“少吃点”的新年flag白立了？
19个办法管理好失控的食欲

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大家新年都立好Flag了嘛？据某爱啪啪新年小游戏显示，关于吃和减肥的Flag可真不少，系统自动推荐就有这么多：

少吃点、管住嘴、戒XX……面对这些大旗，你目前有什么好办法吗？盒妹送上这篇（看了不一定照做，但不看就更懵逼更无望）的干货，梳理“管住嘴”的营养理论，里面藏了19个具体办法，祝大家实现心愿。

我们为何管不住嘴？

戒不掉某些食物？

如果你是每日摄入还不足基础代谢的节食女孩，那就别问这个问题了，因为你是真的饿了。先吃到可维持日常最低消耗的热量再说吧！

在保证摄入满足基础代谢和日常最低活动量的前提下，如果我们仍食欲旺盛，或者格外渴望某些特定食物，那可能是由于胰岛素、皮质醇、血清素、瘦素等激素调节的失衡，引发的假性饥饿和焦虑感，具体到行为又可来自以下原因。

1、食物结构不合理

摄入过多的快速吸收碳水、或过低的脂肪、过低的蛋白质，这些不合理的营养素比例都会影响进食频率和进食量。总热量并不低，但供能效率和饱腹感效果差，导致“吃了和没吃一样”、“越吃越想吃”等现象。

2、进餐顺序不合理

这既包括什么时候吃，也包括不同食物的进食先后顺序。同样一份包含主食、肉蛋、蔬菜、汤或饮料的正餐，不同的吃法可能产生不同的效果。

3、起伏的作息和情绪

进食与日常活动关系紧密，除了白天消耗多会增加能量需求外，紧张、懒散的情绪、睡眠不足，都影响与进食相关的几大激素的水平，从而严重影响食欲。作息规律的人饮食也比较规律，想想我们早睡早起退休在家的长辈，都不大会暴饮暴食。

饮食控制是什么？

无非是两件事：进食频率，和进食数量

无非两种需要：是身体需要，还是情感需要

所以要如何控制我们的激素从而控制食欲呢？如何规范进食行为来远离对我们没有好处的食物呢？

8招提高饱腹感

不被激素牵着走

利用饱腹感原理减缓进食，让我们在没有摄入太多热量的前提下“不想吃东西”，这是全世界都在用的减重办法。人体下丘脑有控制食欲的神经中枢，有一个区域叫“我饱了”，一个叫“我饿了”，葡萄糖和游离脂肪酸是刺激这两个区域的物质。当血液中葡萄糖增多，“饱区域”就受刺激而兴奋，就产生饱腹感。当血液中葡萄糖减少时，要动员脂肪来供能，血液中的游离脂肪酸增多，刺激“饿区域”，产生饥饿感。

1、增加膳食纤维

它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。分为可溶性和非可溶性两种，在体内吸水后会膨胀，这些变大了的纤维占据胃部空间，从而增加饱腹感。

● 【推荐摄入量】：最低标准30g/天（以2400Kcal中等热量饮食为例），理想标准40g/天

● 【食物来源】：黄豆、燕麦、红薯、木耳、茄子、笋、芹菜、猕猴桃、梨、苹果

2、多吃蛋白质

每一餐蛋白质的摄入量都会影响饱腹感，尤其不要忘记早餐。在提供饱腹感程度上，一般来说固态蛋白质效果比液态好，酪蛋白比乳清蛋白好。蛋白质平均分配到每一餐吃，和集中在某一餐吃，效果也不同，当然盒妹更推荐第一种。

● 【推荐摄入量】：1.8g-2.2g/Kg/天

● 【食物来源】：鸡肉、瘦牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、大豆、花生、巴旦木、腰果

3、早餐多吃点

作为一天中的第一餐，早餐的热量占比和食物结构直接影响全天的饮食。不吃早餐或马马虎虎应付一下，别说饱腹感了，你到午饭前都要忍受饥饿感。如果忍住了，午饭可能要补偿性多吃；如果上午没忍住，加餐了，午饭时间可能会延后，这就进而影响了晚餐时间。因此我们推荐早餐热量不低于全天的20%，达到25%也不必担心，并且一定要有碳水、有蛋白质、有脂肪。

4、提高中链脂肪酸比例

中链脂肪酸（MCT）在代谢时可以跳过被储存为体脂肪的步骤，直接快速分解供能，此外它还提高饱腹感。在2015年一项美国营养学会期刊上的荟萃分析表明，与长链脂肪酸相比（实验用油为蔬菜油），MCT更容易“吃着吃着就饱了”，受试者同样三小时后进食下一餐，中链组的食量要明显少于长链组。

● 【推荐摄入量】：10-15g/天

*注意是在不增加摄入的前提下提高它的比例，而不是在原有基础上多吃。

● 【食物来源】：MCT、椰子油（盒妹提示：椰子油虽然也含MCT，但是也含有30%的长链脂肪，椰子油≠MCT）

5、多喝水

喝水不仅可以加速代谢，还能减慢胃排空的速度，在正餐之前30分钟喝水，可以增加饱腹感。前面刚刚说的膳食纤维，也是需要吸收水分之后发挥作用。这么说吧，增加饱腹感食物的两大特点就是：富含水分，富含膳食纤维。

● 【推荐饮水量】最低标准：每摄入1Kcal热量，搭配1ml水。

● 【推荐饮水频率】：随时喝水，标准为“不要等到感觉口渴了才喝”；餐前30分钟喝水200ml，15分钟喝200ml。

6、调整进食顺序

从营养素来看，先碳水再蛋白质，这个顺序可以帮助我们先将胰岛素适度拉高起来，让蛋白质更好地吸收，这样碳水和蛋白质都能很好地提供能量、减少饥饿感。另外先吃低脂肪、高水分、大体积的食物，也可以增加饱腹感，比如绿叶蔬菜。把中间大部分时段留给蛋白质，脂肪留到最后，轮到脂肪“补刀”时估计你已经饱了。

● 【推荐顺序】：蔬菜→少量快碳→蛋白质+碳水→蛋白质+脂肪

7、多低GI，少高GI

而且你可能觉得在第一条就该说GI啊！盒妹之所以放到这里才说，是因为真的不需要特别纠结GI值问题，它的影响因素多，作用于个体的差异也大。能粗略区分哪些是高GI食物，哪些是中低GI的，并结合GL值，避免血糖过大波动就可以。除了训练后的一餐，平时增加些粗粮，避免一次大量摄入葡萄糖、蔗糖含量高的碳水即可。

● 【推荐中低GI碳水】：燕麦、藜麦、玉米、南瓜、香蕉、樱桃、柚子、苹果

● 【高GI警惕区】：葡萄糖/麦芽糖饮料、白米稀饭、白面包、烤土豆、藕粉、葡萄干、果酱

8、超级饱腹感组合

盒妹在这里推荐两个超级有饱腹感的食物组合——

● 全麦鸡蛋牛油果三明治：全麦面包、牛油果、鸡蛋，它们全在饱腹感食物前五名之列。这个组合最早也是盒妹听大咖介绍的，后来在多次用星爸爸的牛油果贝果做尝试之后，盒妹信服了！

● 草莓腰果希腊酸奶：相比一般酸奶，希腊酸奶的酪蛋白含量更高，它有一个滤掉乳清蛋白的环节，而且含有更少的糖。草莓和腰果是盒妹比较随意地搭配的啦，主要是加入水果和坚果，可以进一步增强饱腹感，而且hin好吃啊。

5个办法管理食欲

情绪大敌，一干就没

食欲与心理因素关系密切，它不是饥饿感，食欲失控往往不是身体缺乏能量，更多的是情绪和情感的需要。了解到这一点，我们就有更多的控制食欲的思路。

1、调节情绪不如完成工作

工作没做完，加班赶工的压力常激发食欲，回想学生时代，临近考试总是一年中最胖的时候。吃东西这个动作虽然无比简单，但也是一种能力，当我们更高级的能力（工作、学习）不够完成任务时，就会发生“心理退行”，类似训练动作的“退阶动作”，这事就要启动“吃”这个最基础的能力来补偿。

当陷入这种压力和焦虑，调节情绪最好的办法就是：完成手边的工作。把事情做完的成就感可以降低食欲，这就是效果强化行为，听起来略虚，但效果神奇。

2、断开食物奖惩机制

不要在大脑中建立严格的食物评判标准，比如，沙拉是好的，甜食是罪恶的。食物就是食物，不是奖励也不是惩罚，它可以参与一些庆祝（庆祝也要适当），但不能作为惩罚。如果你因为做错了什么而惩罚自己不吃饭，食物就成为奖励，那么你会更渴望它。

3、安排欺骗日/欺骗餐

控制饮食久了，就算你安排得已经很合理了，崩盘也是分分钟的事。此时刺激食欲的皮质醇在升高，控制食欲的瘦素在下降，因此需要欺骗日、高碳日这些调节手段。如果感到就要崩盘了，别抵抗了，在7-10天严格控制饮食后，安排一次高碳日是完全可以接受的。把你的瘦素拉上来，皮质醇压下去，这一天你会发现心情不要太好，失控的食欲也会变乖。

4、餐前喝杯黑咖啡

摄入咖啡因之后的一段时间内，血清素浓度会升高，可以降低对糖类物质的渴望，不过这个效果比较短暂，不是摄入咖啡因几小时都不想吃东西，这个效果大概维持30分钟。当食欲来袭时，一杯黑咖啡可以暂时帮个忙。

5、补充铬元素

我们都知道胰岛素是平衡血糖的激素，铬就是协助胰岛素发挥作用的微量元素。食物通过肠胃影响血糖，不论是吸收还是利用都必须依赖胰岛素，胰岛素活性取决于铬元素的含量。胰岛素要发生作用就会消耗铬元素，而铬元素一旦被消耗，回收利用率极低，只能吸收10%，缺乏铬元素会影响胰岛素发挥作用，让食欲增加。

6个偏门却好用的技巧

像什么使用小盘子啦、多咀嚼啦、打印男神女神的照片放床头啦，这种常见的初级技巧盒妹就不一一介绍了，大家可能也试过了。这里就加六个有点皮的招数，试了就知道，挺好用的。