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肌肉大了，那方面能力是不是就很厉害？
90%的男人竟然不知道PC肌
PC肌是什么肌？你一定听说过盆底肌，嗯，就是“那个”领域的，你懂的。这可不是女性产后训练的专属，喜大普奔，这个方法也适用于男性。妙的是任何时候都可以进行的练习，没有人知道你正在做什么。
盆底肌解剖
盆底肌是核心肌群的一部分（认为核心就是腹肌的去罚站3分钟），确切说是深层核心肌群的一部分。深层核心是一个“桶”，是桶就要有盖，有底，还有前后左右包围的部分。横膈膜是桶盖，腹横肌是前侧，脊柱上的多裂肌和回旋肌，以及腰方肌是后侧，腹内外斜肌是两侧，那么还剩一个“桶底”，这就是我们的骨盆底肌，通常简称为盆底肌。
脑补一个桶的结构，你就很容易理解这块肌肉的重要性了，如果一个桶没有底，就变成了直上直下的大漏斗，放什么漏什么。
需要明确的是，盆底肌不等于PC肌，盆底肌是一个肌肉群，由多块肌肉组成，PC肌只是盆底肌的一部分，PC肌学名叫耻尾肌（P和C就是耻骨和尾骨的缩写）。
看图一目了然（俯视）：
盆底肌的功能
既然是核心的“桶底”，主要功能就是“撑”和“兜”，并与核心其他部分协作实现核心的功能。具体可以分为以下五个：
1. 支持盆骨器官和内容物，如膀胱、子宫、前列腺。
2. 在腹腔内压增大时承受住压力。
3. 帮助脊柱与骨盆保持核心稳定。
4. 通过自主放松和收缩来控制排便、排尿。
5. 影响性感受和性反应。
把功能仔细看过一遍，有没有发现盆底肌的强大？除了维持核心稳定，它参与呼吸、泌尿、生殖等多个系统的运作，有时甚至是决定性因素。毕竟一辆车能不能开得稳、开得快，得看它的底盘好不好。
你可能知道盆底肌的大概位置，但也很难说清究竟在哪儿，毕竟看不见它（也不大能摸得到），只是感觉自己好像能控制，又好像找不到具体哪里发力。和我们其他的肌肉状态一样，盆底肌也有两种状态：松弛和紧张。
过于松弛的盆底肌会造成一些病症，比如膀胱脱垂，女性的子宫脱垂，老年人尿失禁。当然大部分人不会严重到支撑不住盆腔器官，但松弛也会带来一些尴尬，比如在大笑、打喷嚏、剧烈运动时漏尿。（“笑尿了”是多么有道理和传神的形容啊）
除了普通人会因松弛而漏尿，高水平的职业运动员在运动过程中漏尿也很常见，比如需要腹压突然增大的举重项目，比如有很多跳跃动作的体操。这不是运动员的盆底肌功能差，而是竞技运动中的瞬间腹压实在太大了。
也有一种功能障碍是过于紧张，相比过于松弛造成的后果，紧张并没有那么引人关注，但在功能上也确实存在。
哪些人需要锻炼盆底肌
首先，盆底肌锻炼不是女性的专利，而是女性在产后对此需求更强而已，其实男性和未生育的女性都存在松弛的可能，总的来说，需要引起重视的人群有：
1. 产后女性（高度重视）
2. 老年人（尤其老年女性）
3. 久坐，缺乏运动的人
4. 长期便秘者
5. 经常漏尿，或排尿排不净者
6. 性爱时感到无力或疼痛的人
7. 经常提重物并伴有腰背痛的人
8. 前列腺手术者
9. 受过高冲击外伤者
*有可能是松弛，也可能是紧张
除了产后妈妈和老年人、手术病人，其他几项可回忆下生活情况，做一个粗略的自测。详细的检测也是有的，几乎所有的正规妇产医院都可以给产妇一份叫做《盆底肌力评估报告》的东西，可以给出静息评估、快肌评估、慢肌评估等很多个指标。这是有比较严重的症状后才需要去做的检测。
如何训练盆底肌
动作并不难，但有的人就是怎么也get不到要领。江湖中也流传着一些神乎其神的方法，比如接住一些可置入体内的小工具，嗯，你懂的……都是噱头大于帮助。盒妹整理了来自医生、教练和亲自体验了盆底肌训练的小伙伴贡献的内容，这项训练叫做“凯格尔运动（Kegel Exercise）”，早在20年前的美剧《欲望都市》中就流行于纽约曼哈顿时髦女性中间，毕竟凯格尔运动从1948年就有了，整整70年了意不意外？
为大家总结下面三个步骤：
一．找准
如何让女朋友感到和你在一起是幸福的？首先，你得有个女朋友。训练盆底肌，你首先得找到它。如果从来没有有意识启动过它，可能不太好找。 方法很简单，在嘘嘘的时候突然憋住不尿，让小便中断，（憋住排气也可以），控制这个动作的肌肉就是盆底肌。当然，你可能大腿和臀部也紧张，但你能很好地找到正在发力的它们，除了它们，剩下的就是盆底肌了。或者，你让大腿和臀部都放松下来，这时候只有盆底肌坚强地扛起不让你尿裤子的重任。注意，憋尿是用来找位置的，不能用来做练习，包括尿中断的做法，都不能拿来当作日常练习。
二．收缩
好了，我们已经找到盆底肌的位置了，下一步很简单，收缩它，就像你健身时收紧腹部一样，让盆底肌处于紧张状态，其实和中断排尿时的感觉差不多，并保持这个收缩紧张的状态。想象盆底肌像电梯一样，从一楼上升到二楼，你看不见摸不着，我们用下面这个羞羞的图来解释一下：
你可以在站立、坐、仰卧等多个姿势下进行，对刚开始训练找不好发力点的小伙伴，推荐在坐姿下训练。因为在收缩时，腹部、大腿内侧和臀部肌群也参与进来，尤其是臀大肌挤压，有些人做了半天都是在努力夹紧屁股。而在分腿坐姿下（双腿打开接近直角），首先盆底肌得到伸展，这有助于募集肌肉，而且臀部肌肉也预先被拉长并压住，就不容易参与收缩了。
在仰卧或侧卧时屈髋，以这些姿势进行也可以，目的都是控制臀大肌的代偿。但是不推荐在行走时做，即使你已经“很厉害”了。虽然行走的强度很低，但脚离开地面时会有瞬间失重，盆底肌会预先紧张。当然，动作过程中还会有很轻微的臀部、大腿和腹部协同收缩，但必须是以盆底肌收缩为主。收缩时，腹部不参与动作。
三．交替
找到位置，正确收缩之后，就要进行收缩和放松的交替训练了。除了收缩能力比较差的产妇、老年人，大部分人都可以轻松收紧3秒，那么就可以从5秒开始练习，再视情况增加到10秒。
● 准备：收缩5秒，放松10秒，再收缩、放松，如此交替约4-5次。
● 正式：收缩10秒，放松10秒，收缩、放松交替约4-5次。
放松最少10秒，疲劳时效果不好。交替进行4-5次即可为一组，休息2分钟后继续下一组，总时长15分钟以内。每天可以进行两次这样的训练。
不要追求收缩时间，10秒已经可以了，重点在于控制它的收缩-放松完成交替，收缩久了放松不下来一样没有效果。就算你能坚持60秒也没有意义，就像平板支撑一样，硬撑到10分钟没有锻炼价值。要全程关注收缩的质量，既要保持全程收紧，又要避免臀腿腹代偿。
说一个重点：呼吸。
盆底肌在呼吸时是怎么运动的呢？吸气时膈肌下降，腹部向外，腹腔压强变小，盆底肌也是向下的。如果吸气时收缩盆底肌，就会让盆腔压强变大，与膈肌的下降形成对抗，使腹腔压强又变大了。膈肌与盆底肌同上同下运动，为避免呼吸紊乱，建议在呼气时收缩盆底肌。
盒妹想说：这个训练做久了，真的很无聊！
在健身房里可以做什么
深蹲、硬拉，几乎所有屈髋提起的动作都会刺激到盆底肌，或在屈髋抗阻力的静息状态下，以及卷腹时，也会刺激到它。
除了继续做你的硬拉和深蹲，在健身中也可以加入这些动作。
【臀桥】
臀桥的基本动作要领不再赘述，只说下针对盆底肌训练的几个重点：
1.起始动作时，脚跟尽量贴近臀部。
2.想象双膝内侧有一个球，双腿用力夹住这个球。
3.在图二所示的顶峰位置坚持至少20秒，再缓慢落下。
4.并非全脚落地，脚尖翘起，脚跟着地。
注意事项：
▲ 脚跟贴近
▲ 脚尖抬起
【单腿臀桥】
圈盆底肌的重点：
1.顶峰时坚持30秒后再缓慢落下。
2.抬起腿的脚尖向足背方向稍微勾起。
3.支撑腿的脚尖抬起，脚跟发力。
注意事项
▲ 支撑腿的脚尖抬起脚跟着地
▲ 抬起腿的脚尖勾起
【仰卧屈髋】
圈盆底肌的重点：
1.起始动作时双脚略向前伸，比前两个动作距离身体更远，大腿和小腿呈直角。
2.落回时双脚不完全着地，脚跟轻点地面即可。
3.双脚脚尖略向内旋。
4.至少连续做12次。
完整训练视频来自美国加州私人教练Donovan Green，可点击下方查看示范和讲解：
*为强化效果，这三个动作每天都要做
TIPS：别误会！
锻炼盆底肌的确可以延长啪啪时间，但想修炼出收放自如的神功，还是不靠谱的。可以把盆底肌看作一个开关，能控制开灯关灯，但是如果停电了，你再按开关也不好使啊。
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虽然盆底肌不能松，但是你一定需要一些可以松弛的按摩。盒妹发现了个好东西，嘻嘻嘻，哪里紧张按哪里，有一个“金手指”按摩头超好用，盒妹已经试过啦。
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