你的乳清蛋白和酪蛋白喝对了吗？(图)

乳清蛋白和酪蛋白是市场上最受欢迎的蛋白补充剂。同属牛奶蛋白，是奶酪制作过程中产生的衍生物。实际上，所有奶类制品同时含有两种蛋白，如牛奶中80%为酪蛋白、20%为乳清蛋白。

乳清蛋白和酪蛋白二者皆属优质蛋白、生物利用率高，是富含支链氨基酸的完全蛋白，可以促进肌肉生长与修复。然而，除来源于奶类外，两种肌肉塑造“兄弟”之间存在着明显的差异。

乳清蛋白和酪蛋白的差异

通常认为乳清蛋白消化速度较快，也称为“快”蛋白兄弟；相应的，酪蛋白消化速度较慢，称“慢”蛋白。酪蛋白进入胃后，在胃酸的作用下，变为球蛋白，消化过程需5-7小时。

尽管两蛋白兄弟富含氨基酸，但是乳清蛋白代谢同化率或肌肉塑造力更强，因为乳清蛋白可快速促进血氨基酸水平升高，启动肌肉蛋白合成程序。另一方面，酪蛋白具有抗异化作用或有助于防止肌肉分解，因为酪蛋白可随时间产生稳定氨基酸流，从而防止肌肉分解。

何时补充这两种蛋白质呢？

乳清蛋白快消化的性质，使得其成为锻炼前、中和后补充蛋白质的首选。因为乳清蛋白在迅速为肌肉提供能量的同时，GI风险最低。另一方面，酪蛋白在空腹前使用最佳，如在睡前或长时间会议之前，因为酪蛋白释放氨基酸速度较慢，促进饱腹感。

如何使用乳清蛋白和酪蛋白？

乳清蛋白作用广泛：与水和牛奶混合充分，与燕麦、酸奶、花生酱或蛋白质奶昔是理想的搭配。

酪蛋白是睡前小吃的不错选择。仅用一杯水或牛奶，兑入酸奶（酪蛋白的丰富来源）制作酪蛋白布丁；或者使用乳清蛋白和酪蛋白混合物，来制作一些清淡可口且美味的睡前小吃。

就像食用花生酱和巧克力一样，联合食用这两种“全明星”蛋白来源食物，可在锻炼后，为机体提供更多的益处。下次，在锻炼后尝试食用1:1配比的乳清蛋白和酪蛋白，以迎接快速且持久性氨基酸释放的到来。

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