稳降不反弹的减脂关键

春节后总有一大波减脂热潮，你有没有想过，为什么年年如此？

如果只是过年这几天吃出来的，纯脂肪也不过三五斤，不至于十几二十斤的立flag呀。

年年减肥，季季减肥，这是因为多数减肥，要么失败，要么反弹。

咱们牛年的第一篇就说说稳降不反弹的减脂关键。

1、把减脂方法变成生活方式

不管有多少招数花样，决定成败的都是底层逻辑。减肥的小技巧耍得再热闹，也要建立在一个基础上，那就是：可操作性、可持续性。

初期没有很明显的体重下降数据，但可以保持下降的趋势，直到维持在理想的范围。总之就是减肥不是一个临时的事儿，把方法变成生活方式，这是成功减脂的根本。

下面这几种饮食方式是容易成为长期习惯，变成生活方式的：

地中海饮食——可坚持1年以上

• 低饱和脂肪酸、低胆固醇、低盐和低添加糖
  

• 高膳食纤维、高不饱和脂肪酸（脂肪总量在30-35%，可以happy吃脂肪）
  

• 多吃鱼虾禽肉，少量红肉
  

• 食材来源丰富，允许每周一次小甜点
  

• 一般来说不需要热量缺口
  

生酮饮食——在有严格计划和科学指导下，可以持续1年以上

• 5-10%的碳水，20%以下的蛋白质，其余全是脂肪（约70%以上）
  

• 一般来说有热量缺口，10-20%
  

• 食材来源有限，如想健康则成本较高
  

• 可以保持良好的运动状态
  

还有一些被很多人证实极容易反弹的饮食：

• 哥本哈根饮食——低热量低碳水
  

• 低碳或极低碳——低碳，但又没有达到生酮标准，这样的饮食可以快速减重，以及快速反弹
  

• 纯素饮食——食材来源受限，蛋白质种类不全，容易造成营养不良
  

减肥反弹的根本原因，是只把少吃多动当成一种应急手段，而没有建立起不长胖的生活方式。能变成生活方式的方法，其实就是把减肥的不适和痛苦维持在一个适中水平，你能“忍”得越久，就越能变成习惯，不用刻意坚持。

2、以不损失肌肉为原则

如果减脂可以在保证肌肉量的前提下进行，那几乎是不可能反弹的。当然，这是最理想的情况啦，减脂一定会损失肌肉的，只能说我们要尽最大努力保留肌肉，让脂肪的分解跑赢肌肉的分解。

这就有两个关键：

• 配合抗阻力训练
  

  不配合运动只靠饮食确实能减脂，但结合训练肯定能放大效果。如有氧耐力和抗阻力只能二选一，那肯定是抗阻力训练，它配合饮食就是如虎添翼。
  

• 饮食调整比例而非能量缺口
  

  如果以改善身体成分为目标，饮食上的热量缺口并不是最重要的，甚至不需要制造缺口。而是改变原有的不合理营养比例，调节的关键是蛋白质：
  

  没有热量缺口时：1.8-2.4g/kg体重为标准摄入蛋白质
  

  有热量缺口时：2.0g/kg体重以上为标准
  

3、警惕高碳陷阱

虽然不倡导低碳，但也不能不控制碳水，放纵碳水的饮食也会宣告减脂失败。如果没有热量缺口，高碳还可能影响胰岛素敏感度，引起内脏脂肪的堆积。

• 40%以下：低碳
  

• 40%-55%：理想
  

• 55%-65%：较高
  

• 65%以上：高碳
  

如果我们配合了训练，尤其是有高强度的训练，可以把高碳水与中低碳水结合起来，以欺骗日或碳水循环的方式来控制。

• 高碳水+低脂肪：配合高强度训练日
  

• 中等碳水+低脂肪：配合中等强度训练日
  

• 低碳水+高脂肪：配合休息日
  

4、花点心思吃脂肪

高手都是这样的，除非备赛需要，否则日常不会害怕脂肪，而是对脂肪精挑细选。

我们还是要从脂肪的分类来看看该怎么吃，既可以控制甚至降低体重，还可以吃得比较开心。

• 饱和脂肪酸：肥肉和内脏（猪油、牛油、肝脏）、黄油、椰子油
  

• 单不饱和脂肪酸：巴旦木、夏威夷果、开心果、榛子、花生/花生油、橄榄油、山茶油、菜籽油（油菜籽）、芥花籽油
  

• 多不饱和脂肪酸：核桃、碧根果、大豆油、玉米油、亚麻籽油、葵花籽油、鱼油
  

  多不饱和脂肪酸还可再细分为欧米伽-3和欧米伽-6，其中鱼油、亚麻籽油富含欧米伽-3，玉米油、葵花籽油、大豆油等多数常见食用油都是富含欧米伽-6的。
  

以上列举的是主要来源，而不是最大比例，其实猪油和橄榄油，也就差了20%的单不饱和脂肪酸哈。

这三类脂肪酸的摄入比例，很多年前的食用油广告已经给出了答案“1:1:1”，其实我们建议饱和脂肪酸控制得更低些，10-20%。而单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸的理想比例是1:4，这是根据医学界对人体抵御疾病的研究结果给出的。

介绍了这么多脂肪是想说，减脂不要把脂肪的总量卡得太死，而是要把吃哪种脂肪搞清楚。合理的脂肪摄入不仅不会影响减脂，还会对降低血胆固醇和内脏脂肪大有好处。

脂肪占比推荐：25%-30%（女生放宽到30%，不用太担心）

脂肪来源推荐：

• 食用油：大部分使用橄榄油、亚麻籽油、配合玉米油或葵花籽油，每天不超过25g
  

• 坚果：多核桃、开心果、巴旦木，适量花生，每天约30g
  

• 其他脂肪：可额外增加鱼油，黄油可吃但要控制，动物内脏与肥肉需要控制，椰子油并不是减肥的重点，共计每天10-20g
  

5、关注激素水平

那些怎么减也减不掉的人，十有八九激素水平是紊乱的，不夸张地说：体重是被激素控制的。减脂期一定要多多关注和管理自己的激素水平，它们是胰岛素、皮质醇、生长激素、瘦素。

• 胰岛素：过高的碳水和大比例的精致碳水，会累着你的胰岛，它如果罢工了，减脂大业绝对完蛋了
  

• 皮质醇：过度训练与控制饮食，尤其是碳水，是皮质醇紊乱的大诱因
  

• 生长激素：保证夜间充足且高质量的睡眠，提高进入深度睡眠的时长
  

• 瘦素：不要过分低热量，更不能节食
  

啦啦啦，盒妹推荐时间到：去年这个“减脂黑盒”（ Weight Loss Packs）受到很多小伙伴的关注，下面说说我们为什么强烈推荐它。

它好在哪里？

不吹不黑效果如何？

1、它是温和的、安全的

明确地说：它做不到一天瘦一斤，所以不适合特别心急的人。“黑盒”一周瘦能瘦1斤多算正常，BMI不太大的小伙伴，一个月5斤左右。但减得慢有减得慢的好处，那就是安全稳妥：不是靠脱水掉秤，而是稳步分解脂肪，瘦下来也保持住了瘦体重。

2、它是可以长期使用的

一包里有五种成分：复合维生素、HCA、CLA、白芸豆、绿原酸，每种成分都可以长期吃，不用担心耐受性，也没有成瘾性，也就是说哪天你不吃了，身体也不会“造反”。

3、不一定非要搭配运动不可

哎，这个太贴心了！管住嘴迈开腿才能瘦？能，但不是唯一方法，而且确实有人不爱运动，或者无法坚持运动，“黑盒”就很适合这样的小伙伴，以及想要维持体重的人。当然，如果你配合了运动，那肯定效果更好。

所以“黑盒”的本意就是给那些没有太多精力去运动，也不想做翻天覆地的饮食改造的人，以最小的成本获得最大化的改善，关键是：可以长期持续，而且不会“崩盘”反弹。这也是后来我们发现这款产品的“良心”所在，还有它厉害的地方——保护好减肥者，抓住了好几个稳步减脂并不反弹的关键。

“黑盒”一盒30包，一小包打开好多粒，懵逼了，这要怎么吃？

早上：综合维生素+绿咖啡豆

开启一天的能量泵

• 维生素——含有31种维生素和微量元素，身体缺乏必要的维生素和微量元素时，反而更容易肥胖，属于“营养不良型肥胖”，尤其在控制饮食的减肥阶段，更要补充维生素，所以这一颗是帮你给身体打个“好底子”的。
  

• 绿咖啡豆——主要成分是绿原酸，注意，绿咖啡豆和成熟的咖啡豆不一样，它的主要成分不是咖啡因，而是绿原酸哦。人群流行病学调查和干预研究以及动物试验结果显示，绿原酸可以调节糖脂代谢、改善胰岛素抵抗、保护器官免受氧化和炎症损伤，这些才是它的主要工作，而提高代谢只是排在后面的。
  

中午：白芸豆提取物+藤黄果提取物

餐后饱腹感延长，下午茶的食欲得到一定抑制。

• 白芸豆——其中含有能阻断碳水化合物吸收的淀粉酶抑制剂，可以拦截一部分来自淀粉的能量。所以你在减肥期吃点主食也不用太担心，淀粉消化吸收速度放缓，血糖也更平稳，饥饿感不会再饭后反扑。
  

• 藤黄果——其中含有一种叫做HCA的物质，它可以抑制葡萄糖变成脂肪，当摄入的能量分解成过多的葡萄糖时，很容易囤积成脂肪，HCA的作用就是“阻挡”它们。另外HCA也有加速代谢的作用。
  

晚上：CLA共轭亚油酸

减少内脏脂肪和顽固脂肪，令运动时体力充沛

增加能量消耗，使食物中的能量更多的转载到肌肉组织，而不是脂肪细胞中，从而减少脂肪储存，增加瘦体重。CLA还可以减少血管脂肪，改善体内脂肪率，遏制脂肪细胞的分化，脂肪细胞分化是顽固肥胖的大敌，细胞一旦分化，就无法再减少了，CLA可以预防发生顽固肥胖。

2021，向你渴望的身材再迈近一步吧！