吃了蛋白粉真的会“上火”吗？


有些人认为吃了蛋白粉会“上火”，甚至还会长痘痘、脱发，这是真的吗？

在说明这个问题之前，我们首先要明确的是，不考虑剂量而只谈副作用的讨论是没有意义的。过量摄入任何食品或补剂都会给身体带来伤害。

其次，我们需要明确的是，上火这一概念来源于中国民间传统的身体感和疾病观。在人们口中，上火是一个很宽泛的概念，缺乏明确的定义，大便干结、嘴唇干燥、口腔溃疡、面部长痘等都可能被认为是上火的表现。


在日常生活中，造成人体“上火”的原因是多种多样的。出于对“天然”的信任和对“人工”的戒备，人们又往往爱把蛋白粉这类补剂给妖魔化。其实，食用蛋白粉就是换个方式摄入蛋白质而已，它的本质跟人们通过吃鸡蛋、吃牛肉来补充蛋白质没有任何区别。

鸡蛋吃多了会上火，牛肉吃多了也会上火，也就是说上火的并非是我们吃的食物或蛋白粉有问题，而是摄入过量导致的。因此，“吃了蛋白粉会上火”的说法并不成立。


那么人每天到底摄入多少蛋白质合适呢？以下是针对不同人群的每日蛋白质推荐摄入量：

● 对于一般人群，目前，推荐的蛋白质摄入量（0.8 g / kg /天）这个量足以满足几乎所有（97.5％）19岁及以上健康男性和女性的需要。

●  对于进行耐力运动的人而言，推荐的蛋白质摄取量范围1.0g / kg-1.6g / kg/天，这取决于耐力运动的强度和持续时间以及个体的训练状态。 例如，精英耐力运动员需要更高水平的蛋白质，蛋白质摄入量接近上述范围（1.0-1.6g / kg /天）的高端值。

●  对于进行力量训练的人而言，蛋白质的建议值通常在1.6-2.0g / kg /天。

值得一提的是，蛋白质摄入不足对人体的负面影响是非常显著的。失眠、脱发、皮肤干燥、腹部肿胀、贫血、虚弱等症状均有可能是人体蛋白质摄入不足引起的。


通过食用蛋白粉的方式来补充蛋白质，不仅可以满足人们对蛋白质的需求，同时还有高效、方便的优点，因此这也成为了许多健身人群的首选。

以一个体重为50kg从事轻体力活动的成年女性为例，她的每日蛋白质推荐摄入量应为40g。每100g鸡蛋中约含有13g蛋白质，一般一个鸡蛋的重量约为50g，那么她一天需要吃约6个鸡蛋才能满足需求。显然，这种吃法是不可行的，而且人们往往会错误的估计食物中的蛋白质含量导致摄入不足或过量。通过冲饮蛋白粉的方式补充蛋白质或者将之作为日常饮食的补充，就能够有效减少此类问题的发生。

在补充蛋白粉期间，如果你想进一步优化吸收，还可以通过多喝水的方式（每100g蛋白质饮用约1.8L水）促进肾脏更好地排泄蛋白质代谢的废物。