果糖才是危险的糖？
吓得我扔了手里的西瓜

啥？把西瓜都扔了？

赶快捡回来！

为啥捡回来，结尾会说

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插播完毕，回到正题

说到减少碳水摄入，我们都知道少喝含糖饮料，甚至少吃水果，但是从糖的来源看，到底少摄入的是哪种糖呢？今天盒妹就来说说一种超级常见的糖——果糖。它被认为是吃水果长胖的元凶，但又对控制血糖大有帮助，看得人一脸懵逼，表晕，这就来深扒果糖。

啥是果糖？好吃吗？

是碳水化合物的一种，属于单糖，是葡萄糖的同分异构体。果糖与葡萄糖结合变成蔗糖，同样，蔗糖代谢时也会变成葡萄糖和果糖。

果糖  +  葡萄糖  =  蔗糖

（单糖）  （单糖）   （双糖）

果糖的天然来源是水果和蜂蜜，部分蔬菜里也有一点。果糖很少单独存在，一般都是和葡萄糖在一起，以不同比例存在于天然食物中。但我们实际吃到的果糖不仅是天然食物，它被当作一种有能量的甜味剂，添加在饮料、果汁、甜品、乳制品、糖果、冰淇淋等加工食品里。在成分表里可能看不到“果糖”二字，因为它找到了组织并隐身其中，这个组织叫“果葡糖浆”或”玉米糖浆“。也就是说，虽然果糖大多存在水果中，但真正含有大量果糖的食物却不是水果，而是果汁、甜品等食物，盒妹随手一抄就是一瓶。

为啥到处都有果糖？因为好用啊。果糖可谓“真糖不露相”，它的甜度很高，是蔗糖的1.7倍，在诸多营养性糖份中是最高的。而且果糖越冷越甜，特别适合用于冰淇淋和冷饮，鉴于出色的甜度特点，于是就有了高果糖的果葡糖浆，高果糖的玉米糖浆，果糖”无处不在“也就不奇怪了。

那么问题来了：我们怎么处理这些果糖？它是更容易变脂肪的糖类吗？来继续了解果糖的代谢。

果糖的代谢（新哒!）

关于果糖的代谢，这里有个略颠覆的研究结果。过去我们认为从食物中摄入的果糖，它的代谢场所主要是肝脏，不过去年一项发表在《Cell Metabolism》上的文章指出：正常饮食摄入的果糖，有90%在小肠中代谢。当小肠处理不了过量的果糖时，未被吸收的果糖会被肝脏和肠道微生物群消化掉。并且小肠对果糖的吸收还会受饮食的调控，也就是说餐后小肠对果糖的吸收能力提升了。

这个研究或许改变了我们吃水果的习惯。

以前认为吃水果对肝功能不好的人不利，其实只要适量摄入果糖，还没等它到达肝脏就被小肠拦截了，基本不会对肝脏造成危害。另外，中式饮食中习惯在饭后吃点水果，其实也没啥负担，毕竟这时小肠吸收果糖的能力增强了。但是在禁食状态，或者刚起床时，由于小肠吸收能力比较弱，就不建议吃高果糖的水果了，尤其是榨果汁，小肠可能吃不消。

• 那盒妹你是说早晨空腹蜂蜜水有害了？

  啊，表紧张表极端，一小勺蜂蜜还造成不了危害，只要别抱着罐子吃就好了。

• 那盒妹你说饭后整个果盘是不是不容易堆积脂肪？

  别，别误会，如果你本来也要吃水果，纳入了全天的碳水计划，那放在饭后挺好的。如果水果是你生加进来的额外量，你就寄己看着办吧！

• 现在天气好热（水果又好好吃），在不增加总量的基础上增加水果比例，岂不美滋滋？

  每天摄入果糖的量最好在100g以下，单次摄入不要超过50g，除了水果，还有含大量果糖的加工食品，怎么控制总量你就算一算吧。来一点点就好。西瓜的话，200g没问题。

• 习惯了早晨空腹吃点水果，然后去训练，难道不好？

  可能不是一个令肠胃舒服的习惯，但是你自己可能已经习惯。早晨进行空腹力量训练也是可以的，如果想补充点糖原，可以快碳慢碳结合着吃。

就问一句：果糖是否更长胖？

果糖的热量也是4kcal/g，理论上，和葡萄糖、蔗糖、乳糖等其他碳水兄弟一样，提供的热量是等量的。但是，果糖和它们又不太一样。

• 低升糖，似乎有助于减肥

果糖的代谢有一个特点，就是不依赖胰岛素，它升血糖很慢，GI值只有23，比葡萄糖和蔗糖都低多了，比燕麦都低很多，这么看似乎是有助于减肥的。。

• 信号滞后，“我吃撑了”

果糖的升糖特点看似是个平稳血糖，控制食欲的优点，但是这里也存在肥胖风险，要是用果糖来代替葡萄糖，可能反而变胖。葡萄糖会诱发胰岛素的分泌，胰岛素也会刺激瘦素水平上升，这两种互相调节的激素可以发出一个”我吃饱了”的信号，我们收到这个信号就会减少吃东西。但是果糖不行啊，它不具备及时刺激胰岛素的能力，等它慢慢悠悠地升高了血糖，慢慢悠悠地刺激胰岛素连同瘦素分泌的时候，你这个”吃饱了“的信号来得就迟了，此时你可能已经”吃撑了“。

• 影响内脏脂肪增加

果糖除了对食欲和增加摄入有上述作用外，对于内脏脂肪也有一定影响。美国加州大学的一项临床研究表明，对超重人群来说，摄入以果糖为主的饮料，要比摄入葡萄糖为主的饮料，更容易引起甘油三酯的升高，同时脂蛋白水平也有改变，LDL表现为升高。

2017年发表在MJA上一篇研究报告也揭示了果糖的一些弊端。饮食中过量的果糖会以一种和酒精类似的方式来损害肝脏健康，就是酒精性的脂肪肝。同时专家发现，果糖的来源多是人为添加的，而非天然的。水果、蜂蜜中的果糖其实不容易摄入过量，相反天然食物还会提供膳食纤维、维生素等营养物质。而人为添加在食物中的果糖，才是不易被察觉的风险。

• 果糖在什么情况下变脂肪

果糖可促进肝糖原的合成，在热量盈余的情况下，会转变成非糖物质，也就是脂肪的合成。我们的身体能处理果糖，但是缺乏大量吸收纯果糖的能力，号称可以减肥通便的蜂蜜加工食品，其实是容易囤积脂肪的。50g是身体能接受的平均值，单次摄入超过这个数，也没有热量亏损，那就变成脂肪囤积了。喝一整瓶加糖的果汁，可能就踩了红线，除了水果本身，果葡糖浆里的也不少。

emmmmm……其实关于添加糖，专家们从来没有改变过态度，给出的意见都差不多：少吃就是了。鉴于果糖的广泛存在和对饱腹信号的作用，咱就更谨慎些吧！每次说得都很热闹，结论往往很简单，有意思的是越简单反而越难做到/(ㄒoㄒ)/~~

 TIPS：果糖与高尿酸 

大量摄入果糖，与痛风和高尿酸血症患病率的升高是有相关性的，果糖代谢导致尿酸的大量生成，并抑制排尿酸功能。尤其是习惯用果汁代替水果的人，更需引起注意。    

那么要怎样吃果糖？

除了喝蜂蜜，其实我们很难摄入高纯度的果糖，主要还是来自水果和饮料，盒妹已默认大家能很好地控制甜点、糖果、冰淇淋了哈。那么水果要怎么吃？甜死人的西瓜能不能吃？含糖饮料就要从此告别了吗？

含糖饮料当然不能告别啦。在运动过程中摄入果糖还是有好处的，果糖和葡萄糖一样能快速提供能量，很多运动饮料的糖也是来自于果糖、葡萄糖的混合物。如果是长时间的耐力运动，需要摄入较多的糖，果糖与葡萄糖混合效果更佳。等量的果糖与葡萄糖的氧化量相似，但是如果摄入等量混合的果糖和葡萄糖，其氧化率要比单纯摄入葡萄糖高。原因前面咱们说了，因为果糖和葡萄糖有各自不同的氧化途径，它们之间的竞争比较少。因此我们在运动中，尤其是天热出汗多时，一定要及时补充含糖饮料，同时补充适当的电解质。在即将运动前就别喝了。

而在力量训练之后，为促进蛋白质的合成，我们一般建议加入约20g的快速碳水，与蛋白质混合起来及时摄入，通常是葡萄糖+蛋白粉的组合。葡萄糖换成香蕉行不行？其实也不是不行，只是相比葡萄糖，香蕉含少量果糖，因其引胰岛素反应的速度没有那么快，但是吸收速度还是挺快的。

综合热量平衡、激素反应、蛋白质合成，果糖摄入的总体建议是：

 1.  全天果糖总量不高于100g，单次摄入不高于50g。

 2.  控制果糖的摄入，不是不吃水果，而是限制高果糖饮料和加工食品。

 3.  全天水果在200g-300g足够了。（以70kg体重算）

 4.  训练后的正餐，水果并不是必须的，尤其在减脂时期。

 5.  水果可以作为力量训练后快速补充碳水的选择之一。

 6.  运动前1-2小时，水果可以作为加餐之一，与慢速碳水一起摄入。 

 7.  较大量的水果更适合作为两正餐之间的加餐。

 8.  水果永远不能长期作为代餐，或超过一半供能比例，不管它多贵，自我宣称多健康。

• 可常备水果：香蕉、莓果类（蓝莓、草莓、树莓）、猕猴桃、苹果、柚子、桃、木瓜、西瓜、哈密瓜

• 高糖分水果：火龙果（尤其红心的）、荔枝、山竹、石榴、葡萄、雪梨、波罗蜜、榴莲、柿子

• 水果VS果汁好处排序：吃水果  ＞ 喝果汁 ＞ 没水果可吃，也没果汁可喝

解答吃西瓜的问题：西瓜含糖量很低，即使糖分最高的品种，最甜的中心区含糖量也才和橙子差不多，别害怕西瓜，一天吃500g以内不必有压力。

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