每天吃600g纯瘦肉，你做得到吗？

如题，如果能做到，而且轻松，可以划走。如果不能，或者有点困难，咱们继续看。

蛋白质对肌肉构建的作用，不用多讲了。即使不是健身人群，蛋白质也非常重要。

但目前中国人的膳食习惯，蛋白质摄入只有15%左右。健身人群如果不改变原有饮食结构，肯定要辜负辛苦的训练。

关于蛋白质的两个纠结

1、要不要通过蛋白粉来补充蛋白质？

2、如果需要，怎么选择蛋白粉？

解决这两个问题，我们要考虑科学、客观条件、性价比。

 一、要不要通过蛋白粉来补充蛋白质? 

第一个问题，蛋白粉只是手段，不是目的，你把它换成“鸡蛋”、“鸡腿”、“牛奶”、“豆腐”……任何含有蛋白质的食物，我们的思考逻辑都是一样的：这个手段能解决问题吗？

很简单，我们算笔账就好了。运动营养的建议标准有两套：一个是全天饮食的比例，一般建议35%-40%蛋白质；还有一个是按体重计算，1.8-2.4g蛋白质/kg体重。两种计算结果会有一点差距，综合两种标准，我们推导出结果：

一位70kg的健身男士，每天需要的蛋白质是150g。那么他每天的饮食大概是（蛋白质含量）：

• 鸡蛋100g：13g
  

• 牛奶400ml：12g
  

• 谷物+豆制品：10g
  

• 肉类600g：120g
  

• 共计：155g
  

把600g肉类分配在2顿正餐里，不是不能实现，但不容易，如果自己不做饭，你可以回想一下：什么样的外卖或食堂，可以提供一份高达300g纯肉的菜？我们是指望宫保鸡丁，还是黄焖鸡米饭？选择会变得局限，几乎只有啃鸡腿或整碟的卤牛肉了……

再计算一下膳食成本，以及高蛋白食物夹带的脂肪，纯靠吃饭不是不行，但不方便，而且不便宜，长点脂肪也得接受。

如果早餐加一份蛋白粉，先给我们的150g任务打个25g的底儿，脂肪和碳水也得到控制，一天的蛋白质膳食压力就会减小一些，时间成本也省了。如果当天有训练，放在训练后就更好了。

其实蛋白粉的作用就是给饮食减压、让营养摄取更高效，节省一些时间和金钱的成本。

 二、蛋白粉的选择 

乳清蛋白自然是首选，我们选择一款好乳清的标准是什么？

氨基酸构成+蛋白质等含量
+味道+原料

这四个都很重要，但优先考虑的是氨基酸的构成。为什么它会先于蛋白质含量来考量呢？

蛋白质含量是最外面的漂亮衣服，所有人第一时间会去看的，一般来说都不会太“难看”。但氨基酸构成就不一样了。我们都知道氨基酸分为必需氨基酸和非必需氨基酸，九种必需氨基酸自然是价值更高的，蛋白粉的优劣，就是一场必需氨基酸含量的较量。

在相同蛋白质含量的基础上，必需氨基酸含量越高越好，如果蛋白质含量挺高，但必需氨基酸不高，那只能说明有“以次充好”的伎俩。

常见的廉价氨基酸有这几种：牛磺酸、甘氨酸、谷氨酸。不是说它们不好，它们也有用，而是在乳清蛋白里添加它们，主要目的是提高必需氨基酸含量。

必需氨基酸含量的标准，30g左右一份的乳清，在9g以上算是合格，11g以上就很不错了，12g以上算得上优秀，但不多见，一些分离乳清可以达到。

其实看完必需氨基酸，我们心里就有数了，再看蛋白质等成分的含量，必需氨基酸高的，蛋白质不会太低，大多数氨基酸过关的蛋白粉都在75%左右。这时你再瞄一眼脂肪和碳水，如果不高，这款成分就OK了。

始于成分，终于味道。蛋白粉的味道和口感，起初可能不觉得重要，但坚持下来真就靠它了。口味非常重要也非常主观，买经典口味的，一般不会太错。经典的调香已经成熟了，巧克力、香草、草莓基础中的基础，奶油、咖啡、花生、香蕉、芒果、椰子，也都有不错的产品。如果一个品牌的三个基础味道都做不好，其他味道的也慎重吧，搞个小样试试再说。

最后看看蛋白粉的原料，也有些许差别，乳清蛋白也分浓缩乳清、分离乳清、乳清肽等，也有些不地道的商家会掺点植物蛋白、胶原蛋白啥的，都是有可能的。如果是复合蛋白，那就会有酪蛋白、牛奶蛋白和蛋蛋白，乳清也会含在其中。

到底哪种添加的多，那就看顺序了，原料一栏里，排第一位的就是放的最多的。乳清蛋白的第一位基本都是浓缩乳清，而不可能是分离乳清。如果分离乳清能排第二位，那说明还不错，分离乳清要比除浓缩乳清之外的其他原料都要多。这个方法很好理解，我们吃任何预包装食物都是这么看的。

 优质蛋白质粉的总结 

1、必需氨基酸含量要高

2、蛋白质高一些，碳水脂肪少一点

3、好喝，耐喝，喝不腻

4、原料干净，浓缩乳清和分离乳清为主

其实很好选是不是？下面是两个推荐，经典中的经典，不用我废话它自己就能为自己代言。

1、经典选择：ON金标乳清

早在四年前就做过的测评，大家可以看一看。>>这粉能圈粉！大神都为它疯狂打call！ 

实实在在的好：

• 必需氨基酸含量高：每份达到11.6g
  

• 蛋白质高，碳水脂肪低：31g粉，24g蛋白质，1g脂肪，3g碳水
  

• 不会很惊艳，但是很经典：调香高级，巧克力和香草都很耐喝，没有奇奇怪怪的口味。有些品牌的口味如同妖艳的那啥，第一口惊艳，但很快就会腻歪。ON的绝大多数口味是可以连续喝几桶的。
  

• 使用舒适：乳糖含量极低，据一些小伙伴反馈，肠胃不适减轻，虽然它不是分离乳清。
  

2、经典选择：FitnessLabs肌魔经典乳清

当初引进肌魔这个品牌时，就是看它的乳清做得实在、地道。那层“漂亮外衣”——蛋白质含量虽然没有非常出众（其实也不低，73%），但是“内涵”真的不差。而且我们最开始在一批挑剔的老铁中测试，很多人不约而同地反馈为：很像ON。

的确，我们来看它的突出优势：

• 必需氨基酸含量高：每份达到11.7g
  

• 蛋白质含量中规中矩，虽然没有ON那么高，但是也不逊于同类大品牌，73%是有了。
  

• 大赞特赞的是口味：肌魔一直以来的特点就是清爽，不甜不腻，口感清爽耐喝，连喝一两桶也不厌。
  

如果你是老铁，想找一两款能长期喝的高品质乳清，想节省选择成本，

如果你是新手，想避坑排雷，像高手一样稳准狠地选到真实好粉，

这俩，都可以放心入手。

组合也给大家做好了，可以自由选择。