控制碳水只是减脂第一步，摄入时间才决定成败

● 一根香蕉，在晨练跑步之前吃，和在跑步之后吃，有什么区别？

● 一份意面，在中午1点吃，和在晚上9点吃，又有什么不同？

当我们学会了计算碳水的摄入量，把一天内该吃的香蕉、全麦面包、白米饭、水果都准备好的时候，千万别以为就万事大吉了。如果没有在正确的时间摄入，仍达不到你要的效果，甚至更糟糕。

碳水摄入时间的重要性

其实不只是碳水，三大宏量营养素都有“营养时机”，补充时机选择得好，可以提高训练表现，促进恢复。而碳水又是三大营养素中对摄入时机依赖性最强的，原因是：

碳水是人体主要的能量来源，是稳定血糖的营养素，对运动前的准备、运动中的表现和运动后的恢复这三个阶段都具有近乎决定性的作用。也就是说，碳水的摄入量和时机共同决定了你练得爽还是不爽，结果是大还是不大。

（1）糖是运动中的首要燃料：

碳水化合物分解成糖进入人体后，是最先被身体利用的，优先于蛋白质和脂肪。而且糖是唯一能够同时在有氧和无氧条件下供能的物质，它产生能量的速度比蛋白质和脂肪都要快，在生成ATP的过程中，糖酵解的速率是1.0，糖的有氧氧化是0.5，脂肪有氧氧化是0.25。即使你碳水摄入的少，人体也是要在耗尽糖原之后才开始动用脂肪和分解蛋白质。既然有先后之分，就肯定涉及到摄入时机。

（2）关系着运动表现：

如果运动中血糖过低，人体的力量、爆发力、敏捷度都会明显下降，甚至可能无法完成单次训练。与运动中血糖相关的因素主要是运动前的摄入量，其次是运动中的补充。由此可见，运动前中后都需要碳水，但分配有差异（不能平均分配），分配错了，比如把本该在训练前吃的放到了训练后，就会直接影响你的训练状态。

（3）关系着肌肉合成速率：

这是力量训练者最在乎的——变大，训练后碳水+蛋白质的补充量和摄入时间，影响着肌肉的合成速率。从长期效果来看，一份棒棒的鸡胸肉和白米饭，在训练后1小时内吃掉，还是在3小时之后吃掉，对肌肉力量和肌肉量的增长有不同的结果。

增肌期的摄入时机

将一天中50-60%的碳水围绕在训练前中后摄入，其余40-50%可均匀分配在其他时段。之所以围绕训练摄入碳水，原因除了储备糖原之外，还有抵制皮质醇的作用，训练是皮质醇升高的时候。

（1）在训练前

训练前需要足够的肌糖原储备，在2小时内一定要摄入适量碳水，如果在训练前30-40分钟还可以少量补充效果更好。适合训练前2小时内补充的碳水是缓释碳水，我们大爱的各种全麦，低脂酸奶什么的都可以拿出来了。30分钟时可以来根香蕉、一勺果酱，或者蔓越莓干这些体积不大又能较快提供能量的食物，注意，没有坚果什么事，训练前摄入脂肪会坏事的。

（2）在训练过程中 

在训练过程中，有些人的习惯是不补充能量的，如果时间不长强度不大，不补充碳水也没大问题，正常补水或者一些必需氨基酸就可以了。如果时间长强度高，则需要补充碳水，以液态形式为佳，以便身体快速吸收利用。因此在训练中啃两口全麦面包是没神马用的，只可能让你胃胀，因为它需要在训练前吃。

训练中的碳水补充是最容易被忽视的，盒子妹妹要在此多说一些哈。

在一项碳水和蛋白质对单次力量训练影响的研究中，受试者进行60分钟训练，其中一组摄入6%碳水的液体，一组摄入6%碳水加6g必需氨基酸的溶液，还有一组是安慰剂。结果显示，安慰剂组的血液皮质醇增加了105%，碳水组是11%，碳水加氨基酸组只有7%。

另外一项研究也有类似结论，在两小时的力量训练前补充碳水和蛋白质的混合物，在训练中每15分钟都补充相同溶液，结果他们的蛋白质分解速度降低了8.4%±3.6%，合成提高了49%±22%。为了印证长期效应，研究者将针对单次训练的实验扩大到为期12周的研究，结果还是一样的。在规律力量训练期间，连续12周摄入碳水和必需氨基酸的混合物，优化了肌肉生长和流失的平衡，显著增加了肌纤维的体积。

（3）在训练后 

训练后是最需要碳水的时刻，理想做法是立刻将碳水配合蛋白质一同摄入，这对恢复糖原非常重要，而且补充蛋白质可以促进糖原再合成并修复肌肉。当然，很多时候我们做不到立刻就吃上一顿健康的食物，经常看见文章说“立刻”、“及时”，那么到底是多久？30分钟最理想，最久也不超过2小时，摄入量是1.5g/Kg，以中高GI碳水为主，扔掉你的糙米和全麦，放心地把白米饭端上来吧。

举例：70kg的小哥哥正在增肌（每天需摄入350g碳水）

参考分配为：

60%（即约210g）围绕训练前中后，即：

40%（即约140g）均匀分配在其他几餐，即：

*均为为参考量，可根据个人饮食习惯做小幅调整。

减脂期的摄入时机

如果减脂的你仍视碳水为大敌，那么盒子妹妹强烈推荐阅读>>>那些低碳减脂的人，后来都怎么样了？

在确认碳水也是减脂期好盆友之后，咱们来看一下碳水在不同时刻是如何影响脂肪消耗的。

1.糖原亏空与糖异生

肝糖原的亏空速度：进食3小时后亏空约50%；6小时亏空75%；10小时亏空90%，嗯，此刻你的血槽就快掉没了。当体内储存的碳水匮乏时，身体充分燃烧脂肪的能力也将下降，取代糖来供能就是蛋白质。你可能要说：盒妹你骗人，这时候才会更燃烧脂肪呢！而事实是，糖异生时，蛋白质和脂肪都会参与供能，但是蛋白质参与的比例更大，这是大家都不想看到的。

2.肌肉大的人更不怕糖

摄入碳水后2-3小时，胰岛素水平逐渐恢复正常，未被消耗的糖原依次储存为肝糖原、肌糖原和脂肪。从这个过程可以看出，其实碳水并没有那么容易变成脂肪。大肌肉储存糖的能力更强，从而减少它变成脂肪，这也是为什么我们在减脂时一定要保护肌肉的原因之一。

3.碳水+脂肪是致命组合

既然碳水没那么容易变脂肪，为什么还会长胖？那是你又吃了脂肪啊！当碳水与脂肪结合，在肌糖原还充足的时候进入体内，不用想了，你肯定要长脂肪了。

4.利用碳水为燃料

如果把碳水作为训练的能量来源（即运动前有库存，训练时又有效被利用），在训练结束后身体将更多的燃烧脂肪。这就是无氧训练（包括力量训练）产生大量的氧债，训练后用更多的脂肪来偿还，即EPOC效应。

当你在减脂期进行力量训练时，碳水的分配比例和增肌期没有太大区别，主要是总量的减少，但是有两个时刻你可以做出一些调整：

● 训练后的碳水比例。如果增肌期训练后的碳水与蛋白质比例为3:1的话，减脂期可以调整为2:1甚至1:1。

● 早晨空腹训练。注意，是空腹力量训练，不是有氧训练。这是一个有点极端的操作，如果你身体可以适应的话，进行自重训练还是ok的。碳水可以放在训练之后吃。

举例：70kg的小哥哥正在减脂（每天摄入220g碳水）

参考分配为：

50%（即约110g）围绕训练前中后，即：

50%（即约110g）均匀分配在其他几餐，即：

总 结 时 间 

1.碳水的作用一是储备糖原，提供能量，二是抑制皮质醇，降低肌肉分解。

2.碳水摄入时机是流动的，效果可能因人而异，但平均分配碳水到三餐一定是不对的。

3.绝大多数情况下，训练前一定要保证足够的碳水摄入，长时间训练时在训练中也需要补充，尽量避免糖异生的发生。

4.碳水需要搭配蛋白质或者氨基酸，才能更好地发挥作用。

5.增肌请重视训练后的一餐，不怕多；减脂也请重视训练后的一餐，别太多。

这是盒子妹妹在7月的最后一次推送了，8月，我们似乎没有再喊“减脂”的理由了，毕竟有的人已经准备迎接立秋开始增肌了……所以减脂最后走一波啦！（点击下方图片推荐可直接购买哦）

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