吃蛋白质的6个误区，
第一个就会毁掉肌肉

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盒妹最近在一个火锅局上听大家吐槽减肥的事儿，有人说喝啤酒最长胖，有人说奶茶比啤酒胖，还有一位大哥说：吃肉最长胖，蛋白质真的会胖！

好家伙，锅里的肉顿时就不香了。

唉……蛋白质这么清清白白、简简单单的孩子，还有这么多误区，咱继续理！

NO.1

[ 误区：蛋白质会长胖 ]

真相：不会胖，还能瘦

蛋白质本身并不会长胖，每100g热量是400kcal，相比等量的碳水（400kcal）、脂肪（900kcal）和酒精（700kcal），蛋白质也是并列第一低的，何来长胖之说？

蛋白质不但不会长胖，反而会减肥。这是因为蛋白质对血糖影响低，容易产生饱腹感，并且有最高的食物热效应，也就是在消化过程中会消耗更多的热量。

高蛋白饮食的人普遍体脂更低，如果加强力量训练，他们的肌肉会更发达，体型更好。如果缺乏蛋白质，先别说胖，肌肉首先就不同意了，辛苦训练的人会因为蛋白质的不足而毁掉自己的肌肉。

“吃啥啥啥会长胖”这句式本身就有问题，吃啥不是最重要的，吃多少、怎么吃才是关键呀。热量盈余才是胖的关键，不管摄入的是哪种营养。如果是吃肉吃胖的，那不是肉的错，更不是蛋白质的错，而是没吃对。是不是吃的炸酥肉？培根？肥牛？

成年人每天蛋白质最低需求是0.8 x体重公斤数，比这个还少，健康就要出问题了。如果是健身尤其是在增肌的人，需求量是（1.8-2.5）x 体重公斤数，比这个再少，简单说肌肉就白练了。

NO.2

[ 误区：夸大动物蛋白，忽视植物蛋白 ]

真相：各有各的好，在一起更好

动物来源的蛋白质确实含有更齐全的必需氨基酸，与人体结构更相近。健身群体对动物性蛋白似乎也更喜爱，对植物蛋白不太认可。在20种人体所需氨基酸中，9种必需氨基酸绝大多数来自动物，但还有十几种氨基酸，植物蛋白的含量可能会优于动物蛋白。如果我们只吃鸡蛋、鸡肉、鱼、虾，蛋白质的量是不缺了，但氨基酸的结构并不理想，缺乏植物蛋白对人体也不是好事。

不完整的氨基酸并不代表增肌效果不好，即使是素食者，也有很多大力士和大维度的。研究表明，阻力训练的增肌效果和蛋白质来源无关，大豆蛋白增肌效果和其他蛋白粉补充剂持平。据2009年的研究，训练后服用大豆蛋白粉，诱导产生的肌蛋白合成物质浓度低于乳清蛋白，略高于酪蛋白，主要原因在亮氨酸含量的差异上。

植物蛋白中价值高的是大豆蛋白（必需氨基酸齐全），次之的是豌豆蛋白（缺蛋氨酸）、糙米蛋白（缺赖氨酸），但是后两个在一起又是互补的天作之合。所以素食者把植物蛋白科学组合，也能获得理想的蛋白质。而且植物蛋白的一大优势是几乎没有胆固醇，还含有丰富的维生素和植物固醇，是很好的抗氧化剂。

非素食者，理想的蛋白质结构是动物蛋白和植物蛋白相结合，蛋类、禽肉、鱼虾、大豆、豌豆、糙米，都要吃，可以以动物蛋白为主，但不要抛弃植物蛋白。

NO.3

[ 误区：不注意其他营养素 ]

真相：缺关键营养，吃蛋白质也没用

高蛋白饮食，少不了维生素。因为有些维生素要参与氨基酸的代谢，尤其当蛋白质摄入多时，必须有高效的转化氨基酸的能力，才能匹配肌肉蛋白的合成需求。

尤其是维生素B族，其中的B6和B12，以及叶酸（B9），缺乏时会导致蛋白质的合成障碍。

维生素D可以维持神经肌肉兴奋，加速磷酸原系统的恢复，这是我们爆发力的关键。

微量元素方面，锌和铁是增肌健身者非常重要的营养素，可以多从动物性食物中获取。

NO.4

[ 误区：喝水太少 ]

真相：高蛋白更要多补水

蛋白质在体内会被分解为含氮的氨基酸，当体内氮含量升高，就需要补充更多的水。蛋白质摄入越多，就越需要多喝水。在营养素均衡的情况下（一般约20%蛋白质），每天饮水量最低标准：每1kcal热量摄入至少1ml水。如果蛋白质比例高，饮水量要增加至少20%，甚至50%，例如2000kcal总热量，40%蛋白质，喝到2500ml以上比较好。

NO.5

[ 误区：每顿饭都要吃足够的蛋白质 ]

真相：每天吃够也能弥补

虽然盒妹是卖蛋白粉的，但是也希望大家不要因为一两顿缺蛋白质就焦虑。能每餐都摄入蛋白质当然更好，但如果没有，效果也不会太差，只要全天的蛋白质足够，长期来看，一样能起到促进肌肉生长的作用。不同的只是某天或短时间内的体内的氨基酸峰值有些影响。

但是，如果有高强度的力量训练，在训练后的这一顿，还是要尽力保住的，不只是蛋白质，碳水也非常重要，全天的一半份额都应该用来服务于这次训练。可以将全天40%的蛋白质和40%的碳水安排在训练后，10-20%放在训练前加餐。