自己的窍门，比如有人对碳水很敏感，只要稍加调整碳水量，就能在增肌和减脂中切换。
补 剂 使 用 建 议 ▼
1. 关节养护
肌肉流失了可以再练大，骨关节练坏可就麻烦了。维生素D3、钙、镁、胶原蛋白、氨糖都是对骨关节有好处的营养物质。选择产品很简单，养护关节用氨糖就可以了，一般氨糖里面还有其他有效成分，强化骨骼用维生素D3+钙就可以了。
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2. 谷氨酰胺
不同于支链氨基酸的普遍，不同于肌酸的热门，谷氨酰胺显得有点低调，但它很有用（其实对初级者也适用）。谷氨酰胺也是帮助抑制肌肉分解，促进肌肉合成的氨基酸，它是调节生长激素和胰岛素的氨基酸，而且对于耐力运动也有很好的恢复功能。常年训练的人，在训练量大、季节更替时使用它，可以有效地提高免疫力，预防感冒。
3. 鱼油
不是老年人专利，事实上年轻时开始使用鱼油，老了反倒用不上它了，因为你的心血管已经保养得很好了。盒子妹妹接触到的一些经验丰富的高水平健身者，包括盒子的大咖代言人们，基本都是吃鱼油的。
往期鱼油相关文章：
盒妹最怕的是啥？看完干货就忘了周年庆了，所以要再推一下嘻嘻。
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