好好的肌肉男还不如游戏宅男精神旺盛？
5个建议赶走春训疲惫

都说运动让人精力充沛，但有些人健身后反而更疲惫，训练的第二天工作没精神，甚至还没踏进健身房就已经没力气了……而有些人仿佛永远有用不完的劲儿，出差、加班，外加带娃，他们仍旧照常训练。甚至游戏宅男都能连续熬夜，战斗力爆表，肌肉男难道还不如从来不运动的人有精力？

如何安排好训练和工作/生活，如何保持充沛精力，相信不少人都跟盒子妹妹一样关心。（毕竟健身是为了更好地生活啊）

一、为什么越练越累没精神？

可能是你训练过度了

先来了解下造成精力差异的原因，虽然都是训练，但是你的可能已经过度了。

○ 基础心率升高

○ 基础血压升高

○ 睡眠受到干扰，睡眠质量下降

○ 食欲下降或暴饮暴食

○ 疲劳，情绪烦躁或抑郁

○ 用于恢复的时间变长

○ 性欲减退，不想啪啪

中了几个？中越多说明你过度训练的可能性越大。

重量过大、训练时间过长，或者强度增加得太快，使训练负荷超过了身体所能适应的范围，一句话：实际力量赶不上变大的野心。训练过度直接影响精力这不用多说，而且还会影响训练效果，直接反映在身材上：想瘦的瘦不下来，想增肌增不上去。

两个激素被改变：一是皮质醇升高，二是睾酮水平下降。一般来说训练结束，身体休息了，激素水平也就跟着恢复了。但在训练过度情况下，休息时的激素水平（激素基础水平）也会改变，长时间处于“高皮醇/低睾酮”的紊乱状态，会对增肌和减脂都非常不利。

当你感觉精力不够用时，首先应该检查的就是是否训练过度，这是盒子妹妹给大家的第一个建议。

TIPS：新人不适用

如果是没有经验的新人，在训练最初一两周出现疲劳，跟训练过度没太大关系。因为此时肌力和体能都比较弱，短时间内不能适应训练的刺激，没精神很正常，不用担心皮质醇、睾酮那些事。

二、感觉累，还要继续练吗？

重度疲惫可以洗洗睡

计划下班去训练，结果还没到下班就累了，这时候我们会怀疑是自己犯懒，纠结于回家睡觉还是去训练。

感觉累时，到底该不该练？

遵守一个原则：不要在重度疲劳时做消耗型训练。

“运动可以消除疲惫，增添活力”，这话你一定听说过，但前提是做对运动。如果你已经被工作和生活搞得很累，瑜伽等拉伸为主的运动或许能帮上忙，而蹲腿日或者一节单车课只会更糟。

消耗型训练就是让你消耗较多热量的训练，高强度的有氧、大重量的力量训练，或者HIIT，它们单位时间内消耗热量多，并容易引起乳酸疲劳，都是消耗型训练。

疲劳也分程度，又是个很主观的感觉，我们要学会识别疲劳程度。

如果是重度疲劳，比如提重物很累/困到想立刻睡觉/注意力难以集中，那还是赶快回家洗洗睡吧；

如果是中度疲劳，就是虽然累，但感觉休息一会儿就能恢复，那就可以休息片刻，补充点碳水，从放松运动开启当天的训练。如果恢复过来了，就可以接着做消耗型训练。要是这样还感觉疲惫，建议减少训练频率，但是要保证训练质量，每周找出2次状态好的时候进行高质量的训练。

如果是轻微疲劳，虽然有些乏力，但是如果眼前有一场球赛，或者小姐妹喊你逛街，你就能满血复活欣然赴约。那别墨迹了，你不累，只是犯懒了。赶紧拿包出发，简单的热身就可以唤醒身体，然后该干练啥练啥。此时训练多半会收获很大，因为一小时前你还在想借口逃避训练，但是最终打败懒惰，这个心里变化的意义非常大，给你极大的信心。

三、低碳饮食破坏精力

低碳、低热量

脑补下士力架的广告吧，“饿货”都是没精打采的。但盒子妹妹不是建议你吃士力架啊……其实低热量、低碳水饮食对精力的影响比训练更强烈。几乎每一个尝试过低碳的人都有此经历：一段时间严控碳水，体重、体脂的确减了，但你整个人都不好了，不管工作还是训练都不在状态，而且爱发脾气。

也许你认为自己体力出众可以抵挡住低碳的副作用，但是大脑抗不过。人体有一部分脑细胞只能依靠葡萄糖提供的能量来维持正常运转，用量大约为120g。因此当你每天50、60g低碳饮食一段时间后（其实不需要多久，有三天就能明显感受到），脑部供能不足，就会注意力不集中，无精打采，情绪也是要么易怒，要么低落。

而神经系统的疲劳又会引发肌肉疲劳，表现为力量减少，弹性下降，肌肉收缩速度减慢，对训练的影响也可想而知了。

除非你在备赛或者采取生酮饮食，否则没有必要刻意低碳，稳定住血糖是避免精力下降的最易执行的办法。

四、精力差影响啪啪啪？

这是一道送分题啊

一开始我们说到过度训练的几个表现，你还隐隐地记得有个“不想啪啪啪”对不对？虽然这个精力和辣个精力不完全是一码事，但是也关系密切，对男性来说，都由一个激素在主导：睾酮。

睾酮对力量训练的影响之一是增加发力的欲望。就是当在你面对一个重量时，想要努力推起它的欲望有多强，睾酮水平低时，这个欲望就弱，相反水平高时这个求胜的欲望就强。这种体验经常常让我们感受为精力不足或精力旺盛。

睾酮对啪啪啪的影响大家都比较清楚啦，激发欲望，帮助男性调动更多的精力去完成啪啪啪，毕竟这也是个挺累的体力活儿……尤其对于已经花费一部分精力在撸铁上的男性来说，留出足够的体力和欲望给啪啪啪，是非常必要的。提升睾酮水平也是提升精力，以便科学地分配，不影响啪啪啪。

避免长期高强度的力量训练，避免长时间的有氧，保持充足的睡眠，管理压力疏导低落情绪，这些都是防止睾酮水平下降的办法，当然还有补充可以提高睾酮水平的微量元素，比如锌、镁。

五、撸铁男性吃什么提升精力？

短期兴奋、长期促睾

▶ 咖啡因

提升中枢神经兴奋，能暂时缓解疲劳，恢复精力。适合你在轻微疲惫的时候，于训练前适量摄入。

▶ Β-丙氨酸/精氨酸/瓜氨酸

这就是氮泵的有效成分了，比咖啡因效果更强。大部分氮泵本就含有咖啡因，并且增加了其它扩张血管、提升专注度、抗疲劳的物质。

▶ 维生素B族（B1、B3、B5、B6、B12）

维生素B族能有效抗疲劳提升精力的营养素，既能帮助减脂人群加快分解代谢，也能帮助放松紧张情绪。尤其B6和B12，与葡萄糖和蛋白质合成代谢最紧密，是健身人群最需要的B族营养素，B5（泛酸）则有效帮助抵抗疲劳。与咖啡因和氮泵不同的是，维生素适合有针对性地长期补充。

▶ 锌&镁

帮助你在高强度的运动之后尽快恢复体力，提高体内多种代谢酶的水平，增强肌肉力量，他们还有一个重要作用就是提高睡眠质量。

▶ 淫羊藿/刺蒺藜/育亨宾/玛咖

主要针对男性，用于提升睾酮水平，有扩张血管、增大血流营养输送的作用，缓解疲劳，提升啪啪啪的欲望。在辅助男性治疗生育问题时，这些来自天然植物的成分也常被医生写进处方。

总结：

避免训练过度，避免摄入不足尤其是低碳，合理分配精力给训练和啪啪，补充抵抗疲劳提升精力的营养，我们都可以精力满满。

总结的总结：

其实精力是很主观的感受，和心理、情绪密切相关，也涉及了你管理压力、管理时间的能力。盒子妹妹擅长产干货，不擅熬鸡汤，不过还是有一个小小的建议：除了健身之外，我们最好拥有另外一项能让自己开心的爱好，既不被工作和生活绑架，也不被健身绑架。

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