不看营养标签的吃吃喝喝都是耍流氓

营养标签，它是食物的身份证，没搞明白这个你就吃？这不就是对自己的身体耍流氓吗？昨天我们说了健身人士应该怎样安排营养摄入，今天就来看看怎么读懂这个营养标签，适用于所有人群，健身者更要懂！

逛街时想吃零食，于是你走进一家便利店，左手拿起曲奇，右手拿起开心果，旁边架子上还有黑糖话梅……

在超市采购酸奶，你左手一瓶果粒酸奶，右手一瓶脱脂酸奶，冷柜里还躺着木糖醇酸奶、希腊酸奶……

咋选？靠给食物包装相面？回忆广告？全凭口味？或者看价格？

你忘记了最该参考的东西——营养标签。

营养标签是食物的身份证，你吃下去的一切物质的信息都在这个标签中，不看它简直就是蒙着眼睛吃东西啊。

虽说有一些麻烦吧，然而好处是大大的：

1、了解热量：热量是营养标签中最重要的数字，让你做到吃多少心里有数，这一天是热量赤字了？还是热量盈余了？代表了你的胖瘦趋势。

2、规避风险：这点超重要的，如果你是过敏体质，比如乳制品过敏、谷蛋白过敏、花生过敏，就一定要看标签中的相关标注。

3、控盐：我们的日常饮食普遍摄入过多的盐，这已经是被世卫组织列入控制范围的指标啦，看营养标签有助于我们控制盐的摄入。

这些都是我们每日膳食所必须了解的，你认真计算过吗？

因此我们也不难判断出什么样的人群更需要看营养标签——

1、健身人群：这个不必多说，看热量、看脂肪含量简直就是吃东西之前的必做功课，不管你的目的是减肥还是长肌肉。

2、某些慢性病患者：心血管疾病、糖尿病等慢性病都与膳食密切相关，控制脂肪和糖的摄入非常有必要。

3、孕妇和6岁以下儿童：孕妇需要额外补充的营养素一般通过保健品和药品来实现，但是那些不适宜孕妇食用的物质就需要看标签了。另外儿童在生长发育未完成时，也是需要严格避免某些物质的，比如反式脂肪。

通常我们看到营养标签长这样：

某饼干营养成分表

这是一个我国目前通行的标准的“1+4”营养标签，1就是热量，4就是4个核心营养成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。NRV就是“营养素参考值%”，表示食品中所合营养成分占全天应摄入量的百分比。

每百克这个饼干的热量占全天所需的27%，也就是如果你吃了400g，总摄入就是4x27%=108%，已经比全天所需全部热量（100%）多出8%了！下面的4个核心营养素所对应的NRV也一样算法，看了标签才知道自己到底是没吃够还是吃多了。

举个栗子：

你的早餐时间不多，随便吃了一包曲奇，上午工作忙飞了，来了一块巧克力压惊。

＋

所以说，如果你早餐吃了一包酥松可口的黄油曲奇，上午一开心又干掉一大块榛仁巧克力的话，你全天热量份额的一大半（26%+25%=51%）已经被用掉了！

是不是瞬间觉得看营养标签是个超级好的习惯？是不是感觉心里有数多了？

嗯……其实我们的标签距离国际标准还差了不少，来看看美国人民的营养标签长什么样。

1+14的规格是不是心里有底了？

美国的营养标签是“1+14”的！除了热量，还有脂肪、胆固醇、总碳水化合物、糖、膳食纤维、蛋白质、维生素A、维生素C、钠、钙和铁。还有的食品公司自愿加项，比如单、多不饱和脂肪，可溶、不可溶膳食纤维，其他维生素与矿物质等。天哪天哪，有了如此全面而明晰的说明，你不但看了食物的身份证，连它的户口本和生辰八字都知道啦。

美国现行的营养标签也是通过不断努力完善来的，美国食品药品管理局Food and Drug Administration（简称FDA）在2014年对营养标签进行了20年来的大幅度修改。

FDA的Margaret A. Hamburg局长说：“20年来，美国很多消费者已经依赖用图形表示的营养标签来帮助他们挑选健康食物。为了保证持续性，FDA新提议的营养标签囊括了最新的营养科学内容，如已经被证实这样一个关系，就是我们所吃的食物与影响着数百万美国人的慢性疾病形成的关系。”  

世界领先水平的营养标签领先在哪儿？一样一样看过来，在此过程中我们也就知道了饮食中应该注意什么了。

（1）人工添加糖：也就是说标签上除了原来的“含糖量”外，还要新增一项“添加糖”来反映食品中加入的非天然糖分，主要是为了提醒消费者过多的摄入人工添加糖容易导致肥胖等问题。

（2）每份食物参考量：与咱们标注每100g或者每100ml食物中营养素的含量不同的是，美国通常是按照“每份”来标示，比如一个面包、一瓶饮料都可以算是“一份”，这样看起来更加方便，更加真实的反映人们的饮食习惯和实际消费情况。

（3）醒目大数字：新的营养标签将会以更大，更醒目的字体显示能量的数值、一个食品容器包含多少份量等信息，一眼望去就能看见醒目的热量，太有警示作用了！

（4）更新某些营养素摄入量：如钙，膳食纤维和维生素D等，同时要求突出每日摄入量的百分比（%DV），把它放在营养素名称的前面。美国人所说的%DV其实就是我们的营养素参考值（NRV），只是叫法不同而已。

（5）增加项目：有研究表明，美国有部分人钾和维生素D的摄入量不足，从而导致患慢性病的风险增大，因此这次还要求增加标示钾和维生素D的含量。钾有助于降低血压，维生素D则有助于骨骼和牙齿的健康，这两种营养物质可都是人体必不可少的营养成分。

在标签尚不完善的情况下，我们怎么选？

1、我们目前所用的营养标签中，在脂肪这一项中并没有强制要求标出反式脂肪酸，然而科学研究表明：脂肪的种类比数量更为重要。如果你发现“总脂肪”下面还分别标注了“饱和脂肪”和“反式脂肪”，那就是比较良心的公司了。需要警惕的食物是沙拉酱，且不说反式脂肪与否，大部分沙拉酱在脂肪这一栏的NRV会每百克突破100%。

2、另外还有如果除了100g或100ml之外，还按照“每份”做了标注的话，也是会让人更一目了然呢，而且这个“每份”也可以看作是参考推荐量，通常情况下一次吃这样的一份就够了。

3、还有一点需要注意的是饮料，这个常常被忽略的“低营养高热量”的健康杀手，糖分是最需要关注的，100ml的NRV那里超过3的饮料，如果不是果汁，那就请把它放回去吧。如果是果汁，要再额外看一下碳水化合物的含量，如果达到了5，也是需要犹豫一下的。同理，酸奶也需要严格看好碳水化合物那一栏，有些酸奶的擦边球产品，NRV这一数值可能会超过8！

4、最后你要看一下这个杀手：钠。在油炸和腌制食品中容易偏高，比如薯片、辣条，但是还比不过话梅！随便那一袋话梅看看，钠一栏的日均营养参考值都会高出天际突破100%，尽管我们不会几百克几百克地吃话梅，但仍旧需要注意它。此外培根也是需要警惕的，100g培根的钠参考值可能达到30%以上。

总之，你不想对自己的身体耍流氓的话，请在对着零食饮料大开吃戒之前，仔细看看它的营养标签，新的一年马上到了，先给自己定个小目标：养成这个好习惯。