饱受争议的致癌物，竟然能减肥?
送上正确使用姿势让你健康瘦下来

我们都听过咖啡能减肥，但你难免会有疑问：

● 只靠咖啡来减脂，靠谱吗？

● 只有黑咖啡才管用吗？

● 怎么喝效果最好？

● 不喝会不会反弹？

带着对咖啡的众多疑问，盒子妹妹作为一名初级咖啡上瘾者，和大家一起捋捋咖啡和减脂的关系。

首先来看看咖啡是怎么在我们身上起作用的。

一．咖啡因：最经济实惠的减脂补剂

咖啡减肥的关键在于咖啡因，当然，除了喝咖啡你还可以从可可、部分茶中获取咖啡因，只是量很小，不划算。

咖啡因减脂的原理是：促进脂肪组织中脂肪酶的活性，让脂肪更多、更早地参与到消耗中，从而提高脂肪分解代谢的速率。其实除了减脂，咖啡因还有其它有益于运动的功效，往往被忽略了。

具体来说是：

1.咖啡因进入体内后，大量分布于骨骼肌，可以增强肌肉收缩，延缓疲劳的发生，也就是对提高耐力有帮助。

2.在一定程度上降低食欲，有实验表明，喝咖啡和不喝咖啡相比，能量和脂肪的摄入量都会减少。

3.通过对中枢神经系统发挥兴奋作用，咖啡因还会令运动者产生愉悦感，起到缓解酸痛的作用。

咖啡因是超好的补剂吧？要知道，在2003年之前，世界反兴奋剂组织的黑名单里是有咖啡因的，运动员尿液里的咖啡因浓度超过12mg/ml即为违规。

二．喝完不运动，是不是白喝了？

消除脂肪的过程一共有两步：

第一步是脂肪分解，脂肪细胞要分解为更小的脂肪酸，变成游离脂肪酸进入血液，才可能被作为能量来消耗。

第二步是脂肪氧化，分解后的脂肪酸在体内完成β-氧化过程，真正完成很有画面感的“燃烧脂肪”。

咖啡因负责的是第一步，可以在不运动的状态完成，第二步就需要你去消耗能量了。因此，如果没有配合运动，减脂效果会大打折扣，近乎于没用。

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运动时的脂肪分解代谢受激素的影响，在此前适量摄入咖啡因，会与促进分解代谢的激素功能共同作用。已有大量研究证明，在中低强度的有氧运动前摄入咖啡因，可以促进脂肪分解代谢，抵抗疲劳。但咖啡因对短时间、高强度运动的减脂效果似乎没有那么明显。

三、只有喝黑咖啡才管用？怎么喝最有效？

“只有黑咖啡才管用，加糖加奶都没用”，你肯定早就听过这个，此话当真？

咖啡因的生物学功能并不会受糖、蛋白质和脂肪的影响，加糖加奶的咖啡中仍旧含有咖啡因，只是当你以减脂为首要目的时，同时摄入糖与脂肪就显得不明智了。可以理解为，咖啡因在一边帮你减脂，糖和脂肪在另一边帮你抵消减脂效果。效果冲突，但功能并不冲撞，比如你喝黑咖啡+脱脂牛奶这个组合，就同样有不错的效果。

咖啡因摄入量对健康的影响，在全球都是热点话题，已有超过一万篇与此相关的文献。我们一般根据体重来确定摄入量：成年人每天1-3.5mg/kg为低摄入量，4-6.5mg/kg为中等摄入量，7mg/kg以上为高度摄入量。3-8mg/kg是被研究者普遍认可的安全并有效的剂量，对减脂人群，我们的推荐量是5-8mg/kg，70kg的人每天摄入500mg完全没问题，算成咖啡就是两个大杯美式。

咖啡因的生物利用率几乎是100%，在摄入3.5mg/kg咖啡因大约15分钟后，血液中的咖啡因水平开始显著升高，60分钟时达到顶峰。随后开始降低，一般4小时后浓度可降低一半，即为半衰期。你可能也有这种体验，喝咖啡大约2-3小时以后，反而变困了，就是因为浓度明显降低，进入半衰期了。在经历连续五个半衰期后，血液中咖啡因的浓度就基本稳定住了。

因此有一种使用方法是：

1.每4小时左右服用一次（睡眠时间和睡前6小时除外），根据体重推算每次的服用量。

2.训练日，在训练前1小时服用双份量，可显著提升减脂效果。

需要注意的是咖啡因的来源，除了咖啡，还有可乐、茶、可可以及功能饮料，一定要都计算进去，mg/kg指的是全天的总量哦。