到底有没有局部减脂？
硬要减局部，该怎么操作？

瘦肚子

瘦大腿

瘦拜拜肉

瘦叉叉叉叉

……

减肥的人总希望“指哪儿打哪儿，练哪儿瘦哪儿”。如果跑去问教练：

教练A：立刻给出解决方案	教练B：微微一笑娓娓道来
想瘦肚子去练腹、想瘦大腿去练蹲、想减拜拜肉去练手臂……	减脂只能全身，不存在局部减脂，教你怼局部的都是瞎忽悠。

那么到底有没有局部减脂一说？如果任性地非要减局部，结果会怎样？

局部减脂，so不easy

先回答有没有局部减脂，如果排除吸脂手段，答案肯定是：没、有、啊。

减脂是全身性的，脂肪的分解、转移、氧化都是统一的，并不存在有针对性的脂肪调用和消耗。

除了书本上的理论告诉我们不要企图局部减脂，专家也泼来好几盆冷水。

美国波士顿大学医学院肥胖与营养研究中心教授Susna Fried说：“人们总幻想局部减肥，其实这是不可能的，减肥是全身脂肪成比例的缩减。”

美国坦普尔大学肥胖研究与教育中心主任Gary Foster更狠：“身材是在原形的基础上变瘦，体重是可以减轻的，体型是不可改变的。”也就是说，如果你本来是一个梨型肥胖者，你可能从XL号梨子变成L号甚至M号梨子，但几乎不会变成H型或X型。

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CNN报道，一位37岁肥胖女性
5年内减掉近200磅，但梨形体型没变

这里还有两个更残酷的“实锤”。

研究一，对13名男性进行为期27天的仰卧起坐训练，每个人在27天中都完成了5004次仰卧起坐，测量体重、体脂、腰围和腹部皮下脂肪，均没有发生变化。当对受试者进行皮下脂肪被采样分析后，发现”脂肪细胞的平均直径“缩小了，但这个变化并不仅限于腹部脂肪，身体其他部位的脂肪也产生类似情形。

研究二，7男4女进行为期12周的单腿腿举训练，每次使用1rm的10%-30%的重量，完成960-1200次训练，也就是只对一侧腿进行耐力训练。结果显示，虽然上半身脂肪有显著下降，但下半的脂肪变化没有差别。

我们拼命去怼的部位，好像并没有给我们想要的反馈啊。

所以再回看前面的AB两位教练▼

教练A	教练B
想瘦肚子要卷腹、想瘦大腿要深蹲……	不存在局部减脂，教你局部减脂的都是忽悠。

B教练说的没错，别妄图想瘦哪里瘦哪里，so不easy！那些教你每天睡前几个动作就能把腿瘦一圈的视频，赶紧关掉，最好连博主都直接取关。但是，A教练也不全是忽悠。尽管没有局部减脂一说，但我们确实可以通过有针对性的训练，实现“局部塑形”。

局部塑形，为何能成立？

局部塑形就是要在全身减脂或控制脂肪不增加的前提下，同时进行局部力量训练。就算体脂没有明显减少，只要皮下肌肉组织有明显增长，都会让这个部位看上去显得体脂更低，最后达到一个“减脂”的视觉效果。记住，“减脂”是视觉结果，不是数字测量结果，围度和体脂的数据，比起我们眼睛的观察力，实在差远了。

经常力量训练的人对这一点也深有体会，往往练得最好的部位，也是看起来体脂含量最低的部位，不一定是真的局部体脂低，而是大的肌肉量把该部位的体脂率给拉下来了。

“局部减脂”之所以受到追捧，是因为多数人并不是浑身上下哪儿都胖，而是某个部位“孤独地胖着”，影响了整体美观。这个部位之所以爱囤积脂肪，一是因为热量盈余带来的脂肪堆积，二是因为你对它的训练太少了，比如久坐不动的人，就容易下半身更胖。一个肌肉量和力量都差的部位，更倾向于不去参与全身活动和运动。如果这是大肌群就更麻烦了，它的懒惰会带来全身消耗的显著减少。

如果这时我们只做全身性的减脂训练，比如大量有氧运动，你想想结果会怎样？就是这个薄弱的局部虽然脂肪减少了，但它依然薄弱。这样的例子太常见了，好多女生体重体脂还算正常，但局部比如小腹、手臂仍有多余脂肪。如果只大量有氧，她们可能没等到小腹和手臂瘦下来，先把胸部给跑没了，这样的人就非常需要局部塑形。

局部塑形，更适合谁？

肥胖人群不宜早早去训练局部。有一种胖是不仅全身都胖，而且局部更胖，就是高BMI和体脂率的人，有着更突出的腹部，或者更粗壮的下半身。这类肥胖者通过制造热量缺口正常减肥就可以了，当整体瘦下来时，身体也更倾向消耗脂肪囤积较多的部位。因此不管是腰粗还是腿粗，都不用太担心，只要减脂方法正确，把更多时间投入到全身性训练就可以了。

如果肥胖人群不先全身减脂，而是局部力量训练，虽然也有一定好处，但减肥速度肯定比传统有氧减脂慢多了。因此大体重者的局部塑形要建立在全身减脂的基础上，减脂是重头戏，局部力量训练是辅助。关于大体重者先力量还是先有氧，戳这里回顾>>>太胖了，减肥应该是先力量，还是先有氧？

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还有一类人也不太适合局部塑形，这和审美大有关系。常见于一些女性训练者，她们本身体脂就不低，对训练痕迹又比较抗拒，追求围度的减少（好穿进更小尺码的衣服）。如果对她们局部塑形，进行力量训练，很可能在脂肪没变的情况下，肌肉增加变得更壮实。那些为甩掉蝴蝶袖而去拼命举哑铃的姑娘，可以直接哭晕过去了。

除了上述两类人群，其他人群都可以通过局部塑形获得更好的体型，多数想减肥的人都是整体还可以，局部不满意。

如何高效局部塑形？

局部塑形既然这么香，那如何实现呢？在训练和饮食上要注意什么呢？

1、避免热量盈余

塑形虽然包含了力量训练的增肌部分，似乎是需要更多营养来支持肌肉合成的，但是如果你摄入大于支出，可能会变成可怕的"胖上加粗"——脂肪没减下去，肌肉还变大了，藏在脂肪层下面……

在整个塑形过程中，请保持热量平衡或者制造一点点热量缺口。不必担心掉肌肉，只有肌肉量大体脂又低的人在大量有氧和高强度运动中才容易掉肌肉，体脂正常或偏高、肌肉量小的人，基本不会掉肌肉多过掉脂肪。

2、传统有氧不是必须的

中低强度的有氧在消耗脂肪上有很大优势，但是同时做力量训练时期，最好不要依赖传统有氧。只要是能有效增加能量消耗的训练，都是可以的，比如高强度间歇训练（HIIT）、高容量间歇训练（HVIT）、多变强度间歇训练（VIIT），这些都可以作为减脂的训练方式。好处就是，比传统有氧更省时间，或更有变化乐趣。

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3、力量训练的重量

是小重量多次数，还是大重量少次数？健美训练思维会告诉你：想要增肌就一定要坚持8-12RM，多了就是发展肌耐力，对增肌没用。对于塑形为目的的人来说，可能还不能这么绝对，得分情况来说。

有些人连肌肉耐力都不足，或者初学者连动作的发力模式都还没形成，可以先通过15-20rm左右较小的重量来掌握动作模式，增加肌肉的神经募集能力。

但是当你一旦掌握了动作，具备一定力量基础后，就应该采用标准的肌肥大8-12rm来训练了，这才是最有效的增肌方式。

小重量多次数的训练，比如用矿泉水瓶做二头弯举30次，它不算无氧运动，严格来说也不算有氧，因为强度太低了，都不能带来心率的明显变化。所以无论是为了增加肌肉量，还是为了减脂，包括直接增加热量消耗，以及运动后的过量氧耗，小重量训练都不是理想选择。这类训练更累，恢复时间更长，除非有轻微伤痛，否则不必选择小重量。

4、训练顺序安排

如果一周可以训练5次，2次减脂训练+2次局部力量训练+1次全身训练，这是既能满足肌肉生长又能满足能量消耗的安排。如果没那么多训练时间，一周就2-3次，或者单次时间短，那就在每次训练中同时安排有针对性的力量训练，以及20分钟以内的有氧训练。

要避免在力量训练之后紧跟着做长时间有氧，这样的方式对肌肉生长没有好处，最终得到的效果更倾向于全身性减脂，而且训练时间过长，刺激了过多皮质醇的分泌。

5、避免高碳水饮食

如果你长期高碳饮食（占比70%左右），或常吃高GI的碳水，即使总摄入量不多，也会使胰岛素敏感度降低。激素是影响脂肪分布的重要因素。我们的脂肪细胞上有两种受体，一种叫α型受体，它是增加脂肪的，受胰岛素影响；一种叫β型受体，它是减少脂肪的，由儿茶酚胺激活。基础胰岛水平一旦增加，就很容易囤积顽固脂肪，脂肪分布不均匀，造成局部肥胖。因此想要避免和解决局部肥胖，就不要高碳饮食和吃大量精细粮食及摄入较多游离糖，饮食应该以35%蛋白质+45%碳水为基础微调。

总结