老司机可能都不知道的蛋白质真相

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说了两个月的减脂了，本周终于回到蛋白质话题，诶，这才是正道啊，赶紧撒花！一波关于蛋白质的真相奉上

窗口期的真相

如果是膳食蛋白质，窗口期的意义其实不是太大，因为混合了其他宏量营养素之后，蛋白质会延迟吸收。

“窗口期”更多的是针对乳清蛋白而说的。所谓窗口期就是身体最需要蛋白质的时期，因此当你一天中有那么一两阵子处于氨基酸亏空状态，那你的“窗口期”就来了。对多数人来说，通常有两个时刻：

早晨起床后
刚进行完训练后的40分钟

早晨起床就不用多说了，除非大吃了一顿宵夜，多数人都是“睡一夜饿半宿”的肠胃排空状态，这时候就要立刻吃，且尽量多吃点。训练后是因为生长激素分泌正好处于高峰期，20分钟内的吸收能力几乎达到100%，20-40分钟时，这种高效合成能力会降低一半，40分钟之后恢复到正常水平，因此这个时候最好可以立刻吃，且多吃点。

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但是，还有一个前提条件需要注意：如果你给自己安排得妥妥当当，全天都处于丰富的蛋白质的温柔包裹中，比如说睡前你喝了酪蛋白，每顿饭你都吃得挺够用的，那么“窗口期”对你来说就没那么重要了。

全天吃得足够，分时段吃得均匀，窗口期跟你没啥关系。

摄入热量不够，蛋白质也不够，窗口期就是你的宝贵机会。

每顿饭吸收量的真相

说完窗口期，单次摄入量的问题就来了。江湖传闻，有说20g以上的都会被浪费，有说50g都能乖乖被吸收。这方面的研究实验还是有一些的，咱们省略过程直接说结论吧：

有效刺激肌肉蛋白合成代谢的单次蛋白质摄入量是20-40g，超过50g之后，多出的部分并不能带来等比例的刺激作用。

如果根据个体差异来计算的话，0.4g/kg/餐，理论上这是最能刺激肌肉蛋白合成的摄入量。注意，这个前提是每天四餐，除三次正餐外，还包含一次加餐。

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但需要注意的是，1.6g/kg/天（四餐），并不是一个限制量，不是超过1.6g蛋白质就会被浪费或者长成脂肪。在一项荟萃分析中，考虑到抗阻力训练，每餐的摄入提高到0.55g/kg。很好理解嘛，就是每天2.2g/kg/day，给平均分配到四餐里面去了。

这么说吧，对于体重没有太大或太少的人，训练后的一餐，如果已经喝了一勺粉，那吃一个大鸡腿就够了，吃两个只能是嘴巴很爽，肌肉不会因此长更多。关键是，你不能把增长都寄希望于一顿饭里，每天要吃四顿呢。

对肾脏伤害的真相

哎真是好烦，一说到肾就一大堆头疼的新闻。

你瞅瞅，500多万的播放量，要是没有正确引导，怕是得有一半的人不敢多吃蛋白质了吧？搞不好还有100万人放弃了健身……真不是瞎说，你看：

我们分两种情况来看待高蛋白与肾脏损伤的关系：

01、已有轻微肾功能损伤，甚至肾脏疾病

动物试验显示，高蛋白饮食让肾小球滤过率和肾血流量增加，损伤肾脏功能。

肾脏疾病→肾小球数量减少→每个肾小球工作负荷太重→肾小球过劳死→肾小球数量减少→恶性循环开始了。这些人需要按照RDA（每日推荐膳食营养素供给量recommended dietary allowance)来吃，并密切检测蛋白质对肾脏的影响，因为高蛋白可能加重肾病进展。

02、拥有正常的、健康的肾脏

我们的脏器有一定的“冗余度”，就是从安全角度考虑多出来的量，肾脏的冗余度还是比较高的，至少有100％。健康的肾脏在处理正常工作负荷时，并不会有不够用的情况，大约只尽了50%的力。当蛋白质代谢的工作量翻倍以后，健康的肾脏才可能会出现压力。

因此，对健康人群，高蛋白饮食几乎不会影响肾脏功能，如果你还健身，每天2.2g/kg是完全可以放心的。但如果逼近4g/kg甚至以上，就需要密切监测自己的肾功能了。这里还有issn国际运动营养学会的一个研究，3.3g/kg对运动员来说安全并有效。

另外需要注意的是：一定要补充足够的水和维生素。

吃多了也会长脂肪的真相

这倒是真的，过量蛋白质确实可能变成脂肪被存起来。但并不是直接转化，而是蛋白质分解成氨基酸，过量的氨基酸通过中间产物变成碳水或者脂肪。身体很聪明，它会把一切暂时用不着的盈余热量储存起来以备不时之需，不管你是蛋白质还是碳水还是脂肪。

和碳水与脂肪相比，蛋白质变成脂肪的难度有点大。可以简单理解为，蛋白质比较珍贵，碳水和脂肪很易得，所以说把一个相对珍贵的宏量营养变成易得的营养囤积来，有点不划算，而直接把糖和脂肪囤积起来倒是快得很。

也就是说，关键问题在于：你别吃那么多热量嘛！

总热量过多，吃什么都胖，蛋白质只是包含其中。

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那么有没有真的仅仅靠吃蛋白质吃胖的呢？那倒也不是没有，就是比较困难，可能钱包先不行了，要么肾不行了。

如果仅仅高于RDA建议量（RDA很少，只有0.8g），我们会不会长脂肪而非肌肉？

当然不会。这方面的研究很多，研究对象以2g为标准摄入蛋白质，并没有长脂肪，同时瘦体重也没有变化。当摄入3g时，并且增加了训练，他们的瘦体重增加了，同时脂肪还减少了。

优质蛋白粉的真相

90%的健身爱好者所需的都是乳清蛋白。

01、看含量

看下每份总量多少g，再看蛋白质多少g，算出一个比例，大多数乳清蛋白都在75左右。低了就差点，高了就优秀点。

02、看氨基酸构成

含量是外衣，最先给人看到的，氨基酸构成才是内涵。蛋白粉的优秀与否，是一场必需氨基酸含量的较量。还是去看桶上的标签，相同蛋白质含量的基础上，必需氨基酸含量肯定是越高越好了。廉价氨基酸有这几种：牛磺酸、甘氨酸、谷氨酸等。不是说它们不好啊，而是在蛋白粉里添加这些既便宜，又能有效提高必需氨基酸含量，是厂家惯用伎俩。一般每份在9g以上算是合格，11g以上就比较不错了，12g以上极其优秀，但也极少见。

03、看蛋白质来源

接着看另一个内涵，就是蛋白粉的原料。单说乳清蛋白，原料也有多种，比如浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、乳清蛋白肽等。如果是缓释蛋白粉，那还会有酪蛋白、牛奶蛋白和鸡蛋蛋白，牛奶蛋白的主要构成就是酪蛋白和乳清蛋白，但在原料中它又是独立的。

根据蛋白粉的类型，乳清蛋白产品一般也会有三四种原料，头号原料肯定是浓缩乳清蛋白，一般也会有少量的分离乳清蛋白。如果分离乳清蛋白排在成分的第二位，那说明厂家还挺良心，分离乳清要比除浓缩乳清之外的其他添加物都多。

04、看味道口感

放到最后一个并不是它不重要，反而是因为它太重要了。买经典口味的，一般不会太错，因为这种口味的调香已经很成熟了，抄作业也能抄的差不多了。巧克力、香草、草莓、香蕉、花生、曲奇，尤其前三个都不会太难喝。如果一个品牌这三个味道都做不好，那其他味道的千万别尝试，绝对更难喝。

除了经典，还有一些创新口味，椰子、酸奶、咖啡、薄荷、菠萝、芒果等，以及这些味道的自由组合。

另外还有一些猎奇口味，榴莲、鸡尾酒等，胆子够大的可以试试。

口味其实挺容易排雷的，要是超市的乳制品货架上没有这种口味的，包括牛奶和酸奶以及奶酪，那就说明这个东西真的不适合与奶成为CP，乳业集团已经帮大家试过了。比如说可乐味的蛋白粉，真的不会好喝的，可乐这种飒飒的味道真“奶”不起来……而咖啡味、草莓，就很可能诞生不错的产品。

05、其他判断标准

最后，粉粗细、溶解度、泡沫、分层这些也是判断标准，能看出一些优劣。粉质不是越细越好，特别细腻的、像面粉似的反而不太对劲。优质的蛋白粉不会很细滑，而且多少有一点点吸附性，有轻微“成堆”的感觉，因为蛋白粉原料本身就是这样的质地，如果蛋白粉成品改变很大，说明添加物较多。冲泡后的泡沫很多不正常，几乎没泡沫也不正常，因为有一种添加剂可以消除泡沫。

优质蛋白粉的总结