不夸张，80%的人没算对过每天该吃多少

盒子妹妹今天要先发广告，后发干货哈哈哈哈！

iFBN营养课，柏堂静、吴龙的备赛指导柴老师主讲，你们难道还没来了解一下？（以下广告仅百字，与干货相关！）

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这是盒妹最心安理得的广告了，话说授人以鱼不如授人以渔，后台经常有咨询：“减脂时吃50g蛋白质多吗？”“我有必要用肌酸吗？”……其实大部分营养问题，我们都可以通过学习自己解答，相比推荐补剂盒妹更愿意推荐课程，希望大家都学会“捕鱼”。

盒妹温馨提示：下一期课程或将涨价至599元（利润依旧捐赠北体大）

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其实我们无论通过什么方法学习营养知识，目的都很简单：不要瞎吃！

你以为选择健康食物，外加控制好量就叫做好健身饮食了？就不是瞎吃了？不知道吃多少，不知道每一种食物吃多少，不知道什么时候吃才好，这些都算是瞎吃。

今天的干货内容就是盒子妹在这营养课的一大收获。

我们每天应该吃多少？每餐吃什么？这是运动营养的最终实践和检验，可以说我们学习各种知识的目的，基本都是为这两件事服务的。今天盒子妹妹就和大家一起温习功课，建议手边准备纸和笔，心算不好的小伙伴打开计算器。

问题一：我们每天应该吃多少？

取决于我们每天消耗多少，以及你的目标是什么。

如果目标是减脂，那就制造缺口，让摄入小于消耗，这和我们以往所知的“热量盈余-增长，热量亏空-减重”是完全一样的。

每天消耗的精准计算是个有点耗时的过程，盒子妹妹尽量简要把它说明白。

总消耗=基础代谢+非运动代谢+运动消耗+食物热效应

TDEE=BMR+NEAT+EAT+TEF

各消耗项的占比大约为：

（这个公式以前说过很多次啦，再不知道可要检讨自己喽！）

除了TEF食物热效应消耗是恒定的10%之外，你不用太纠结这些比例，非要凑整到100%不可，因为对大多数人来说，EAT对各项的占比影响很大。比如你某天跑了个半马，EAT大约有800Kcal，那么其它两项（BMR和NEAT）的比例会被拉低。但问题是我们不太可能天天跑半马，而且当某天休息时，EAT又会变成零，这个时候，BMR和NEAT就显得极为重要了。可以把NEAT运动与EAT非运动合并成为“行为消耗”，就不管它是推胸消耗掉的，还是逛街消耗的了。

知道了有哪些消耗，盒子妹妹就跟大家一项一项算吧，把计算器准备好哦。注意看黄底部分的公式。

① BMR

较为准确的BMR肯定是通过仪器测量最理想，但因BMR在测试时不好控制环境和被测者的状态，测量也存在误差，所以我们用公式计算也可。

体重（Kg）x24x1.0男性x体脂肪系数

体重（Kg）x24x0.9女性x体脂肪系数

大家看大这里有一个体脂肪系数，它不是体脂肪率，而是通过划分体脂肪率的区间，来给不同肥胖程度的人群提供系数。可以理解为：体脂越高，这个系数越小，我们平时说的“胖人代谢低”也就是这个意思了。

*注意：不同人群都有相对应是数据，而且分男女，在男性中算微胖的，他在女性中可能是正常。

② NEAT

行为消耗也有一个相关系数，叫做“行为活跃度系数”。长时间坐在办公室几乎从来不运动的人，TA和每周五练的人肯定系数差很多，活动量越大这个系数就越高，这与活动频率和强度相关。

极低活跃系数：0.2

可以用懒人、肥宅来解释吧，或者想象一下你周末懒懒地赖在家里的状态。

低活跃系数：0.3

久坐上班族，没有运动习惯，步行也较少。

中低活跃系数：0.4

经常加班、工作强度比较高的办公室上班族，或者是脑力劳动多的学生。

中活跃系数：0.55

每天有1小时的运动习惯。

中高活跃系数：0.65

每天有90分钟中等强度运动。

高活跃系数：0.8

每天2小时高强度的训练，狂热的健身爱好者。

极高活跃系数：1.0

每天进行3小时以上的中高强度运动，这基本上就是个运动员了。

对号入座自己的活跃度系数之后，我们就可以计算行为代谢总量了，即：

NEAT=基础代谢x行为活跃度系数

③ TEF

食物热效应消耗，就是你因进食物而产生的消耗，消化吸收这些食物所需要的热量。这是综合蛋白质、碳水化合物和脂肪三大能量物质的不同热效应水平，为混合食物算出的一个平均数，大约为基础代谢的10%，这基本是恒定的比例。

有了以上算法，我们就能根据自己的性别、体重、体脂、日常活动来算出BMR、NEA了，再加上TEF，TDEE每日总消耗即可得出。

有了消耗，我们必须明确目标，你是想维持？还是想减脂？或者想增肌？根据目标，比如盒子妹妹想用四周时间减去2公斤，就可以算出平均到每一天的热量缺口。

注：健康的减重速度，每周减重不超过当前体重的1%。

四周热量缺口：2kg*7700Kcal=15400Kcal

每日热量缺口：15400Kcal/28D=550Kcal

不知道为什么是7700的同学迅速看这里：

每公斤肌肉的热量=5000Kcal，每公斤脂肪的热量=8000Kcal，以脂肪为主要目标的减重大约为7700Kcal/Kg。（如果你的目的是增肌，那么增长的体重就以肌肉为主，可设置热量盈余为5500Kcal/Kg。）

最后，我们要列个方程式了：

假设你的摄入为X（这是我们最终要的数字）

你的缺口为Y（就是上面举例算出来的数字，盒子妹妹的是550Kcal）

Y=TDEE-X

Y=（BMR+NEAT+10%X）-X

将你自己的数字放进去计算出X吧！

你必须明确的是：

 Y ——我要减多少？用多久？→每天的缺口

 BMR ——体重（Kg）x1.0男/0.9女x体脂系数（从0.8-1.0不等）

 NEAT——BMRx行为活跃系数（从0.2-1.0不等）

盒子妹妹把自己的数字带进去，把这个方程解一下。

● 体重：60kg

● 体脂系数：0.95

● 行为活跃度：0.5

● 目标：减脂1.5kg (28天)

● 每天热量缺口：421cal，即Y

即BMR=60kg*24*0.9*0.95=1231

NEAT=1231*0.55=677

Y=(BMR+NEAT+10%X)-X

412=(1231+677+10%X)-X

412=1908-0.9X

X=1662

经过以上看似复杂其实只是个一元一次方程的算数题目之后，大家把自己的各自数字带进公式，计算器按几下，X就得出来的。这就是很多人一直在问的“我每天到底需要多少摄入热量？”

问题二：每餐吃什么？

知道了吃多少还不算完，吃什么才是关键。到这一步其实并不简单，笔和纸别拿走，计算器也别关，你还需要它们。

将刚才算出的X做如下处理：

 1.  合理地分配给三大宏量营养素，即碳水、蛋白质、脂肪

 2.  再将三大营养素合理地分配进每一餐（三餐/五餐/六餐）

 3.  讲这些数字变成较容易实现的食物

碳蛋脂比例有很多种，不同的比例对应不同的目的，大部分人都会根据自己的需求挑选一个来执行。

● 比如减脂，就存在4：4：2，4：3.5：2.5，4：5：1和5：4：1等比例，这里面有的是女性减脂，有的是极限减脂等等。

● 如果想保持现状，可能大多数人会采用5：3：2这个吃起来比较舒服的比例。

● 如果想增肌，你可以看到6：2：2，5.5：2.5：2，5：3.5：1.5这些推荐。

已经眼花缭乱外加内心凌乱了吧？各种比例都是可以参考的，但也都有不足之处，比如你会发现当脂肪变成1，而蛋白质高到5的时候，这饭几乎没法吃了。盒子妹妹曾经在一篇文章里看过给普通减脂的人群推荐3:6:1这个比例的，除了抱紧蛋白粉的桶，好像没有什么太好的办法了。

所以我们还有其他的方式，比如按每公斤体重的摄入标准，将蛋白质和脂肪固定下来，其余的为碳水。

● 比如增肌的蛋白质摄入量为2.5g/Kg，那么来自蛋白质的热量就是：

体重Kg*2.5g*4Kcal=100*体重

● 有利于增肌的脂肪为1g/Kg，那么来自脂肪的热量就是：

体重Kg*1g*9Kcal=9*体重

用总热量减去蛋白质和脂肪的热量，剩余的就差不多是你需要的碳水量了。

根据你的目标（增肌、减脂、减脂保肌、维持），用体重和宏量营养素的标准来计算各自的比例。最后你还要做到：在对的时间吃对的食物。

这既包括分几餐，也包括三种营养素在每一餐的比例，还包括如何围绕训练来提高摄入的效果。蛋白质是分三餐吃还是分六餐吃，效果是不一样的。是围绕训练摄入绝大部分的碳水，还是平均分配在每一餐，效果也是不一样的。

如果没有系统地学习过，看到这里你一定懵逼，头大，其实能耐心啃完盒子妹妹这么多穿插着枯燥算术题的干货，你已经超过很多人了。只需一些系统的学习，我们每个人无论基础如何，学科背景是什么，都可以告别懵逼和头大，以正确地姿势去看待运动营养，以靠谱的理论和方法去解决遇到的实际问题。

点击下图，开始你的第一堂营养课学习吧！

TIPS：上课温馨提示

 1.  不用带充电器！因为你根本没空玩手机！

 2.  可以带上电脑，笔记直接电子档存好。

 3.  柴老师语速较快，听课需要把耳朵需要竖起来。

 4.  答疑时间可以尽情提问，预先想好你要问啥，节省时间。

 5.  中午点餐多吃点，挺累脑子的。

 6.  北体大超美的，换上你喜欢的紧身衣，午休和课后可以边逛边留影。

好了，不多说了，盒子妹妹抱着100桶ON蛋白粉回母校等你~