我试过上百种零食，吃不胖的不超过8种，还包括两个假零食

零食有上百种，敢说自己“吃不胖”的也就那七八种……尽管如此，我们也要好好利用这份健康零食list。所以盒子妹妹的重点是讲如何让这些零食最大化服务于训练，起码别给训练添乱。

在进健身房之前抓一把花生吃，如果你曾经这样做过，那么很有必要看完全文呐！

吃零食，还想要好身材，唯一的办法就是让零食成为加餐，担当起辅助训练的责任。既不额外增加总摄入，还能平衡全天营养素比例，补足三餐不能满足的部分，比如正餐吃不了那么多蛋白质，能来一顿高蛋白的零食加餐岂不完美？

但是能成为加餐的零食不是随便吃的，至少不能：

○ 影响训练状态：比如训练前零食吃错了，结果没坚持下来……

○ 影响训练效果：比如日常零食吃得多，结果变成“脂包肌”……

一、适合增肌的零食

增肌期是不是能随便吃零食？类似问题在上次推送中有小伙伴问过。

☆  限时控制脂肪

训练前尽可能不要摄入脂肪，因为它会限制血液流入肌肉，肌肉充血不足，这显然会影响训练状态。而且脂肪会抑制训练时生长激素的分泌，与摄入葡萄糖相比，生长激素分泌量仅有58%，其原理是消耗脂肪是会产生一种叫做“生长抑制素”的物质。

训练后的20分钟内也要避免脂肪，原因是一样的，力量训练后会进入生长激素的分泌高峰期，可达到20倍之多，此时摄入脂肪会降低其水平，错过运输营养合成肌肉的黄金期。

如果你喜欢吃坚果零食，虽然健康，但是不要在训练前和训练后立刻吃它们。

☆  撸前一定吃碳水

人体可以达到的训练强度取决于碳水的摄入量，也就是糖原的储备。当体内糖原储备不足时，身体反应为：

○ 减少糖原的消耗

表现为训练强度的降低甚至终止

比如，训练前只吃高蛋白食物而没有补充糖，那么很可能以低血糖提前结束训练。

○ 分解蛋白质

表现为你们都超鸡害怕的掉肌肉

体内缺糖会发生糖异生，这是维持血糖平衡的自我保护。这个过程中脂肪及蛋白质分解加速，肌肉的糖酵解加强。

为了良好的训练状态，训练前的零食一定要有足量碳水化合物，除了提供能量之外，还可以预先提高胰岛素，抑制皮质醇上升。

皮质醇水平过高可不是什么好事，回顾请戳〉〉不了解皮质醇？怪不得你肌肉刷刷掉

如果你喜欢吃葡萄干、燕麦棒、香蕉片等零食，可以安排在训练前吃。尤其在增肌期需要大量高强度的训练，高碳水的零食需要多准备一些。

☆  随时随地蛋白质

无论是训练前加餐还是训练后快补，或者只是无聊想吃点儿什么，蛋白质都是安全的，而且是必要的。

训练前补充蛋白质，确切地说是氨基酸，预防性的补充可以降低高强度训练中的肌肉分解，并且提高训练后蛋白质合成肌肉的效率。不过需求量并不大，与碳水的比例大致1:3到1:5即可。

训练后的高蛋白+高碳水大餐是每个增肌者一天饮食中的最重要环节，所以训练后的零食，你可以放心选择高蛋白的。并且在全天的任意加餐时刻（训练前除外），你都可以吃些低盐的牛肉干、低脂酸奶或者蛋白饮料、蛋白薯片。

小总结：增肌期的零食选择

训练前：高中低GI碳水，适量快蛋白，避免脂肪

训练后：大量高GI碳水，大量快蛋白，20分钟后适量脂肪

饿了加餐：蛋白质，适量脂肪

二、春节不长脂肪的零食

是的，前方发胖预警已拉响，距离一年中最肥的假期还有整整四周。这期间家里最不缺的就是零食，从夏威夷果到辣条，吃到麻木……

若想守住底线，你的零食需要符合以下标准：

☆  平衡蛋白质比例

减脂需要蛋白质，而且格外需要。如果你假期训练不规律，或者是三餐已经吃了大量的肉类，可以不用特意在零食中摄入蛋白质，保证每天不低于1.0g/kg就可以了。

不过提醒一下的是，春节期间适当增加一些来自鱼虾的蛋白质，以及豆制品，来平衡各类氨基酸的比例，实现蛋白质互补效应。如果你家的大餐多是牛肉羊肉，则可以选择豆制品类的零食。

☆  适量优质复合碳水

春节不会给你机会“横扫饥饿做自己”，但如果你这期间训练的话，家里可能没有储备你平时吃的能量类零食。以前饿了有蛋白棒、谷物棒，现在妈妈可能真的要塞给你士力架了……盒子妹妹的经验是自己带，反正小小的一根，装口袋里就ok。

蛋白棒、能量棒的碳蛋脂比例很适合减脂期加餐，有较强的饱腹感，有效减少“饥不择食”的情况发生，口感也绝对不输士力架。

在这里盒子妹妹要推荐一个春节不容错过的绝好碳水：栗子。

炒制后的栗子60%以上是碳水，大约5-6g蛋白质，脂肪只有2g，而且体积小，不会占多少胃部空间，简直是训练前的完美碳水之选（但是别吃多，8-10颗就差不多）。

将栗子作为碳水的另一个好处是，它的维生素C、维生素B2、钾以及膳食纤维的含量也很高，这些是一般碳水比不了的。类似的高碳水零食还有红薯干、芋头干，只需注意辨别它们的加工方式，把“油腻版”的挑出去就行了。

☆  可以放心吃的脂肪

不饱和脂肪，尤其是Omega-3脂肪酸，可以放心（适量）吃，比如核桃、开心果、巴旦木……这些都是我们再熟悉不过的Omega-3来源。

盒子妹妹再重复一下减脂期吃脂肪的意义：

不饱和脂肪酸保护心脑血管健康，降低低密度脂蛋白（LDL）。

适量饱和脂肪是维持体内激素水平的必要条件，不可用不饱和脂肪代替。

饱和脂肪：Omega-6：Omega-3

=

1：1：1

（理想比例）

因为我们日常饮食的大部分不饱和脂肪都是Omega-6，因此为了平衡Omega-6：Omega-3不超过4:1，我们需要适当增加Omega-3的摄入。

只有反式脂肪是无条件必需拒绝的，所以春节的点心匣子神马的，你礼貌性地来一点就好。

小总结：春节期间的零食选择

训练前：高中低GI碳水，适量快蛋白，避免脂肪

训练后：适量高GI碳水，大量快蛋白，适量脂肪

饿了加餐：蛋白质，适量碳水，适量Omega-3脂肪

三、零食搭配，训练不累

 1. 练前套餐A：

适合喜欢甜食的你

100g脱脂酸奶+20g果干+50g香蕉

约：8g蛋白质/36g碳水/2g脂肪

 2. 练前套餐B：

适合爱吃肉的你

50g鸡肉+20g果干+20g栗子

约：11g蛋白质/32g碳水/3g脂肪

 3. 练后急救套餐：

在练后随时吃

100g鸡肉/牛肉+100g脱脂酸奶+30g栗子

约：30g蛋白质/28g碳水/3g脂肪

 4. 两餐加餐：

适合练后大餐之前

杏仁+麦片/香蕉片+栗子/鸡肉干or牛肉干

自由组合，热量在200Kcal左右即可。

 5. 口袋装随手吃：

适合外出不方便加餐时

蛋白棒/谷物棒/便携麦片，选择口袋装唯一的“麻烦”是，这此伪装成零食的健康食物，因为好吃又便利，你根本控几不住寄几……训练强度一般就吃一条40g左右，强度大起来两条80g以内，不能再多了！

（注意在力量训练前不要吃）

据盒子妹妹的经验，家里的年货对健身八成是不合格的，如果想维持自己日常的饮食习惯，先囤好了带回家，或者直接发货到家里比较靠谱。

讲真，这是健盒子有史以来最好吃的广告：

↓↓吖眯鸡胸肉香肠 

50g*2根（原味）

限时8折包邮：80元

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成分特点：20g蛋白质，5g碳水，3g脂肪。

推荐理由：盒子妹妹可能是吖眯鸡胸肉香肠一生推了，因为实在是受益于它的方便快捷和美味。限时3天促销（17-19日），盒子妹妹要去下单啦，在评论区与大家一起晒肠。

↓↓alandv艾兰得威 蛋白棒 

草莓酸奶味 30g*12支

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新用户低至87元

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成分特点：8g四重矩阵蛋白质，仅4g脂肪，还含有BCAA！

推荐理由：30g小巧装，加餐吃一个毫无负担，属于不太甜的蛋白棒，确实有微酸的酸奶味道，年货必囤，全家都会喜欢。妈妈可能想不到，你平时在健盒子买的补剂竟然有零食的口感！

↓↓alandv艾兰得威 蛋白棒

30g 巧克力味

VIP价：120元

新用户低至87元

（点击图片即可购买）

成分特点：20g优质复合碳水，仅2g脂肪。

推荐理由：盒子妹妹亲测好吃，内含果干，有一种沙琪玛的酥松口感。这绝对是一种“假零食”，明明很健康，偏要伪装成零食吓唬我们。性价比高的能量棒，强度不高的训练前1根就够了，也是年货必囤系列。

↓↓Justines 蛋白饼干黄 

64g 花生巧克力酱味

VIP价：180元

新肪低至159元

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成分特点：18g蛋白质，糖不足1g（因为用的是代糖）。

推荐理由：大部分蛋白饼需要使劲咀嚼，有时还粘牙，这个不会，它口感细腻，还有浓郁的花生酱味。盒子妹妹和老板亲自吃了，五星好评，附上一位同事的形容：“好像在吃月饼呀！”

↓↓麦麦侠小金点混合果仁脆燕麦杯 

60g*3

VIP价：27元

新用户低至22元

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成分特点：9g蛋白质，36g碳水，10g饱含Omega-3的优质脂肪。

推荐理由：格兰诺拉麦片不用多说，共10种材料混合为一杯，有牛奶就泡，没有牛奶直接吃也是超好吃，香脆耐嚼！

↓↓蒙牛特仑苏高蛋白牛奶 

330ml*12

VIP价：179元

新用户低至156元

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成分特点：20g蛋白质，是特仑苏牛奶的2倍。牛奶中的战斗机……

推荐理由：太适合在春节前囤货了！适合轻运动人群，练瑜伽的表妹，爱跳舞的妈妈，打太极拳的爷爷，全都适合。发一箱回家，让全家人分享你的推荐，特仑苏中的特仑苏。

↓↓Change NO.10原味酸奶 

131g*6

VIP价：73元

新用户低至65元

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成分特点：11g蛋白质，9g碳水，0脂肪。

推荐理由：这一个就够了——想满足训练前避免脂肪的需要，只能是这款酸奶了，可以自己加10g蜂蜜或果酱，完美零食只为即将开练的你。

↓↓PipingRock杏仁（无盐） 1磅

囤货只要36.6/袋

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↓↓PipingRock 香蕉片1磅

囤货只要19.9/袋

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↓↓PipingRock 蔓越莓干 1磅

囤货只要19.9/袋

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推荐理由：这三个超级适合春节国货，就放在一起说了，蔓越莓偏清甜，训练前补充碳水特别快捷；杏仁完全无盐，春节饮食都高盐，咱能少吃点就少吃点吧！最重要的原因是：现在秒杀啦！包邮包税！

香蕉片/蔓越莓干是19块9

杏仁是36块6

我贤惠的妈妈可能都买不来这么划算的年货，而且还是进口的哦。别说是训练加餐了，就是走亲访友、聊天打牌、撸猫撸狗、看电视打游戏也都适合！

健身小伙伴的年华就是这么缎带力，下个月快递小哥要提前放假了，是囤是带是隔空发回家，这周搞定，春节不愁。