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盒妹今天说说一个常见，却容易被忽视的好东西：β-丙氨酸。它能让你的身体有种说不出的体验……
β-丙氨酸是什么
先说个最直观的体验吧。很多人喝了氮泵之后身体会发麻，甚至皮肤有刺痛感，让你有这种感觉的物质就是β-丙氨酸。不过这是一种最直观的副作用，不是它的真正作用。
β-丙氨酸是一种天然存在于体内的氨基酸，属于非必需氨基酸，身体通过一些途径可以产生它，比如当一种叫“肌肽”的物质分解时，就释放了β-丙氨酸，因此它也被称为“肌肽前体”。需要注意的是，β-丙氨酸和丙氨酸不是一回事，丙氨酸有两种同分异构体，一个是β-丙氨酸，另一个是α-丙氨酸，不可混淆哦。
β-丙氨酸的作用及原理
（较真版）
说β-丙氨酸的作用，就不能不说前面提到的这个“肌肽”。肌肽(Carnosine)是一种二肽，二肽是什么呢，简单地说，就是一种比氨基酸分子大，但又比蛋白质分子小的一种物质。当β-丙氨酸和L-组氨酸结合时，就生成了肌肽，肌肽在分解时也可以释放出β-丙氨酸。
研究证实，肌肽有如上图所示的健康益处，总结起来就是：
抗氧化，有助于抵抗皮肤老化
帮助消化系统控制引发胃溃疡的细菌
促进大脑健康（除了肌肉，肌肽也存在于脑细胞中）
帮助降低关节炎症
那这个肌肽能干啥呢？除了一般健康作用之外，肌肽对肌肉的高强度运动有如下意义：
在肌肉的高强度运动中，肌细胞内氢离子H+的上升会显著降低细胞的pH值，这种酸性改变会影响肌肉的收缩。肌肽的pH值是6.83，它就是抵抗氢离子H +积累的第一道防线。当肌肉内含有较高浓度的肌肽时，肌肉细胞的pH得到缓冲，肌肉得以在最佳的酸碱度状态下运动，疲劳感就可以减轻，或者被延迟。肌肽的作用就是肌肉细胞的pH缓冲剂。肌肽存在于肌肉和大脑中，肌肉肌肽的浓度与II型肌纤维量有关，一般来说II型肌纤维越多，肌肽就越高。
β-丙氨酸的主要作用就是通过增加肌肽浓度来实现的——它可预防肌肉在运动时酸碱度的转变，降低运动训练中的疲劳感，延长最大体力耗尽的时间。
认真的你大概有疑问了：那么我们直接补充肌肽不就好了，干嘛要绕个弯去补充它的前体呢？
这是因为想把肌肽吃进肌肉太难哩，它在达到骨骼肌之前就被代谢得七七八八了，口服肌肽的作用几乎和没吃一样。而肌肽的分解又需要酶的催化，好消息是，这种酶它却不在肌肉里。因此我们可以通过补充β-丙氨酸，让它去生成肌肽，同时又不必担心肌肽在肌肉中被分解回去。堪称完美~??
那是不是所有的肌肉疲劳都能由β-丙氨酸缓解呢？我女朋友逛街一天腿酸了，我给她吃这个能让她别再喊累吗？??
它主要针对的是短时间、高强度的肌肉运动，时间在1-4分钟，对这样的运动会有较为明显的作用。对于那些低于1分钟、超过4分钟的运动，比如发展肌力为目的的举重训练，一般30秒就结束了，或者800米游泳要游个10几分钟，β-丙氨酸也会有效果，但是不如1-4分钟运动来得明显。而健身中的增肌训练，正好就在有明显效果的范围内，因此是可以很好地收益于β-丙氨酸的。而你的女朋友逛街8小时的腿酸，还是你给她揉揉更有效。
盒妹继续来替你“较真”。针对β-丙氨酸的实验目前还不是特别多，但是长达10年的研究也积累了长期的双盲临床试验，可作为可信度较高的证据。根据这些现有研究总结如下：
| 指标 | 作用 | 效果 |
| 1-4分钟的肌肉耐力 | 提高 | ☆☆☆ |
| 疲劳感 | 降低 | ☆☆ |
| 爆发力 | 提高 | ☆ |
| 无氧运动表现 | 提高 | ☆ |
| 超过25分钟的耐力表现 | 提高 | 提高尚不明显，有待证实 |
如何使用β-丙氨酸
蛋白粉、支链、氮泵，这些听着就是个补剂样儿，吃起来也放心，但这个β大兄弟名字怪怪的，咋看起来不太像能入口的样子啊？其实，β-丙氨酸就是一种氨基酸，你能放心吃支链氨基酸，也就放心吃它好了，就是用量需要注意下。
1、单纯成分的用法
虽然不常见，但是β-丙氨酸作为单纯成分的补剂还是有的。使用方法也比较简单：
每天4-6g，分2-3次口服，连续4周可显著提升肌肽浓度，也有研究说连续10周可以提升肌肽浓度达到80%。一般建议使用4周为，至少也连续使用2周。没有特别的服用时间，每天的摄入量在范围内就可以，6g以内对人体都是安全的。
不过鉴于β-丙氨酸唯一的副作用，也就是体表会有刺痛感或麻木感，初次使用者可以减少剂量，从每天1.6g开始，仍分次服用，或者使用缓释配方来缓解麻刺感。
那么它是否会像肌酸一样需要停用？或者停用后肌肽浓度就大降了呢？不是必须停用，但是我们可以选择停用，因为停用后肌肽水平的回落非常缓慢，从节省的角度看，可以用一阵停一阵，同时也不怎么影响效果。有研究说，当肌肽增加50%之后停用，要经过15周才会掉回原来的水平，因此一个周期的使用可以让你收益很长一段时间，这可比肌酸掉得慢多了。
2、成为补剂混合物的用法
其实我们日常用得较多的β-丙氨酸还是来自氮泵。咖啡因、β-丙氨酸、L-精氨酸，这些是氮泵的核心成分，β-丙氨酸起到的作用就是喝了氮泵之后的那个麻刺感，还有训练觉得没那么累的感觉，也是因为疲劳被延迟。
选在氮泵时你可以留意成分中β-丙氨酸的含量，如果含量高，就没有必要再额外单独补充它了，不过一般来说，大部分氮泵都在1000mg-3000mg之间，不会达到4g。不同的是氮泵是一次喝下这些量，单独补充β-丙氨酸时是分多次的。从体感来说，你可能会觉得氮泵更给力，这里也有咖啡因等其他成分的辅助作用。
盒妹的建议是，如果你没有用氮泵的习惯，可以从低剂量的β-丙氨酸开始尝试，经过4周左右，肌肽水平的提升可能会帮你找到一种新的训练状态。如果你习惯用氮泵，那也可以不必单独吃它，尤其注意在用了氮泵的训练日，就别再摄入高量的β-丙氨酸了，包括咖啡因。
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