补钙，这里一定有你的知识盲区！
盒妹前不久遇到一个小健康状况——腿脚抽筋。
长这么大从来没有过，回忆近来的作息和饮食，排除了一些病因，极大可能就是缺钙（连同VD）了。然后翻出一瓶用来拍摄的样品吃了一礼拜，果然就不抽筋了。第一次意识到自己缺钙，真是岁月的礼物啊……
（盒妹温馨提示，不是所有的腿抽筋都是缺钙哈）
人的骨密度在25-30岁达到高峰，此后就开始走下坡路，不过别怕，年轻人就算下滑也差不多是够用的，如无不良习惯的话不必太担心，挖个坑，具体不良习惯后面会详细说哈。但30岁之后就真加速下滑了，一部分人就有补钙的必要了。
不是瞎说，有数字有真相，根据《中国居民膳食营养与健康状况》调查结果显示：
城乡居民每日饮食钙摄入量：366mg
其中城市：412mg，农村：321mg
这远低于中国营养学会推荐的摄入量，甚至一半都不到哦。
推荐量
◆ 18~50岁：800mg/天
◆ 孕中后期、哺乳期：1000mg/天
◆ 50岁以上老人：1000mg/天
缺钙的表现有哪些？
其实大家都挺重视补钙的，之所以还有那么多人缺钙，一个重要原因是不知道自己是不是缺钙……缺钙会有什么表现呢？
腿脚抽筋：比如盒妹莫名抽筋之后，自查近期生活变化，很快就怀疑是缺钙了。因为钙参与肌肉的运动，痉挛就是信号之一。
酸痛乏力：缺钙后我们的身体活动能力下降，表现为乏力，容易腰酸背痛。
骨密度下降：去医院做检查最靠谱了，等到真的骨质疏松造成骨折，就已经挺严重了。
血钙下降：这个也是去医院做检查，看血液中钙离子的浓度是否达标。
情绪不佳：钙还影响着我们的心情，比如烦躁不安，易怒，情绪不稳定，尤其是在睡眠时，容易被惊醒。
消化系统问题：食欲不振、挑食、消化不良等。
主要看前两个，有症状但不确定的，就可以去做3或4的检查，5和6也可以验证，但毕竟很多健康问题都有后两个的表现。
而严重的缺钙会影响肌肉和血管的收缩，导致抽搐和心律失常，对神经系统造成影响。
这里需要说明的是，不是所有的骨质疏松都是因为缺钙，但缺钙严重基本都会导致骨质疏松哦。
有补钙需求的人群
1. 绝经女性：女性在绝经后雌激素水平下降，一系列代谢变化使得骨钙流失，骨代谢失衡，女性骨质疏松的几率是男性的6-10倍。
2. 儿童：生长发育需要，这个不用多说了，从0岁到18岁都有标准。
附个表吧▼
3. 老年人：骨质疏松高发人群，钙的吸收差，流失多，补钙基本是刚需了。
4. 缺乏日照：晒太阳可以促进维生素D的吸收，缺乏VD，不利于钙的沉积，不过现在我们普遍晒得太少啦！
5. 缺乏运动：缺乏运动的人容易骨质疏松。这是因为正常的骨密度和骨强度需要运动的刺激，运动时神经内分泌的调节使我们的骨钙增加含量，在运动的时候还能保持骨骼一定的机械刺激，刺激成骨细胞的活性，增加骨的形成。不运动并不能“以静养生”，反而使骨骼脆弱。
6. 骨质疏松患者：不是所有的骨质疏松都是因为缺钙，但缺钙严重都会导致骨质疏松。
7. 经常节食减肥：节食会让钙的摄入、吸收和存储都受影响，长期节食减肥的人，要注意多吃高钙食物，以及适量脂肪来利用维生素D。
8. 产后妈妈：产后妈妈在哺乳期就很容易骨质疏松，去做骨密度测试的新妈妈，明明30岁查出60岁的钙水平，绝对不是个例。
缺啥补啥，补钙要领
无外乎围绕钙足量、钙吸收和钙沉积。
1、补足量
前面说了，推荐量是每天800-1000mg，努努力把食物好好搭配一下，多数能满足标准，满足不了的咱还有钙片，吃啥食物和吃啥钙片后面马上就交代。
2、看吸收
地球人都知道钙的“终生伴侣”维生素D，它调节钙和磷的代谢，另外镁也可能需要一起补充，以及容易被忽视的维生素K，这几种物质都是帮助钙质吸收沉积的。有些人钙片没少吃，但效果不好，很可能是没补全。别记错，D3和K2是钙所需要的。
3、别过量
1000mg的钙就能满足基本需要了，补过头也没啥额外好处，太高还会有反作用。不过额外补充的钙也有一定损失率，总有一部分身体没有用上，排出体外了。
4、选对钙补充剂
主要有碳酸钙和柠檬酸钙两种形式，还分为液体钙和片剂钙。碳酸钙是经济实惠性价比高的，但吸收碳酸钙需要足够的胃酸，如果消化功能不太好，碳酸钙就难以被充分吸收利用，这就可以选另外一种形式——柠檬酸钙。所以没有哪个一定好或不好，看每个人的需求。
5、运动也能“补”
缺乏运动也会缺钙，要定期对骨骼做一些有轻微刺激的运动，不然很难让钙发挥作用。
食补钙，该吃啥？
重点部分来了，有些细节你不一定知道哦，看完反手转到天天熬大棒骨汤的家庭群吧（然后等着被移出群……）
1、真。补钙食物
奶制品、豆制品、海产品、绿色蔬菜，照着吃就完了。
芝麻酱：补钙小能手，比牛奶高多了，就是热量和脂肪高不能多吃，但吃上10-20g也挺管用。
乳品类：牛奶、酸奶、奶酪都可以，其实牛奶的主要价值就是补钙，补蛋白质都不太现实的。
豆及豆制品：黄豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆干等。
注意注意注意！不是所有的豆制品都补钙，豆浆、内脂豆腐都不太行的亚子哦。
坚果：花生、腰果、大杏仁，绝大多数坚果都有不错的钙含量。
2、真不补钙食物
骨头汤：骨头中的钙很难溶出，汤里的钙真没啥。就记住一句：钙不多，脂肪不少。没等补上钙，肉先长上了。
3、真可惜不补钙食物
虾皮：虾皮本身含钙量其实挺高的，100g中有将近1000mg呢，但是虾皮含盐量太高了，钠含量一半以上，一次能吃10g虾皮就已经很重口味了，还记得前面说的吗，排钠也会伴随钙流失，这么一进一出，补钙效果就可以忽略不计了。另外虾皮本身就不好消化，其中的钙也不太好吸收。
最后要提醒大家一点，补钙也不是吃完就万事大吉了，如果你的生活习惯对钙不友好，好不容易吸收的又被浪费掉了，成了行走的“缺钙体质”。
Tips：“缺钙体质”坏习惯
有这些习惯，钙的利用效果会大打折扣。
偏爱重口味：爱吃盐，钠有多吃多排的机制，每排出300mg钠，就会伴随20-30mg钙的流失。
爱吸烟：吸烟者的骨密度要低于非吸烟者，肠钙的吸收减少，骨量流失增加。
过量饮酒：不仅会影响钙的吸收，也会影响钙的好朋友——维生素D的吸收，抑制新骨形成。
过量碳酸饮料：碳酸饮料中的磷酸，会与钙形成不溶性的磷酸钙，从而影响钙的吸收。
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