增肌减脂都需要它，乳清蛋白这么买最靠谱！


三分撸+七分补，增肌减脂都要求我们重视营养。

你知道蛋白质是个好东西，牛肉、鸡胸、鱼虾，再加上蛋白粉……可是吃了这么多年，你的蛋白质摄入姿势真的对吗？对得起你花的钱和付出的训练吗？

 

错误姿势一：吃的量不够

你知道自己每天摄入量吗？这还能不知道，我有食谱啊，而且拍了照！好，能快速说出自己一天吃了多少克蛋白质吗？


对中国人来说，大部分人蛋白质摄入都偏低，健身的人多一些，但普遍也不高。

来看蛋白质的摄入标准：

（以每天每公斤体重需要量为单位）

非训练日：0.8-1.2g/kg

中低强度力量训练：1.2-1.5g/kg

中高强度力量训练：1.5-2.0g/kg

看看我们常吃的食物的蛋白质含量：

牛奶：3g

鸡蛋：13g

鸡肉：21g

牛肉：22g

三文鱼：18g


吃肉解决蛋白质，也就在20%上下了。如果你是个75kg的汉子，在一天高强度训练之后，你需要150g蛋白质，这相当于750g鸡肉！

☞那么问题来了：我吃不下这么多肉怎么办？

错误姿势二：减脂期不吃

减脂的时候就不吃蛋白质了？怪不得你瘦不下来……高蛋白饮食在增肌和减脂方面都胜过低蛋白饮食。你拥有的肌肉越多，全天消耗的热量越多。蛋白质就是合成肌肉的能量来源，所以必须要吃够。


另外的福利是“食物热效应”，消化和吸收蛋白质时会多燃烧30~40％热量，远远超过脂肪(4~5％)和碳水化合物（5~6％）。多吃蛋白质还有助于控制血糖、抑制食欲，比吃其他食物更容易坚持。

蛋白质也分三六九等，最好的就是“完全蛋白”，就是含有全部的人体必需的氨基酸，蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式越接近，转化率越高。基于氨基酸评分方法，动物蛋白质的五个最佳来源依次是：

1. 鸡蛋

2. 乳清蛋白

3. 草饲牛肉

4. 三文鱼

5. 鸡肉


☞那么问题来了：肉类为什么排最后三名？乳清蛋白又是什么？

错误姿势三：一次不敢多吃

蛋白质什么时候吃最好？肯定是在训练之后呗。大力撸铁完毕，赶快冲一杯蛋白粉，再吃一顿高蛋白大餐，赶在身体最饥渴、合成最好的“窗口期”吃，这样吸收最好。

虽然有人质疑“窗口期”的存在（理由是人体一次最多只能吸收20-30g蛋白质，吃多了浪费），但是已经有大量实验证明：人体一次可以吸收50g蛋白质，而且对肌肉生长效果很好。


因此不用担心一次吃大量蛋白质吸收不了（50g够你吃半斤牛肉了），对于窗口期不必过于迷信，以为超过30分钟再吃就没用了（只要保证全天摄入量足够也是有效果的）；也不要忽略，如果有条件抓住时机吃，也千万别错过了。

☞那么问题来了：去哪里找可以随身携带、想吃就吃的蛋白质？

错误姿势四：只在撸完吃

只有练完之后才需要大吃蛋白质？错错错！不是只有活动时才长肌肉，睡觉才是增肌的高峰期。睡觉前也需要补充蛋白质，因为长达8小时的睡眠期间，什么都不吃，身体也是分解状态，这时候就需要可以缓慢释放能量的蛋白质，让你睡觉、长肌肉两不误。


另外，你在开撸之前同样需要蛋白质，这是最容易被忽略的！提前30-40分钟吃一点可以快速吸收的蛋白质，能为撸铁时提供能量，也能减少训练过程中的肌肉流失。

☞那么问题来了：吃个鸡腿再练？消化不了怎么办？

所有纠正错误姿势的办法，都可以用一个东西来解决，那就是健身的人非常熟悉的蛋白粉。尤其是：

乳清蛋白

WHEY

为什么是它？

一．成分好

乳清蛋白是乳制品的提取物，它的氨基酸模式和人体非常接近，是绝对优质的完全蛋白质，在错误姿势二中，排名第二的就是它，仅次于蛋蛋白，高于肉类蛋白。


二．吸收快

它是快速吸收的蛋白质，不像吃肉，要经过消化道一个多小时甚至更长时间才发挥效果。乳清蛋白几乎可以做到“随时需要随时补充随时起作用”。训练前啃个鸡腿不现实，一份蛋白粉却很easy。训练后马上吃牛排大餐也不现实，但是喝杯乳清蛋白很容易，而且也不影响你一会儿继续吃正餐。


三．脂肪低

其实最让人喜欢的，是乳清蛋白粉的碳水化合物和脂肪含量极低，脂肪几乎可以忽略不计，这可是肉类完全做不到的。吃牛肉补蛋白是不错，但是你每吃100g也要跟着吃下去10g多的脂肪。想想一天需要吃那么多肉，脂肪算下来也不少。

没有对比就没有伤害——


说到蛋白粉，不是被神化就是被黑化，连科普大号某壳都曾说过：


OMG，我们健身的这么有钱吗？你真的买过蛋白粉吗？怕是被人骗了吧？

健身人士的乳清蛋白价格如下：


5磅（大约4.5斤）的乳清蛋白粉，只要515块，平均每400g大概91块，真的没有两三百这么夸张。

重点是，在健盒子上你还能买到更划算的乳清蛋白粉，而且都是全球知名的大品牌。直接拉到文章底部，就能看到盒子妹妹为你精心挑选的六款乳清蛋白粉了（点击图片即可购买）！

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不说了，我要囤货去了，秋天增肌走起！