肌酸是老司机专用？才不是呢

肌酸，在运动补剂中不像蛋白粉那么无人不知，也不如BCAA一样深受喜爱，甚至在一些初级者看来，使用肌酸的人都是“资深老手”、“太过专业”……那么肌酸到底是一种什么样的补剂呢？

肌酸来源

人体本身能够合成肌酸，只是合成的效率很低，所以需要通过食物和补充剂进行额外补充。肌酸主要来自鱼肉和红肉（瘦肉），每500克肉中含有约1克肌酸。健身人群一天最少需要5克肌酸，除了自身合成之外，每天要吃掉将近1公斤的肉才可能补足，这似乎不太可能。

补剂中的肌酸分为一水肌酸（也叫纯肌酸）和其他肌酸，一水肌酸是我们熟悉的比较传统的也常用的肌酸。

工作原理

人体在剧烈运动（负重训练）时肌肉中的能量会非常快的被耗尽，而肌酸正是给肌肉提供能量的有效成分，身体中肌酸储存的越多，肌肉的力量、爆发力和运动表现就会越好。

说到运动表现，这里有个小故事。肌酸在1992年奥运会后开始被人广泛讨论，男子百米金牌得主Linford Christie在采访中说，他在备战奥运期间持续服用了肌酸，同时当年其他项目的金牌选手也被媒体报道使用了肌酸。肌酸的主要作用就是提升力量和爆发力，加速肌肉恢复。

什么人群需要肌酸？

高强度、大负荷的运动者都需要肌酸，尤其是需要提高肌力、增加肌肉维度的健身健美人群，以及追求爆发力增长的训练者。

在使用肌酸之前，我们要先问自己两个问题：

Q1：自己的力量是不是已经到达了某个极限？比如同一个重量已经维持了2个月以上没有任何增长。

Q2：训练质量怎么样，是不是每次、目标肌肉都能够刺激到位？

如果满足这两个条件，你就可以开始使用肌酸了。

要吃多少？

普通健身人群每天摄入5克纯肌酸足矣，在运动后补充。高强度训练人群每天最好能够补充10克，在训练前后补充。在没有医生的指导下，不运动的人群不建议补充纯肌酸。

真有冲击期、维持期和代谢期？

有。肌酸效果的发挥需要时间，它不是大力水手的菠菜，一吃就立刻力大无穷。来看这三个阶段——

冲击期：身体对肌酸的吸收和利用需要一个储备期，一般用7天时间给身体大剂量补充肌酸，快速进行储备。

维持期：冲击期过后，减少用量来提高训练能力，并且帮助肌肉恢复，这个阶段时间比较长。

代谢期：身体里的肌酸不是越多越好，过多的肌酸不仅会给身体带来压力，而且你会发现肌酸的作用没有了，所以需要一个代谢周期，让肌酸更好的发挥作用。

有副作用吗？

过量肌酸吃死人的个例也是有的，但只要你不超剂量、不长时间使用肌酸就不会有问题。不过，过量使用肌酸可能引发高肌肉痉挛。

使用方法

肌酸每三个月为一个使用周期，前7天为冲击期，每天使用20克，早晨起床后、训练前、训练后和睡觉前各使用5克。7天后进入维持期，训练前后各使用5克，连续使用10周，之后休息2周，也就是进入代谢期，之后再从头开始重复。

使用肌酸期间要多喝水，这样才能够更好的发挥出作用。肌酸不会与其他补剂发生冲突，可以混合在一起使用。不过要注意，肌酸不能与咖啡、热水、橙汁混合使用。

使用肌酸一定会让肌肉变大吗？（这个问题一定是使用者都关心的）肌酸是一个靠谱的运动补剂，但它并不会创造奇迹，因为增肌效果的因素很多，你的训练、营养、恢复，甚至基因等等都会影响。肌酸的效果没有那么直接，它是需要长期使用才能见到效果的补剂。不像你困了来杯咖啡就能立刻神清气爽。肌酸的效果展现需要时间，使用一段时间后你才可能出现那种“感觉突然特别有劲儿”的美妙时刻。

超级实用秘籍

想要肌酸最大限度的让身体吸收，一定要先提升自身胰岛素的水平。最简单的办法就是补充葡萄糖（千万不要使用果糖），但没有几个人能做对。首先葡萄糖一定要补充够量，建议每次25-30克，在训练后与5克肌酸混合后立刻使用。不要在练前补充葡萄糖，因为胰岛素的提升反而会影响训练状态。

好了，老规矩分享几款好货，这四款肌酸都挺靠谱儿。

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