吃素增肌？女票指着他的照片说“我要”

盒妹先说，这篇写完，盒子妹妹感觉知识库又被刷新了一遍，不禁惊呼：妈蛋，难道这么多年的蛋白粉都白喝了？

要先从这几位素食健身者说起：

这是健美运动员Billy Simmonds，2009年环球健美先生，纯素食者。

这是健美运动员Robert cheeke，素食。

这位你们都熟悉啦，著名的街头健身达人Frank Medrano。

这位是意大利小伙儿Massimo Brunaccioni，纯素食15年的健身者。

Word天，这些人竟然都是吃素的。面对肌肉饱满的素食健身者，人们的态度大致分两派：

佩服—— 不吃肉还能长成这样，绝对骨骼清奇天赋异禀！

不信—— 没有蛋白质怎么长肌肉？背地里肯定偷偷吃肉了！

关于素食健身的营养话题一直不断，我们就来说这最核心的蛋白质。绝对有颠覆你以往认知的新信息！

子曰：蛋白质乃肌肉也，肌肉乃蛋白质也。没有蛋白质，健身玩儿去也！

长肌肉要靠蛋白质这没错，但是如果你因此认为素食者都缺乏蛋白质，或者认为他们靠“吃草”就能增肌简直是生命奇迹，那只能说明你还不够了解蛋白质。

素食者（当然，有很大一部分人并不是纯素食，他们吃乳类和蛋类，在这里我们说的是纯素食者）摄入蛋白质的实际情况，可能比你想象中好很多，甚至比一些非素食者都要好。

盒子妹妹本以为素食啊、植物蛋白啊，都是小众话题，没想到后台还常常有人问，看来大家确实有需求： 

首先需要了解几个概念：

植物蛋白 

就是字面意思，来源为植物的蛋白质，豆类、谷物、坚果都是植物蛋白，只是蛋白质的含量不同，氨基酸构成不一样。相对应的当然就是动物蛋白了，比如来自鸡蛋、牛奶、禽肉、鱼虾的蛋白质。问盒子妹妹有没有“纯植物提炼的乳清蛋白”的这位姑娘，其实不存在你描述的这种蛋白质。

- 蛋、禽、鱼、谷、豆类蛋白必须氨基酸含量表 -

完全蛋白 

蛋白质也分“三六九等”：完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白。其中“完全蛋白”是最为优质的蛋白质，它的特点是含必需氨基酸的种类齐全，而且数量充足，比例合理。

在人体所需的20多种氨基酸中，有八个是必需氨基酸（这个“必需”不是需要的意思，而是人体不能自己合成的意思，你就用“必需靠吃补充”来记就可以了），在完全蛋白中，这八大必需氨基酸全都有。半完全就是有必需氨基酸但比例不合适，不完全就是有些必需氨基酸是缺失的。

完全蛋白的主要来源，除了我们都知道的各种肉类，还有乳类、蛋类、豆类，以及部分谷物，比如小麦中的麦谷蛋白。其中鸡蛋蛋白与人体所需氨基酸的模式最接近，在实验中常以鸡蛋蛋白作为参考标准，用来测定其他蛋白质质量。

蛋白质互补 

既然完全蛋白那么牛，我们玩儿命吃各种肉蛋奶不久可以了？嗯……其实不能这么简单粗暴地解释。

虽然大多数谷蛋白的营养价值比大豆蛋白低，但是与单独吃谷物或豆类相比，谷物与豆类混合的蛋白质，其必需氨基酸比例更接近人体需要的模式。这样混合摄入蛋白质，大大提高食物的营养价值，这就叫“蛋白质互补作用”。除了谷类和豆类具有互补性外，动物蛋白与植物蛋白的混合也可以提升营养价值。

了解了这三个基本概念后，我们就不难解释这两种解读了：

不吃肉还能长肌肉绝对骨骼清奇天赋异禀？

（人家只是不吃肉，又不是绝食。）

没有蛋白质怎么长肌肉？背地里肯定偷偷吃肉了！

（人家只是不吃肉，又不是不吃蛋白质。）

尽管素食者不吃肉蛋奶，但是他们吃大量的豆类呀！大豆是植物性完全蛋白，氨基酸组成与牛奶蛋白相近，除了蛋氨酸有些低之外，其余必需氨基酸都含量丰富。在营养价值上，大豆蛋白可与动物蛋白相媲美，在基因结构上也是最接近人体氨基酸比例的，它的生物效价是100%。

植物性蛋白还有一个大大的好处，是动物性蛋白所羡慕不来的：

脂肪和胆固醇极低，低到几乎可以忽略不计。

因此，相比用动物/植物来划分蛋白质，按完全/半完全/不完全来划分更有参考价值。毕竟肌肉认的是氨基酸的数量和比例，而不是你吃下去的东西是否活蹦乱跳。

“好吧好吧，我知道吃素也挺厉害的，但是仍不相信他们能打败我们吃肉的。”对于一些同学的这个执念，盒子妹妹想的是：作为非素食者，为什么一定要区分素食和肉食呢？

没有信仰或某些生理上的限制，非素食者既可以选择动物也可以选择植物，如何实现最有效的摄入，才是值得思考的问题。

还要说回氨基酸，人体对每一种必需氨基酸的需求量不一样，吃下去的和所需要的完全匹配，这当然是最理想的，匹配度越高越好，也就所谓的“完全蛋白”。大部分植物蛋白就是因为严重缺乏一种或几种氨基酸，才被划入所谓的“半完全”和“不完全”之列。

但这不意味着我们就不需要不完全蛋白。更好的膳食方式是：

组合多种植物蛋白，使各自的氨基酸能互相补充，通过多种食物来源，把这些“不完全”mix出“完全”的效果。

举个栗子，谷类蛋白质含赖氨酸比较少，但是蛋氨酸多，豆类蛋白质正相反，赖氨酸多蛋氨酸少，这两类混合一下，必需氨基酸相互补充，更接近人体需要，营养价值就大大提高。难怪营养师都推荐含有七八种谷物的杂粮粥，还提倡食物多样性，就是因为这种mix出来的更全面呀！

盒子妹妹还听过，有人把小麦、鹰嘴豆、豌豆还有啥啥豆按一定比例混合，能得到牛肉的氨基酸结构。听着有点黑科技，超出盒子妹妹理解范围，能不能出牛肉不清楚，但是这么一混合，氨基酸构成的确是得到了优化。

对于素食者，尤其是纯素食来说，植物蛋白是唯一的蛋白质来源，摄入足够的豆类（大豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、扁豆等）、谷类（糙米、玉米、小麦、藜麦、等）、坚果类（葵花籽、南瓜子等）食物，仍旧可以满足每日蛋白质所需，所以素食健身大神们也能长出漂亮的肌肉，拥有强大的体能。

还是这张图，看下豌豆你就知道素食者的菜单有多厉害了，完全不输肉蛋奶啊，而且人家还能少摄入脂肪，这个real羡慕。

素食者有强大的能量弹药库——植物蛋白，但是植物蛋白并非专为素食者而生，还有很多人也适合它。

1、乳糖不耐受者

就是传说中的“喝牛奶拉肚子”，盒子妹妹在不知道乳糖不耐受这个名词之前，还一度认为身边那些不喝牛奶的小伙伴有点矫情，其实是真的有人不能消化乳糖，且后果很严重。

乳糖不耐受者选择蛋白粉时就要避开乳清蛋白、酪蛋白和缓释蛋白，植物蛋白是个好选择，当然，也可以选比较冷门的牛肉蛋白。

2、减脂人群

如果说植物蛋白有什么好处是让动物蛋白望尘莫及的话，那无疑就是“低脂肪、低胆固醇”了。减脂人群也需要足够的蛋白质摄入，这个已经成为共识，但是减脂期，对脂肪和糖的摄入是要相当警惕的，植物蛋白在这方面可以做到满分。

3、肾功能不全者

到目前为止，还没有任何已被证实的研究支持“蛋白粉伤肾”的说法，在每日摄入不超过2.5g/kg的前提下（事实上健美运动员也吃不到这个数）都是安全的。但是如果本身肾功能有问题，那么蛋白粉可能会成为一个发病的诱因，而植物蛋白对肾脏的刺激是非常温和的。

小结：

1.素食者摄入蛋白质并不是难题，主要看如何选择蛋白质，以及维生素、微量元素的搭配补充。

2.不管是素食还是非素食，都应做到营养均衡，因此要保持食物的多样性，发挥蛋白质互补作用。

3.动物蛋白仍旧是蛋白质的主要来源，如果没有宗教信仰和生理限制，不用迷信或偏爱任何一种，它们都是身体必须的。

附1：推荐蛋白质摄入量

● 0.8g/KG——普通人群维持基本生命健康

● 0.8-1.2g/KG——非训练日

● 1.2-1.5g/KG——一般力量训练/有氧训练

● 1.5-2g/KG——高强度力量/有氧训练

附2：素食者微量元素补充指南

● 钙：除了西兰花、甘蓝这类十字花科蔬菜，很多植物性食物里的钙不容易被人体吸收。对素食者来说，豆腐和花生是不错的钙来源。

● 铁：植物的铁元素生物利用率低，蛋、奶含有阻碍铁吸收的物质，而健身对运氧能力要求高，铁缺乏的风险比一般人群要大，素食者可以多吃红枣和樱桃。

● 锌：锌是人体酶的活性成分，能促进睪酮的生成，从而促进肌肉的合成，缺乏时可影响肌肉合成。素食者的锌来源是南瓜籽、芝麻、燕麦和坚果。

● 肌酸：肌酸可以提高运动表现，使得肌肉可以运动得更久、力量更大，从而提高训练的强度和效率。素食者肌肉内肌酸含量较低，可食用一些肌酸补剂来补足。

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1、有机谷物瘦身蛋白粉

乍一看贵死了，但是看完成分表就知道：贵得有道理。谷物全是有！机！的！每份（43g）含蛋白质28g，来自13种有机发芽谷物、种子和豆类，以及含有5g支链氨基酸。另外还含有绿咖啡和益生菌，帮助燃烧脂肪，更适合减脂。然而又完美的做到了不含大豆，不含乳制品，以及无麸质。

此外，这个美国品牌竟然还有一位完美的代言人吴彦祖。看这成分、包装和代言人，感觉更适合你推（买）荐（给）女朋友。

2、豌豆无添加蛋白粉

豌豆蛋白是植物性完全蛋白，每份20g就有17g豌豆蛋白，含量高达85%，比浓缩乳清蛋白要高哦！而且它也不含大豆和乳糖，不含谷蛋白，不含胆固醇，也是无麸质的。

值得一提的是味道，盒子妹妹必需摸着良心说：和你喝过的有调味的乳清蛋白相比，它的口味真的很奇特。但也正是因为尝了它，才知道原来我们喝惯了的蛋白粉，都是添加了风味的，豌豆蛋白让你回到一股清流。不过味道真的是小事，在健身前，盒子妹妹还觉得西兰花和鸡胸难以下咽呢，现在不是也吃得很happy嘛？

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