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看世界杯变肥宅？几个粽子胖三斤？
节日里你究竟会胖多少？
先交封面，虽然小姐姐没露脸，也没有明显的性感信号，但这是很多女孩正努力追求的状态。
盒子妹妹谨以此推送问候被端午节和世界杯双重热量夹击的小伙伴O(∩_∩)O~这可能有一些你在别的地方看不到的真相。
过完端午，对粽子热量的纠结也过去了，但是你我都明白，咱们过两个月还有中秋，后面还有春节、元宵节，无数个传统节日的热量炸弹在排队等着……
说实话，每年都有公众号给我们掰着手指算热量，其实看多了也挺烦心的。一个粽子两碗饭，需要跑步5公里……你计算10年也还是这个数。而对策是什么？就是不吃或消耗掉呗。
盒子妹妹也不禁思考：节假日的丰盛饮食，究竟给控制体重的人带来什么困扰？
☆ 粽子不会让你胖三斤
说每逢佳节胖了三斤甚至三公斤的，多半是虚张声势，除非你照着一顿5000大卡去吃。只是几个粽子，从体成分上来说，区区几天未必能大量长脂肪。
的确可以在体重秤上多出来几斤，腹部看着也凸出了，但主要来自水分和尚未完全消化的食物，其实脂肪有限，身体成分想在短短三五天内发生大变化也不容易。
再往坏处想，就算你多吃了100克脂肪，挺可怕了吧？那可是需要大约8个粽子/6个月饼/一斤半汤圆啊，100克脂肪百分之百吸收转化到你身上，能胖到哪里去？再把多摄入的碳水也算上，为囤积脂肪额外贡献出100克。把这些增长放在体测数据上，不会带来什么变化，体脂率上升的百分点基本能忽略不计。
偶尔的高热量、高脂肪饮食为减脂带来的不利影响，更多的是情绪上的打击，你会觉得自己“不够克制”，引发内疚甚至沮丧的负面情绪。因此你也不用在假期回来连主食都不敢吃了，焦虑得逼自己把“欠账”都还掉。
短时间在体重秤上的“忽胖”和“忽瘦”都是没有意义的。
真的怪粽子吗？如果平时就不怎么注意饮食，过节时就更不容易控制了。但是过节吃点喝点是顺理成章的事，伴随着你“胖三斤”的哭喊，粽子、月饼也就稀里糊涂地吃下去了。
你平时的饮食习惯，决定了你每时每刻的饮食行为。平时饮食做得好，你还怕在偶尔的几次节日大餐中破功？盒子妹妹“偷”好友一张朋友圈，健体冠军黎子谦，平时饮食就严格近似于运动员，过节了也会选择“肌肉男版”的粽子，这是自律的饮食习惯所致。而抵挡不住普通甜粽诱惑的人，多半平日也抵挡不住脏脏包什么的吧……
盒妹建议:
短暂的传统佳节，不用过分纠结传统点心，可以提前规划饮食，将这两天安排为高碳日，在当天进行大肌群的力量训练。而且你接地气地多吃一点，爸妈也会高兴不是吗？毕竟健身的目的又不是为了特立独行。
☆ 世界杯真能出“肥宅”
你是啤酒配花毛一体？还是配薯片、配小龙虾、配烤串？不管什么组合，与三天小长假不同的是，连续一个月的宵夜足够给身材带来质的改变。PS.沏壶茶、拌个沙拉的选项基本是不存在的，不要问盒子妹妹为什么。 ┓( ´∀` )┏
连续一个月的额外热量肯定是增长脂肪的原因，而且当你在熬夜看球时，皮质醇水平也居高不下，这是一个毁身材变肥宅的“神助攻”。皮质醇指挥身体分解脂肪、蛋白质和糖，调配三者的比例，以及控制它们何时工作。长期的皮质醇升高会促使内脏脂肪细胞分化，导致向心性肥胖。
高皮质醇水平的另一个结果就是分解肌肉，它毁掉肌肉的工作原理是：一方面加速分解蛋白质，不管你是否处在运动状态，它都在努力分解肌肉，让它转化为糖原为身体供能；一方面抑制蛋白质的合成，因为当皮质醇升高时，睾酮水平就会受到抑制。
皮质醇升高后还会继续刺激食欲，尤其是对碳水的渴望。连续一个月给皮质醇这样大的刺激，身体成分发生改变，型男变肥宅也不奇怪。而且就算你用水果代替了啤酒烤串，一个月熬夜看球还是可能让你变胖。而且看球熬的夜还不能算是规律熬夜，你想看的比赛可不是在固定的时间。相比规律地熬夜，不规律熬夜对健康的影响更大，这段时间的首要问题是缺乏睡眠带来的健康损害，身材其实还是第二位的。
盒妹建议:
如果你是铁杆儿球迷，不熬夜看球是不可能的，这辈子都不可能的，那就尽量把晚饭和看球宵夜合并为一餐，全天总摄入能尽量少一些也算一种胜利，或者晚饭多一些蛋白质、蔬菜和复杂碳水。看球时pick花毛一体，而非薯片、烤串、小龙虾，因为前者的蛋白质还是有可取之处的。然后把重点放在“灾后重建”上，想想世界杯结束后你要怎么恢复正常作息和饮食。熬夜之后还要强打精神去训练的，还不如抓紧睡觉，只有在基本健康的前提下，你的训练才会有效果。
☆ 为什么有人过节吃不胖？
不管是小长假还是世界杯，你也会惊奇地发现，有些人熬夜看球就是不会胖，甚至反而变瘦了！有些人粽子、月饼不忌口，却比吃草的你还瘦。
说个有意思的纪录片。最近BBC找了10个自称“吃不胖”的人做了一个试验，拍成了纪录片。试验要求每人每天摄入大约5000大卡食物，四周之后这些瘦子都不同程度地胖了，最多的胖了9.5公斤。有一位小哥胖了4.5公斤，但体脂变化只有2.4%，这怎么可能？要嫉妒羡慕恨了吧？于是专家对小哥进行了进一步研究，真相让人震惊：
小哥自带一种会提高基础代谢的 基 因
在训练时，我们总说“以你的努力程度还轮不到去拼天赋”，其实骨骼比例、肌肉附着、肌肉类型、卫星细胞数量、恢复能力，这些基因都深刻影响着肌肉围度和整体形态。在与营养相关的因素上，基因的力量也很强大，对能量摄入和能量支出的影响比例最多可达80%。
“为什么一样的吃法，TA可以保持精瘦，我就会变胖？”类似这样的问题也就有了答案。因为你们的基础激素水平、吸收能力、脂肪细胞数量、脂肪分布、所谓“胚型”都不一样。基因决定你体脂率的下限和肌肉量的上限。就算是纪录片中同为“吃不胖”的被试者，也存在长9.5公斤大部分是脂肪和4.5公斤没多少脂肪的差异。
盒妹建议：
我们所做的努力不是为了跟别人比较，而是你在使用智慧和自律之后，看自己距离由基因决定的个人极限有多接近。
三天传统节日的粽子，30天球迷节日的宵夜，对身体的作用是不一样的。需要警惕的是世界杯这种可能改变你习惯的短期生活方式（它不但毁坏身材，更有损健康），而不是对几个粽子忧心忡忡。放大去看更多“情非得已”的阶段饮食，你会发现没有什么特别好用的“急救包”，一切功课在于日常执行规律的、可持续的饮食方案，在于提升你对运动营养的认知。
明白一些道理和弄清具体算法同样重要。如果是四年前的世界杯，盒子妹妹可能会兴致勃勃地列出10款健康宵夜，让你《看球减脂两不误》；或者推荐5个快速抵消粽子热量的运动，让你《节后一天就甩脂》。但是现在盒子妹妹知道，那些东西唾手可得，而你未必照办，所以就不想重复绝大多数文章都在说的干货，而是分享一些观点（见前面橘色字）。
顺便说一句，这些道理盒子妹妹以前不懂，也根本不会在意。在上了柴叶青老师的营养课之后，才开始在知识库中增加这些思考。
● 不做短期目标的结果主义者
● 用控制激素来把握体重
● 不抗拒基因的力量
● 全面健康是前提&终极目标
……
不骗你，这些都是iFBN课堂上的笔记，但盒子妹妹没有听完全天课程，笔记不全。当然，关于硬货干货，你不用担心，烧脑的时候多着呢，记得实操时大家把计算器都按傻了。诶，学营养的同学数学可不能差呀！
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