想要优化吸收？蛋白粉要这样喝

蛋白粉的好处我们已经讲过了，但是针对不同的人群和不同的目标，怎样喝蛋白粉达到最佳效果呢？以下是从蛋白粉的用量、使用时间、使用搭配等角度给出的建议。

（一）不同人群的蛋白质推荐摄入量

○ 对于一般人群，目前，推荐的蛋白质摄入量（0.8 g / kg /天）这个量足以满足几乎所有（97.5％）19岁及以上健康男性和女性的需要。

○ 对于进行耐力运动的人而言，推荐的蛋白质摄取量范围1.0g / kg-1.6g / kg/天，这取决于耐力运动的强度和持续时间以及个体的训练状态。 例如，精英耐力运动员需要更高水平的蛋白质，蛋白质摄入量接近上述范围（1.0-1.6g / kg /天）的高端值。

○ 对于进行力量训练的人而言，蛋白质的建议值通常在1.6-2.0g / kg /天。

（二）不同时段应该如何补充蛋白质

○ 早餐：身体已经睡了一整夜，很可能血糖过低，所以使用快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白），并提供一些必要的碳水化合物。食用蛋白质30-60克。

○ 两餐之间：远离活动/压力，可以摄取大约30-60克的蛋白质，这取决于你是男性还是女性，以及你的消化系统状态。浓缩和分离形式的混合蛋白是最好的。可以选择的蛋白质的类型：牛奶、鸡蛋或大豆。食用30-60克。

○ 运动前：使用大部分的分离蛋白质，消化最快。在运动前至少60分钟食用蛋白质，以便进行充分和适当的消化。高精氨酸含量的蛋白质将有助于产生NO，刺激增加肌肉血液供应，同时也有助于刺激胶原蛋白的形成，以获得更好的肌腱，韧带和其他软骨。食用30-60克。

○ 运动后：运动后使用蛋白质混合物最好，分离蛋白质能被快速吸收，浓缩蛋白质可用于持续吸收。由于身体的血液供应通常会在不到15分钟内稳定下来，所以应该在运动后立即食用蛋白质和碳水化合物。

由于身体的血糖降低，吸收率要高很多，从而所有食物的类型能达到最大吸收。运动后，需要高支链氨基酸和谷氨酰胺的蛋白质。运动后摄取50-100克蛋白质。

○ 睡觉前：使用具有高酪蛋白含量的蛋白质可以延长吸收时间，并帮助稳定胰岛素。食用30-100克，具体份量取决于你的睡眠时间和蛋白质的消化能力。

（三）如何优化氨基酸/蛋白质吸收

1.在进食前至少15-30分钟，空腹食用，用温水或牛奶冲调食用；

2.在运动的最后10分钟内或运动后立即食用蛋白质/氨基酸；

3.不要经常地进行超过45分钟的锻炼；

4.氨基酸需在进食或饮用任何蛋白质前15-30分钟单独食用；

5.进食后1小时食用氨基酸，只用水冲服；

6.摄入蛋白质后要尽量放松，使消化系统获得最大的血液供应；

7.每100克蛋白质饮用约1.8L的水；

8.蛋白质混合食用，尽量不要一直使用相同的蛋白质补充剂；

9.集中精力做更多的高强度锻炼；

10.饮食中添加一些脂肪和碳水化合物。

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