难得蓝天赶紧买点好吃的：盘点11种健康的高脂肪食品

提起脂肪，大部分人可能爱恨交织：这东西吃多了牺牲身材和健康，吃少了又觉得没滋味——越美味，脂肪含量多半越高，因为很多香味物质都蕴含在脂肪中，并且足够量的脂肪才能赋予食品柔嫩、饱满、醇厚的口感。有什么食物是既健康又能满足口腹之欲的呢？

1、核桃：整把的欧米伽-3脂肪酸

将核桃添加到早餐麦片中，或与一些软质的零食混合在一起吃是很美味的。核桃是α-亚麻酸（ALA）的丰富来源。α-亚麻酸（ALA）是一种欧米伽-3脂肪酸，常见于植物中。其他坚果也含有α-亚麻酸（ALA），但杏仁例外。

2、强化欧米伽-3脂肪的鸡蛋

你可以在超市和农贸市场找到强化欧米伽-3脂肪酸（如DHA和EPA）的鸡蛋。它们的蛋黄颜色往往比普通鸡蛋的蛋黄深。欧米伽-3脂肪酸DHA只存在于蛋黄中；蛋清中没有脂肪酸。强化鸡蛋最佳食用时机是早餐时。欧米伽-3脂肪酸对健康很有益处，它可以保护你的心脏，并且可能降低记忆力丧失的风险。摊个美美的香葱鸡蛋饼或荷包蛋，小火轻轻煎熟即可。

3、鱼：欧米伽-3脂肪酸的优质来源

冷水鱼含有最多的DHA和EPA，这两种脂肪酸与心脏的健康息息相关。美国心脏协会建议：每周至少吃两份三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼、沙丁油鱼，或此类脂肪鱼。为什么呢？研究表明，欧米伽-3脂肪酸DHA和EPA可以降低甘油三酯水平，而高甘油三酯会导致动脉阻塞。欧米伽-3脂肪酸还有助于降低心律不齐的风险。

4、一碗豆子

将毛豆（青豆）、花豆或四季豆汤、辣椒和沙拉混合在一起，以增加欧米伽-3脂肪酸ALA的摄入。人体可以将植物来源的部分ALA转化为EPA和DHA。

5、强化牛奶和奶制品

虽然没有相应的指南，但孩子们也需要欧米伽-3脂肪酸。最好从食物中获取，而不是从补充剂中获取。对于不喜欢吃鱼的孩子，强化了欧米伽-3脂肪酸的牛奶和酸奶都是不错的选择。现在，很多婴儿配方奶粉都包括脂肪酸DHA，因为研究表明它对大脑的健康发育是很重要的。

6、选用健康的食用油

尽可能选择富含欧米伽-3脂肪酸的油炒菜、烘烤、做沙拉。菜籽油、大豆油和核桃油都是不错的选择。请记住：尽管欧米伽-3脂肪酸是好脂肪，但油的热量仍然很高，所以留意你的食用量。

7、菠菜、羽衣甘蓝和绿叶蔬菜

吃绿叶蔬菜另一个理由：它们富含欧米伽-3脂肪酸ALA。三明治上的菠菜沙拉、雪菜虾仁羽衣甘蓝和生菜都能增加欧米伽-3脂肪酸ALA的摄入量。这很好，因为脂肪酸不仅仅能够促进心脏健康。现在，研究表明，它们还可能有助于其他疾病包括癌症、炎症性肠道疾病、狼疮、类风湿关节炎。

8、海藻

海藻和藻类含有与冷水鱼一样的欧米伽-3脂肪酸，即二十二碳六烯酸（DHA）。你可以在寿司店的菜单上找到海藻沙拉。你还可能从膳食补充剂中获得海藻的益处。对于素食者来说，它们是欧米伽-3脂肪酸的好来源。

9、亚麻籽、亚麻油和其他种子

亚麻籽含有大量的欧米伽-3脂肪酸ALA。但是，要想充分吸收亚麻籽中的营养，你必须将它磨碎。一些亚麻籽采用特殊的包装形式来保护脂肪酸。亚麻油是欧米伽-3脂肪酸的另一个良好来源。南瓜和芝麻也含有植物来源的欧米伽-3脂肪酸，但含量没有亚麻籽多。你可以将这些植物种子撒在燕麦片、面包或沙拉上增添风味。

10、豆腐、毛豆和其他豆制品

货架上有很多豆制品：豆腐、味噌酱、豆豉、豆奶和毛豆。豆制品有很多好处，包括植物性欧米伽-3脂肪酸ALA。为了获得更多的欧米伽-3脂肪酸，可以用豆类蛋白代替辣肉末，将青豆加到炒菜和炸薯条中，在冰沙中放入豆奶，烤一些豆类小吃。

11、欧米伽-3脂肪补充剂

大多数人都没有摄入足够的欧米伽-3脂肪酸。从食物中获取营养是最好的，但补充剂有助于弥补饮食不足。你可以选择鱼油胶囊或素食藻类补充剂。每日推荐剂量可以从500毫克到3000毫克不等。如果你正在服用高剂量的血液稀释剂，大剂量的鱼油可能会增加出血风险。服药人群食用大剂量鱼油前请咨询医师意见。

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