比蛋白质还难选，蔬菜也能决定身材！5个误区你踩了几个？

你可能对碳水、蛋白质和脂肪的摄入驾轻就熟，但是未必能把看似跟增肌减脂没啥关系的蔬菜吃对了。但是，蔬菜的营养是再昂贵的三文鱼和再高级的维生素也代替不了的。盒子妹妹本期就佛系一下，说说吃蔬菜的误区，这不仅影响身材，还事关健康。

蔬菜误区一：吃得不够多

营养学给大众的指南是：每天300-500g，最好半数以上是深绿色蔬菜。在减脂期似乎还容易做到，就是江湖俗称的“吃草”呗，但平时我们很容易忽略蔬菜，据2012年的统计，城市居民的平均数刚到250g。

但是蔬菜又重要到无法被替代。曾有科研人员将小白鼠随机分成两组，用不同的方式喂养：第一组吃饲料，包括玉米、鱼粉、苜蓿粉，第二组吃纯营养素，葡萄糖、蛋白质、矿物质。结果第一组小白鼠健康活泼，第二组萎靡不振。

研究人员分析饲料发现，第一组中除了含有维生素和矿物质之外，还有一类存在于植物的特殊营养，专业上称为植物化学物。它不是维生素也不是矿物质，而是植物固醇、皂甙、多酚、植物雌激素、植物色素和硫化物等，听上去很陌生吧？但作用很大，抗癌、抗炎症、抗氧化、调节血糖血压、提高免疫力。蔬菜就是植物化学物的来源，不管你是吃沙拉还是清炒，反正每天300g是最低要求的，能吃500g更好。

蔬菜误区二：吃得太单一

蔬菜种类可比肉多多了，哪些更适合健身的人吃呢？西蓝花似乎是全世界的标配，它的营养价值也确实不错。但我们没有必要跟它死磕，还有很多蔬菜值得你给它机会，要会搭配健身人的“菜谱”。

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前面我们说了每天的建议量300-500g，如要求再高一点，就是吃到3种以上。尽管有西蓝花、秋葵这样的“超级蔬菜”，但互补才能满足需要。综合考虑维生素、天然色素、微量元素和膳食纤维的价值，推荐健身人群多吃富含维生素C、E、K、花青素、钙、钾的蔬菜，建议多从以下蔬菜中选择：

（1）绿色（维生素C/E/K、硫化物、钙、铁）

——西蓝花、菠菜、大白菜、芥蓝、莴笋、青椒

（2）紫色（花青素、原花青素、多酚、果胶）

——紫甘蓝、紫洋葱、红苋菜、甜菜

（3）橙红色（胡萝卜素、番茄红素、维生素C、植物固醇）

——番茄、胡萝卜、南瓜、红豆

（4）黑白色（膳食纤维、维生素C/E/K、钾、铁）

——蘑菇、黑木耳、鹰嘴豆

（根茎类不在列，后面会给出解释）

另外一个选择标准盒子妹妹也很推荐：爱吃。如果你真的嚼不惯罗马生菜，就不用逼自己吃成欧美ins博主那样。其实有些经常刷屏的热门蔬菜，尤其在国外很流行的，仅仅是因为它便宜，又好储存、好烹饪（歪果仁做蔬菜的手艺比较有限），真的没有更多奥义了，注意别缴太多智商税。

蔬菜误区三：只吃生的，比如沙拉

大部分蔬菜都可以生吃，但是如果你以为只有生食才有营养，那可就不对了。盒妹有个小伙伴就喜欢生吃，每顿必有沙拉，她说喜欢那个青草味儿（带来的成就感），鬼知道是神马感觉。生吃的确有好处，最大限度地保留营养，建议半数生吃，另一半该加工就加工。

除了沙拉很热门，水煮也很热门。“你们健身的人吃菜只能水煮吧？”每当听到这样的问题，盒子妹妹就心塞不已，健个身而已，至于这么苦逼嘛？除非你是老司机，要去打健身比赛，在备赛期最后的减脂冲刺，才需要顿顿白水煮菜。看到啦，这样做可是有三个前提条件的：备赛，减脂冲刺，老司机。

盒子妹妹更推荐“蒸菜”，相比水煮，蒸熟的蔬菜可以保留更多的营养素，主要是维生素。蒸熟后，淋一点生抽等调料，比爆炒油少盐少，但不损失味道。清炒也没问题，而且维生素A、D、E、K都是脂溶性的，更适合炒着吃。几乎没有不适合炒的蔬菜，怕油多就用喷雾油（一种有点儿厉害的食用油），2-3g就搞定一盘菜，快速翻炒两三分钟，不用担心损失营养。烤蔬菜也不错，烤完撒一丢丢盐，会散发蒸煮无法出现的香气，前提是你得有足够的时间去烤。

蔬菜误区四：沙拉不控制酱汁

忽略酱汁，不加控制地倒酱，这是最最低级的错误，盒子妹妹就不细说了，反正常用沙拉酱给你列在下面，自己算吧。