训练没效果？这7种运动不仅无效还危险

锻炼不起作用？

不是所有训练都能给你回报的。以下7种运动不仅无效，而且还很危险，如果你还在做，那么你要考虑换个打开姿势了。

第1种：头后下拉

问题：只有关节活动性很好的人才能保持脊柱笔直，以便进行适当的锻炼。因此，错误的运动方式可能会导致一些并发症，包括肩部撞击或更糟，肌腱套撕裂。如果下拉杆碰到颈后，它会损伤颈椎。

安全的头后下拉

在下拉机上，向后倾斜几度，使用一个比肩宽的握手，然后把杆从身体前面拉至胸骨，肩胛下沉，收拢在一起。收缩腹部，稳住身体，避免使杆上下摆动。下拉机可以锻炼上背部和下背部的肌肉。

第2种：头后硬推

这种在头后向上和向下举杠铃的肩膀移动，可能会导致与头后下拉一样的问题。

安全的头后硬推

更安全的肩部运动方式：当做头后硬推时，将杆保持在头前。支撑不低于锁骨的重物，上身保持直立。这个练习也可以坐着进行。保持背部直立的坐直状态，并保持脊柱的自然弯曲，同时上背部和臀部紧贴椅子。

第3种：斜方肌拉力

问题：将重物、杠铃或一根带重物的电缆棒拉至下巴处会压迫肩部的神经，撞击肩部，造成神经损伤。

安全的斜方肌拉力

替代斜方肌拉力，通过前部或侧肩抬高锻炼肩膀，将重物举到身体前面或侧面。保持手臂微微弯曲。

第4种：腿部压膝

在这项运动中，从一个倾斜的位置，你将板向上推，然后放下，以锻炼股四头肌，大腿和臀部。当腿部弯曲得太远时，问题会出现，它会伤到背部和膝盖。如果你开始感到痛苦，不要再接着做了。

安全的腿部压膝

如果你想做一个仰卧的腿部按压，不要让你的屁股在机器的后面转动，不要将膝盖弯曲超过90度。

第5种：在史密斯机器上蹲下

问题：机器上的杆不给力，这会迫使身体进入危险的位置。另外，当人们在机器上蹲下时，人们往往会把脚放在身体前面，这会使情况变得更糟。

幻椅式：更安全的选择

在做幻椅式时，不需要使用重物，但是如果你保持良好的状态，增加重量会加强运动。双脚伸直，两脚分开，慢慢地放下身体，挺直背部。把臀部向后移动，就好像你要坐在椅子上一样。尽量保持你的重心在脚后跟上。慢慢地回到站立姿势。

第6种：有氧运动机上的坏姿势

问题：弯腰或使用栏杆上的扶手会使你的身体偏离，损伤脊柱，肩膀和手肘。

更好的心肺机技术

不要把斜面或阻力设得太高，这样会使你把机器挂得太紧。用轻握的自然步法。对于一个更具挑战性的锻炼，用一只手轻轻握住另一只手臂，移动另一只手臂，周期性地转动手臂。在跑步机上行走也有助于增强你的核心。把阅读留到锻炼后，这样你可以关注正确的姿势。

第7种：局部减脂运动

那些为了减少局部脂肪（大腿、臀部、上腹部或手臂）而进行强化运动的人有错误的想法。虽然这些运动可以帮助紧实肌肉，但如果目标区域仍然携带额外的脂肪层，它不会有很大的效果。你不能独立地减掉身体的一部分脂肪。

重塑身体的最佳方式

心血管运动会消耗热量，但如果你想燃烧脂肪，阻力训练是重要的。改善你的肌肉质量会提高新陈代谢，所以即使你不锻炼，你也会消耗更多的卡路里。

你需要一条皮带吗？

太多的人穿太多的重量带。除非你有背部受伤或其他疾病，或者是体重减轻了很多，重量带会让你的核心肌肉松弛下来。在日常生活中，你一直需要核心肌肉。一个弱的核心也使背部更容易受伤。

解决方案：去掉重量带，除非它是必要的。

不合适的鞋会使你的健身运动失败吗？

即使你做的每件事都是对的，你的努力也会因为不合适的鞋子而白费。在锻炼时，穿不合适的鞋子会增加关节压力，导致损伤如足底筋膜炎或跟腱炎。

鞋的解决方案

专家说，关键是选择一种适合你的运动和合脚的鞋子。他们建议在运动鞋专卖店购买鞋子，在那里你可以向专业的销售人员咨询。别忘了当鞋子出现磨损的迹象时，更换鞋子。

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