全面了解Omega-3，
看完想扔掉家里的炒菜油

在考虑补充鱼油之前，我们先来搞明白是想获取什么。鱼油的价值在于它的功能性成分——Omega-3脂肪酸，Omega-3的主要成分是DHA和EPA。

在我们熟悉的陆地食材中，包括植物和动物，大部分含Omega-3脂肪酸的比例都很低，只有少部分坚果种子含量尚可。富含Omega-3的食物多数生活在水中，海洋生物和淡水中的鱼类含量都比较丰富。

身体缺乏Omega-3会怎样？

• 成年人如果缺乏Omega-3：
  

  会影响心脑血管健康
  

  血脂升高、血压升高的几率增加
  

  超重的风险增加
  

  心脑血管吸收营养的能力降低
  

  抵抗炎症的能力降低
  

• 对儿童和尚未出生的胎儿来说：Omega-3是关键的营养物质，如果缺乏，可能对大脑发育和视神经发育有不良影响。
  

这里展开说一下炎症问题。以往我们对Omega-3的认识多留在降低血脂上，炎症提到的比较少，其实炎症是个大问题，它也和心血管疾病、代谢异常密切相关。

摄入Omega-3其实也是为了调节它与Omega-6的比例。虽然同为不饱和脂肪酸，Omega-6却是一个促进炎症的因素，Omega-3的加入，调节了这两种脂肪酸的比例，那么总体作用就是抗炎。准确地说，我们摄入的Omega-6和Omega-3的比例，决定了是否易发炎症及相关疾病。

• 理想比例的：1:1到4:1
  

• 可接受范围：1:1到10:1
  

（比例也不能过低，1:1以下也有问题）

因为Omega-6的摄入实在太容易了，比如食用油多为大豆油、玉米油、葵花籽油，都是富含Omega-6的，现实中我们很难实现平衡到理想比例，除非你把家里的炒菜油都更新一遍。很多没有吃鱼习惯的地区连10:1都难，极端的甚至高达20:1。如果能够扭转这种不健康比例的饮食结构，则可以减轻慢性炎症的发生。

减少慢性炎症可以控制一些特定疾病：

• 关节炎
  

• 特异性皮炎（痤疮）
  

• 非酒精性脂肪肝
  

• 2型糖尿病
  

• 冠状动脉疾病
  

从抗炎症角度来说，你发现没有，鱼油真的不是老年人专属，不少人到中年就已经有这些健康隐患了。有哪些饮食习惯的人群容易缺乏Omega-3呢？

• 不经常吃鱼，或根本不吃鱼的素食者
  

• 摄入过多玉米油、大豆油、葵花籽油等富含Omega-6的食物
  

• 摄入大量黄油、猪油、起酥油等具有大量饱和脂肪和反式脂肪的油脂
  

• 同时摄入大量葡萄糖、果糖和脂肪
  

当我们打开鱼油的包装，会看到Omega-3成分中有DHA和EPA，其实Omega-3中还有a-亚麻酸，它经过一系列反应也可以转化成为DHA。它们都有什么用呢？

  D H A  

大脑中的Omega-3脂肪酸，有97%都是DHA，它是大脑发育的重要物质，促进脑细胞的形成发育以及神经网络间的高效连接，有助于大脑中的神经传递。

DHA占视网膜总脂肪酸的60%，对视网膜光感细胞的成熟有重要作用，可提高视觉敏锐性。

  E P A  

促进饱和脂肪酸代谢，帮助降低胆固醇和甘油三酯，从而起到降低血液粘稠度的作用。这是Omega-3切实有效的作用，经过了FDA认可的作用。预防动脉粥样硬化的形成和发展，可以帮我们预防脑血栓、脑溢血、高血压等心脑血管疾病。说鱼油是“血管清道夫”，多指的就是EPA。

EPA对改善自身免疫缺陷也有帮助，可减少有害的免疫反应，帮助改善由自身免疫缺陷引起的炎症，比如风湿关节炎。

健身的小伙伴们，如果平时已经比较注重多不饱和脂肪酸的摄入，那再注意下Omega-6和Omega-3的比例就可以了，在控制总热量的前提下高效地摄入Omega-3。尽可能通过鱼虾贝来获取Omega-3，部分坚果也可以，但为啥不是推荐首选呢？因为它们热量高，单纯从Omega-3的补充角度来看，对有热量要求的健身者来说不太友好。另外不同坚果的脂肪酸也不同，要注意选对，比如经常被用来补充不饱和脂肪酸的巴旦木，其实它的单不饱和脂肪酸较多，核桃和松子的Omega-3与Omega-6就比较合理，开心果也是理想选择。

如果连不饱和脂肪酸摄入都没有考量过，我们先调整脂肪比例，尽量以“1：1：1”的比例来摄入“饱和脂肪：单不饱和脂肪：多不饱和脂肪”。现实并不容易做到，自己计算一下就知道了。

这就是鱼油可以发挥作用的地方，帮助这些人群提高Omega-3的摄取效率。

• 不能经常吃鱼，缺乏Omega-3的来源
  

• 需要调整脂肪比例，比如外食多，无法选择食用油的种类
  

• 需要平衡总热量，因总量缺乏而产生缺口
  

• 年龄增长带来脂肪代谢能力下降
  

对健身人群来说，鱼油不仅是日常营养补充，它对健身也有益：

• 基于抗炎作用，它对延迟性酸痛也有削弱作用。
  

• 可以减轻肿痛，舒解关节炎的不适感觉，比如晨间的关节僵硬、不适。
  

综合以上，除了父母长辈，你是否需要给自己也增加一些Omega-3呢？下面是几个关于Omega-3和服用鱼油的常见问题：

我就想吃鱼解决，哪些鱼的Omega-3含量高？

其实很多鱼类都含有Omega-3，并不是只有贵贵的三文鱼。

凤尾鱼、鲭花鱼、虹鳟鱼、黑鲈鱼、海鲶鱼、鳕鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼（非大眼鲷鱼），这些都可以成为Omega-3脂肪酸的来源。除了鱼类，有些贝类也含量丰富，扇贝、蛤蜊、贻贝、牡蛎……选择范围真的挺大！关键就是三餐能不能吃到这么多。

哪些鱼对补充Omega-3作用不大？

鱼的品种不是最重要的，烹饪手法才是重点。

经过油炸的鱼，其中宝贵的不饱和脂肪酸，如DHA已经损失殆尽。腌制过的鱼也可以放弃了，已经不富含有益脂肪酸了。明火烤鱼可能局部过度加热，红烧鱼要先煎后炖，这两种也会造成大量营养流失。所以外食吃到的炸小黄鱼、烤鱼，都不能算在内，家里蒸鱼都没问题。

吃的鱼油胶囊，用的都是什么鱼？有没有污染问题？

大部分鱼油胶囊的原料是：各种鱼。以前有人追问过“你们的鱼油用的什么鱼？”鲭花鱼、金枪鱼、鳕鱼、鲱鱼、比目鱼、海豹油都是常见原料，根据时节变化，哪些鱼易得就会成为原料，提炼出来的Omega-3其实都是一样的物质。另外还会有少量的维生素E用来抗氧化。

我们从正规渠道买到的符合生鲜手续的鱼，已经极少有污染问题了，其实鱼油更不容易含有污染物，它在原料安全的前提下，进一步加工的产物，而且还会在生产过程中进行“去贡”。

鱼油颗粒太大卡嗓子，怎么办？

确实大多数鱼油颗粒都比较大，如果实在吞咽困难，可以剪开吃，只要受得了它的味道……其实多数人吃完鱼油感觉消化道不舒服，是因为胶囊黏在了食道上，又没有别的食物帮它前进。解决办法很简单，不要单独吃，随餐一起服用，可大大减少不适。

终极问题，怎么选择，怎么吃？

前面咱们已经说了Omega-3的价值在于DHA和EPA，那么选择这两个含量高的就好了。健康成人作为保健品日常补充，每天1-3g，因为成人每天需要的DHA在200mg左右，少了不行，多了也没有必要。

最后给大家带来了超级实惠的鱼油搭配组合哦。